健身、訓練一定要去健身房嗎？想必，有許多小夥伴會毫不猶豫地回答：那當然了！沒有那些專業、齊全的健身器械，根本練不了呀！

今天，我們就要顛覆一下大家的這種看法。Get了這套訓練法，不去健身房也能練，而且能收穫一樣甚至更好的效果！簡簡單單，只需在家購置一對啞鈴，就能滿足全身上下各部位肌肉的訓練需求。而且，不管你是健身小白還是肌肉達人，這套啞鈴訓練法都能讓你練個痛快、練出效果！

首先，這一整套啞鈴訓練法包含了4輪訓練，其中1輪訓練包含 2個動作，每輪之間有20秒的休息時間。完成整套動作，大約需要5分鐘。在完成1套訓練後，休息2分鐘後再重複。我們推薦每次健身，重複3次完整的整套動作，也就是花費15—20分鐘左右的時間，以達到理想的訓練效果。

其次，在啞鈴重量的選擇上，如果你是健身小白，選擇一對10磅（約4.5千克）左右的啞鈴；如果你有些健身經驗，處于中等水準，那麼選擇一對30磅（約13千克）左右的啞鈴；而如果你的身體力量水準較強，則選擇一對50磅（約22.

接下來，就讓我們來看看具體的訓練動作吧！

01

啞鈴死亡前行

這個動作乍一聽名字有點嚇人，但它卻是這整套訓練中最重要、特殊的一個，因為它在每輪中都出現，固定地以練習這個動作開啟每輪訓練。

具體做法為：雙手抓握啞鈴撐地，接著雙臂交替拉起啞鈴，就像進行划船動作一樣。這裡，如果家中有足夠空間，那麼建議雙臂邊做交替划船，雙腿邊向前行進。

而如果家中空間不足，那麼在原地進行也是可以的。不管是前行式還是固定式，在雙臂交替完成5次後，就可以進入第2個動作了。

02

啞鈴深蹲推舉

那麼第1輪的第2個動作，就是啞鈴深蹲推舉。這個動作能夠綜合地訓練、強化我們的肩部肌肉、三頭肌、上胸肌和腿部肌肉，活動我們的全身。

具體做法為：雙臂彎曲，手握啞鈴靠近肩膀。接著向下深蹲時，讓雙肘觸膝；而在起身時，則上伸手臂推舉起啞鈴。重複這個動作40秒，第1輪訓練就完成了。接下來，便是20秒的休息時間。

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