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多少人因此痛別健身房,就連大神拉紮爾也沒能躲過…
2022/02/10

Lazar Angelov(拉紮爾·安格洛夫),絕對是健身圈中叱吒風雲的大神人物,被譽為「全球身材最好的男人」!

前幾年卻因積勞成疾,不得不接受膝蓋手術;沒過多久,他又做了右肘手術,傷病打擊一個接一個…

在手術後,拉紮爾也發文道:「6個月前,我連走路都很吃力。尤其是膝蓋的疼痛,讓我難以忍受,甚至無法持續行走10分鐘…

2/3的膝蓋軟骨被切除,在大家眼裡很簡單的運動,對于那時的我來說卻難如登天!

如今離手術已經過去半年了,我的身體在慢慢恢復中。慶倖的是,如今我能順利走路,也能做些腿部訓練;但深蹲暫時還不行。

此時此刻,我最想跟大家說的是:珍惜現在所擁有的一切,不要等到失去了,才知道他們的可貴!

無論健身與否,一副健康的體魄是每個人最珍貴的資源。對于業餘愛好者而言,擼鐵做力量時,更需注意適度適量、循序漸進、科學健身!

相反的,盲目追求肌肉圍度,一味想著快速出效果,不顧身體關節的承受力,最終所付出的代價可能是非常慘痛的…

此外,掌握準確的動作要領,也是保障效果、預防傷病的關鍵所在!

因此,下面小編給大家總結出了5個「經典下肢動作」的常見錯誤、以及相應的正確練法。快來看看你練對了嗎?

01

坐姿腿屈伸

經典的孤立練腿動作「坐姿腿屈伸」能針對刺激、強化大腿前側的股四頭肌;但實際訓練中、或練完後,卻有不少人抱怨膝關節疼痛不適!

導致這一問題的常見原因通常有3個——首先,伸展膝蓋、上抬負重時,大幅借用慣性,往上甩的錯誤。

正確練法為:避免慣性、控制節奏。強調收縮股四頭肌,伸膝上抬的關鍵要領,對膝蓋會更為友好!

再者,檢查器械設置,調整椅背位置,確保膝關節與器械中軸在一條線上。相反的,椅背膝蓋過于靠前、超過中軸,往往容易引發膝關節不適。

最後,負重太大,也是導致膝蓋承受大量壓力,產生傷痛不適的另一大原因。此時不妨減輕負重,嘗試下麵3個變式——單側腿屈伸;

頂峰靜態收縮(在頂峰處維持2秒,然後用3秒左右緩慢地屈膝下放)。

1.25倍幅度(上抬到頂峰後,小幅下放;再一次上抬到頂峰,最後下放到底為1次)。如此既能確保給予股四頭肌足夠刺激,促進其茁壯增長;同時又能儘量避免由于負重過大,給膝關節造成的壓力,可謂是一舉兩得。

02

杠鈴深蹲

「杠鈴深蹲」能全面刺激、強化臀肌、股四頭肌、膕繩肌等關鍵臀腿肌群,是健身圈公認的「下肢訓練之王」!

練習時,切忌出現「臀部首先上抬、杠鈴大幅度前移」的錯誤。這往往是由于負重過大、股四頭肌力量薄弱造成的,也會顯著提高訓練風險係數…

如果發現自己存在此類問題,不妨首先嘗試降低負重。起身時,集中注意力,強調上身、臀部同時向上,確保杠鈴軌跡垂直。

還可嘗試練習1.5倍深蹲,來強化底部的薄弱環節,矯正「臀部過早上抬」的錯誤;

同時在日常健身中,結合針對強化股四頭肌的動作——比如前弓步蹲,並注意強調大幅的膝關節屈伸。

03

躺姿腿彎舉

「躺姿腿彎舉」這一固定器械動作,能針對強化膕繩肌。但在屈膝彎舉時,不少人容易出現臀部上抬、慣性借力的錯誤。這不僅會大大削弱膕繩肌的受力效果,同時容易給腰椎施加大量壓力。

正確練法為:首先下壓肩胛,確保背部穩定受力,並用髖關節抵牢器械。動作過程中,強調膕繩肌收縮發力,富有控制地彎舉向上、伸膝向下,切忌出現任何多餘的上半身動作。

04

硬拉

「硬拉」能全面刺激臀肌、膕繩肌;在下肢訓練中的地位,可以說不輸「深蹲」。但不少人、尤其是新手,容易把兩者要領混淆;出現大幅度屈膝前移的「深蹲式硬拉」。此時,可以明顯看見,杠鈴軌跡呈弧形、必須刻意繞過膝蓋。

正確練法為:硬拉全程,小腿應始終垂直于地面,限制膝蓋大幅前移;主要通過「髖關節屈伸」完成動作。由此確保杠鈴軌跡垂直上下,動作發揮得最為流暢有力。

此外在硬拉時,要避免抬頭看鏡子的錯誤姿態。這容易導致頸椎、腰背過度受壓,引發傷病不適。

正確姿勢為:下巴適度內收,頭頸與脊椎始終在一條線上。

05

後弓步蹲

「後弓步蹲」能逐一、均衡地訓練兩側臀腿肌肉,幫大家儘量預防、改善兩側肌力不平衡問題。實際練習時,避免將向後跨步、屈膝下蹲拆分成2個動作,這往往會將受力重心錯誤地轉移到後腿。

相反的,同步連貫地屈膝向後,同時可適度前傾上半身,以確保前腿主導發力。

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