Lazar Angelov（拉紮爾·安格洛夫），絕對是健身圈中叱吒風雲的大神人物，被譽為「全球身材最好的男人」！

前幾年卻因積勞成疾，不得不接受膝蓋手術；沒過多久，他又做了右肘手術，傷病打擊一個接一個…

在手術後，拉紮爾也發文道：「6個月前，我連走路都很吃力。尤其是膝蓋的疼痛，讓我難以忍受，甚至無法持續行走10分鐘…

2/3的膝蓋軟骨被切除，在大家眼裡很簡單的運動，對于那時的我來說卻難如登天！

如今離手術已經過去半年了，我的身體在慢慢恢復中。慶倖的是，如今我能順利走路，也能做些腿部訓練；但深蹲暫時還不行。

此時此刻，我最想跟大家說的是：珍惜現在所擁有的一切，不要等到失去了，才知道他們的可貴！

無論健身與否，一副健康的體魄是每個人最珍貴的資源。對于業餘愛好者而言，擼鐵做力量時，更需注意適度適量、循序漸進、科學健身！

相反的，盲目追求肌肉圍度，一味想著快速出效果，不顧身體關節的承受力，最終所付出的代價可能是非常慘痛的…

此外，掌握準確的動作要領，也是保障效果、預防傷病的關鍵所在！

因此，下面小編給大家總結出了5個「經典下肢動作」的常見錯誤、以及相應的正確練法。快來看看你練對了嗎？

01

坐姿腿屈伸

經典的孤立練腿動作「坐姿腿屈伸」能針對刺激、強化大腿前側的股四頭肌；但實際訓練中、或練完後，卻有不少人抱怨膝關節疼痛不適！

導致這一問題的常見原因通常有3個——首先，伸展膝蓋、上抬負重時，大幅借用慣性，往上甩的錯誤。

正確練法為：避免慣性、控制節奏。強調收縮股四頭肌，伸膝上抬的關鍵要領，對膝蓋會更為友好！

再者，檢查器械設置，調整椅背位置，確保膝關節與器械中軸在一條線上。相反的，椅背膝蓋過于靠前、超過中軸，往往容易引發膝關節不適。

最後，負重太大，也是導致膝蓋承受大量壓力，產生傷痛不適的另一大原因。此時不妨減輕負重，嘗試下麵3個變式——單側腿屈伸；

頂峰靜態收縮（在頂峰處維持2秒，然後用3秒左右緩慢地屈膝下放）。

1.25倍幅度（上抬到頂峰後，小幅下放；再一次上抬到頂峰，最後下放到底為1次）。如此既能確保給予股四頭肌足夠刺激，促進其茁壯增長；同時又能儘量避免由于負重過大，給膝關節造成的壓力，可謂是一舉兩得。

02

杠鈴深蹲

「杠鈴深蹲」能全面刺激、強化臀肌、股四頭肌、膕繩肌等關鍵臀腿肌群，是健身圈公認的「下肢訓練之王」！

練習時，切忌出現「臀部首先上抬、杠鈴大幅度前移」的錯誤。這往往是由于負重過大、股四頭肌力量薄弱造成的，也會顯著提高訓練風險係數…

如果發現自己存在此類問題，不妨首先嘗試降低負重。起身時，集中注意力，強調上身、臀部同時向上，確保杠鈴軌跡垂直。

還可嘗試練習1.5倍深蹲，來強化底部的薄弱環節，矯正「臀部過早上抬」的錯誤；

同時在日常健身中，結合針對強化股四頭肌的動作——比如前弓步蹲，並注意強調大幅的膝關節屈伸。

03

躺姿腿彎舉

「躺姿腿彎舉」這一固定器械動作，能針對強化膕繩肌。但在屈膝彎舉時，不少人容易出現臀部上抬、慣性借力的錯誤。這不僅會大大削弱膕繩肌的受力效果，同時容易給腰椎施加大量壓力。

正確練法為：首先下壓肩胛，確保背部穩定受力，並用髖關節抵牢器械。動作過程中，強調膕繩肌收縮發力，富有控制地彎舉向上、伸膝向下，切忌出現任何多餘的上半身動作。

04

硬拉

「硬拉」能全面刺激臀肌、膕繩肌；在下肢訓練中的地位，可以說不輸「深蹲」。但不少人、尤其是新手，容易把兩者要領混淆；出現大幅度屈膝前移的「深蹲式硬拉」。此時，可以明顯看見，杠鈴軌跡呈弧形、必須刻意繞過膝蓋。

正確練法為：硬拉全程，小腿應始終垂直于地面，限制膝蓋大幅前移；主要通過「髖關節屈伸」完成動作。由此確保杠鈴軌跡垂直上下，動作發揮得最為流暢有力。

此外在硬拉時，要避免抬頭看鏡子的錯誤姿態。這容易導致頸椎、腰背過度受壓，引發傷病不適。

正確姿勢為：下巴適度內收，頭頸與脊椎始終在一條線上。

05

後弓步蹲

「後弓步蹲」能逐一、均衡地訓練兩側臀腿肌肉，幫大家儘量預防、改善兩側肌力不平衡問題。實際練習時，避免將向後跨步、屈膝下蹲拆分成2個動作，這往往會將受力重心錯誤地轉移到後腿。

相反的，同步連貫地屈膝向後，同時可適度前傾上半身，以確保前腿主導發力。