今天，小編將給大家分享一套超虐、超酸爽的「練肩動作」。主要通過利用「巨人組（Giant Set）」的訓練方式，給予肩膀三角肌全面到位、前所未有的強烈刺激；幫大家最快速、高效地打造出飽滿立體的3D肩，挺拔有型的衣架子身材！

那麼對于不熟悉「巨人組」訓練法的小夥伴來說，1個巨人組，通常由4個動作構成。動作間不做任何休息、連貫完成。這4個動作既可以是針對某一肌肉區域的，也可以是訓練不同部位的。

今天這套訓練總共12個動作、構成3個巨人組，各自集中針對三角肌前、中、後各一塊；來徹底把肌肉練到力竭狀態，保障肩膀茁壯、高效地增長提升！

此外每個動作都建議重復12次以上，完成整1個巨人組中的4個動作後，可適當休息幾分鐘，推薦如此總共重復3組。

中束

第1個巨人組針對中束，也就是我們的側三角肌。前3個動作為不同幅度的「啞鈴側平舉」——首先用負重最大的啞鈴，練習開始的底部階段；接著換用適中的負重，練習幅度完整的常規側平舉；最後用最小的負重，練習小幅度的頂峰階段。

注意在練習「底部側平舉」時，維持雙臂幾乎伸直的姿態，強調往外推開啞鈴的發力感。

接著練習「常規側平舉」時，則正常地保持雙臂適當彎曲，並可嘗試略微前傾頭頸，去抑制上斜方肌發力。同時手臂不要完全外展，維持其小幅朝向側前方的姿態，對肩關節會更友好。

練習「頂峰側平舉」時，先將雙臂上抬到與地面水平的姿態；接著小幅下落、上抬，並確保中束持續、強烈的受力感，儘量不要出現慣性借力。

在完成側平舉後，最後第4個動作「直立划船」，維持相對較寬的抓握間距，並將頭頸略微前傾，有利于抑制上斜方肌發力，把受力集中在目的地區域-中束上。

上拉到頂峰處時，手肘應呈90度左右的彎曲角。

後束

第2個巨人組，針對大部分人的薄弱區域-後束。首先第1個動作經典的「啞鈴俯身飛鳥」，關鍵在于找到最適合自己、能大幅調動後束的身體姿勢、動作發揮。

可積極嘗試正、反、中立3種不同的啞鈴抓握方式；

此外相較于手臂朝向兩側，「略微後移」或許能幫一些人找到更強烈的受力感。

接著俯臥在長椅上，練習啞鈴飛鳥的動作，能進一步孤立刺激後束區域。此時注意脖頸前傾，不要往後抬頭，以免調動上斜方肌大幅度發力。

第3個動作「啞鈴屈臂外旋」，採用相對較輕的負重，維持手肘貼近身側，強調用後束髮力，去拉動啞鈴往後，調動肩膀外旋。

最後練習「杠鈴後抬」時，維持俯身向前、背部平直的姿態，同樣的強調後束髮力，去拉動杠鈴、儘量靠近臀部。

前束

最後1個巨人組，針對前束區域。首先第1個動作「繩索前平舉」，注意維持上身一定幅度的前傾，以避免舉到頂峰時上斜方肌發力，削弱前束訓練效果。

接著，雙手抓握一個杠鈴片，模擬旋轉汽車方向盤的動作。每當轉到頂峰處時，還可嘗試鬆開下方手臂，以加倍強烈地刺激上方手臂的前束區域，如此輪流替換。

接著「杠鈴片前平舉」，以雙手相互聚攏的姿態，抓握杠鈴片底部。在動作過程中，要儘量避免手肘外展，以最大程度地孤立訓練後束，避免中束輔助發力。

最後「杠鈴片過頭推舉」，維持上身略微前傾，盡可能大幅度地往後上方推舉杠鈴片，到垂直于頭頂的姿態。

當然，小夥伴們可以根據自己的健身計畫調整這套動作的練習速率，畢竟適合自己的才是最好的！