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一套終極啞鈴訓練法,讓你在家練的超酸爽
2021/12/23

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健身、訓練一定要去健身房嗎?想必,有許多小夥伴會毫不猶豫地回答:那當然了!沒有那些專業、齊全的健身器械,根本練不了呀!

今天,我們就要顛覆一下大家的這種看法。Get了這套訓練法,不去健身房也能練,而且能收穫一樣甚至更好的效果!簡簡單單,只需在家購置一對啞鈴,就能滿足全身上下各部位肌肉的訓練需求。而且,不管你是健身小白還是肌肉達人,這套啞鈴訓練法都能讓你練個痛快、練出效果!

首先,這一整套啞鈴訓練法包含了4輪訓練,其中1輪訓練包含 2個動作,每輪之間有20秒的休息時間。完成整套動作,大約需要5分鐘。在完成1套訓練後,休息2分鐘後再重複。我們推薦每次健身,重複3次完整的整套動作,也就是花費15—20分鐘左右的時間,以達到理想的訓練效果。

其次,在啞鈴重量的選擇上,如果你是健身小白,選擇一對10磅(約4.5千克)左右的啞鈴;如果你有些健身經驗,處于中等水準,那麼選擇一對30磅(約13千克)左右的啞鈴;而如果你的身體力量水準較強,則選擇一對50磅(約22.

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5千克)左右的啞鈴。此外,啞鈴重量也可以根據自身實際訓練情況,做上下5—10磅(2—4.5千克)的靈活浮動調整。

接下來,就讓我們來看看具體的訓練動作吧!

01

啞鈴死亡前行

這個動作乍一聽名字有點嚇人,但它卻是這整套訓練中最重要、特殊的一個,因為它在每輪中都出現,固定地以練習這個動作開啟每輪訓練。

具體做法為:雙手抓握啞鈴撐地,接著雙臂交替拉起啞鈴,就像進行划船動作一樣。這裡,如果家中有足夠空間,那麼建議雙臂邊做交替划船,雙腿邊向前行進。

而如果家中空間不足,那麼在原地進行也是可以的。不管是前行式還是固定式,在雙臂交替完成5次後,就可以進入第2個動作了。

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02

啞鈴深蹲推舉

那麼第1輪的第2個動作,就是啞鈴深蹲推舉。這個動作能夠綜合地訓練、強化我們的肩部肌肉、三頭肌、上胸肌和腿部肌肉,活動我們的全身。

具體做法為:雙臂彎曲,手握啞鈴靠近肩膀。接著向下深蹲時,讓雙肘觸膝;而在起身時,則上伸手臂推舉起啞鈴。重複這個動作40秒,第1輪訓練就完成了。接下來,便是20秒的休息時間。

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