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肩膀練不出來?這套最佳王牌「虐肩」動作,讓你成為「行走的衣架子」
2022/01/26

今天,小編將給大家分享一套超虐、超酸爽的「練肩動作」。主要通過利用「巨人組(Giant Set)」的訓練方式,給予肩膀三角肌全面到位、前所未有的強烈刺激;幫大家最快速、高效地打造出飽滿立體的3D肩,挺拔有型的衣架子身材!

那麼對于不熟悉「巨人組」訓練法的小夥伴來說,1個巨人組,通常由4個動作構成。動作間不做任何休息、連貫完成。這4個動作既可以是針對某一肌肉區域的,也可以是訓練不同部位的。

今天這套訓練總共12個動作、構成3個巨人組,各自集中針對三角肌前、中、後各一塊;來徹底把肌肉練到力竭狀態,保障肩膀茁壯、高效地增長提升!

此外每個動作都建議重復12次以上,完成整1個巨人組中的4個動作後,可適當休息幾分鐘,推薦如此總共重復3組。

中束

第1個巨人組針對中束,也就是我們的側三角肌。前3個動作為不同幅度的「啞鈴側平舉」——首先用負重最大的啞鈴,練習開始的底部階段;接著換用適中的負重,練習幅度完整的常規側平舉;最後用最小的負重,練習小幅度的頂峰階段。

注意在練習「底部側平舉」時,維持雙臂幾乎伸直的姿態,強調往外推開啞鈴的發力感。

接著練習「常規側平舉」時,則正常地保持雙臂適當彎曲,並可嘗試略微前傾頭頸,去抑制上斜方肌發力。同時手臂不要完全外展,維持其小幅朝向側前方的姿態,對肩關節會更友好。

練習「頂峰側平舉」時,先將雙臂上抬到與地面水平的姿態;接著小幅下落、上抬,並確保中束持續、強烈的受力感,儘量不要出現慣性借力。

在完成側平舉後,最後第4個動作「直立划船」,維持相對較寬的抓握間距,並將頭頸略微前傾,有利于抑制上斜方肌發力,把受力集中在目的地區域-中束上。

上拉到頂峰處時,手肘應呈90度左右的彎曲角。

後束

第2個巨人組,針對大部分人的薄弱區域-後束。首先第1個動作經典的「啞鈴俯身飛鳥」,關鍵在于找到最適合自己、能大幅調動後束的身體姿勢、動作發揮。

可積極嘗試正、反、中立3種不同的啞鈴抓握方式;

此外相較于手臂朝向兩側,「略微後移」或許能幫一些人找到更強烈的受力感。

接著俯臥在長椅上,練習啞鈴飛鳥的動作,能進一步孤立刺激後束區域。此時注意脖頸前傾,不要往後抬頭,以免調動上斜方肌大幅度發力。

第3個動作「啞鈴屈臂外旋」,採用相對較輕的負重,維持手肘貼近身側,強調用後束髮力,去拉動啞鈴往後,調動肩膀外旋。

最後練習「杠鈴後抬」時,維持俯身向前、背部平直的姿態,同樣的強調後束髮力,去拉動杠鈴、儘量靠近臀部。

前束

最後1個巨人組,針對前束區域。首先第1個動作「繩索前平舉」,注意維持上身一定幅度的前傾,以避免舉到頂峰時上斜方肌發力,削弱前束訓練效果。

接著,雙手抓握一個杠鈴片,模擬旋轉汽車方向盤的動作。每當轉到頂峰處時,還可嘗試鬆開下方手臂,以加倍強烈地刺激上方手臂的前束區域,如此輪流替換。

接著「杠鈴片前平舉」,以雙手相互聚攏的姿態,抓握杠鈴片底部。在動作過程中,要儘量避免手肘外展,以最大程度地孤立訓練後束,避免中束輔助發力。

最後「杠鈴片過頭推舉」,維持上身略微前傾,盡可能大幅度地往後上方推舉杠鈴片,到垂直于頭頂的姿態。

當然,小夥伴們可以根據自己的健身計畫調整這套動作的練習速率,畢竟適合自己的才是最好的!

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