正確練法為:避免慣性、控制節奏。強調收縮股四頭肌,伸膝上抬的關鍵要領,對膝蓋會更為友好!
再者,檢查器械設置,調整椅背位置,確保膝關節與器械中軸在一條線上。相反的,椅背膝蓋過于靠前、超過中軸,往往容易引發膝關節不適。
最後,負重太大,也是導致膝蓋承受大量壓力,產生傷痛不適的另一大原因。此時不妨減輕負重,嘗試下麵3個變式——單側腿屈伸;
頂峰靜態收縮(在頂峰處維持2秒,然後用3秒左右緩慢地屈膝下放)。
1.25倍幅度(上抬到頂峰後,小幅下放;再一次上抬到頂峰,最後下放到底為1次)。如此既能確保給予股四頭肌足夠刺激,促進其茁壯增長;同時又能儘量避免由于負重過大,給膝關節造成的壓力,可謂是一舉兩得。
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杠鈴深蹲
「杠鈴深蹲」能全面刺激、強化臀肌、股四頭肌、膕繩肌等關鍵臀腿肌群,是健身圈公認的「下肢訓練之王」!
練習時,切忌出現「臀部首先上抬、杠鈴大幅度前移」的錯誤。這往往是由于負重過大、股四頭肌力量薄弱造成的,也會顯著提高訓練風險係數…
如果發現自己存在此類問題,不妨首先嘗試降低負重。起身時,集中注意力,強調上身、臀部同時向上,確保杠鈴軌跡垂直。
還可嘗試練習1.5倍深蹲,來強化底部的薄弱環節,矯正「臀部過早上抬」的錯誤;
同時在日常健身中,結合針對強化股四頭肌的動作——比如前弓步蹲,並注意強調大幅的膝關節屈伸。
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