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完美身材是如何練出來的?「大力神」柯蘭·魯茲:健身計劃應該遵循自己的實際需要
2023/04/24

柯蘭·魯茲是一名美國的電影明星,因其在《敢死隊3》、《暮光之城》和《大力神》等電影中的角色而聞名。柯蘭·魯茲身材高大,陽光帥氣,身高185厘米,體重90公斤左右,發達的肌肉,健碩的身材就像「大力神」一樣。柯蘭·魯茲是一名運動健將,平時喜歡很多運動,包括:滑板,舉重,游泳,滑雪,籃球,跳舞等等,一年四季都保持著無可挑剔的身材,被譽為好萊塢最令人垂涎的20位鉆石單身漢之一,那麼,他那完美的身材是如何練出來的呢?

一、

柯蘭·魯茲,1985年3月15日生于北達克他州的迪金森,有6個兄弟姐妹,排行老五。柯蘭·魯茲在亞利桑那州斯科茨代爾讀完了地平線高中,隨后,在查普曼大學攻讀化學工程學位。然而,他從未做過專業工程師,而是決定闖蕩好萊塢,從事演藝事業,最初的工作是一名模特。

柯蘭·魯茲的職業生涯始于在《模范公民》、《犯罪現場調查》等連續劇中出演小角色,他還參與了2000年代的《舞會之夜》等電影,但沒有獲得一個能給他人留下深刻印象的突破性角色。

然而,當凱蘭在根據斯蒂芬妮·梅爾的同名小說改編的《暮光之城》系列電影中飾演狼人埃米特·卡倫時,事情發生了巨大的轉變。從該系列的第一部《暮光之城:新月》(2009)開始,盧茨在所有的《暮光之城》電影中都扮演了埃米特·卡倫,讓他逐漸為人所知。

英俊的外貌,強壯的身材,讓柯蘭·魯茲有機會出演像《大力神》、《敢死隊3》、《宇宙中的巨人希曼》里的角色,為了在《不朽》中扮演希臘海神波塞冬,他必須非常努力地鍛煉自己的體格,以適應角色。

為了達成自己的夢想,柯蘭·魯茲非常努力,不管日常生活有多繁忙,他為自己能堅持健身訓練而感到自豪,并堅持在訓練中全力以赴,從不退縮,好像明天就是生命中的最后一天那樣。

二、

柯蘭·魯茲結合了許多高強度間歇訓練(HIIT)和超級組,以增加鍛煉的訓練強度,不是先做完所有的A組練習,然后再做B組練習,而是做一組A,接著做一組B,重復這個過程,直到所有的組都完成。通常休息時間更短,從而提高 了訓練強度。

柯蘭·魯茲每周訓練6天,每次訓練都針對特定的健身領域。比如: 周一是全身力量訓練,周二是核心訓練。周三和周四通常自重訓練和HIIT訓練,周五和周六用于在跑步機上鍛煉。

柯蘭·魯茲是一個非常喜歡戶外活動的人,他經常外出徒步旅行,即使是星期天,他也沒閑著,他把星期天留給遠足和徒步旅行,像徒步旅行這樣的激烈活動有助于增強肌肉耐力,鍛煉心血管系統,也有助于體重管理。

周一:有氧運動和全身力量

柯蘭·魯茲在周一會做有氧運動和全身力量循環,他通常會在跑步機上跑10分鐘,以增加血液循環并熱身,然后再進行舉重訓練,包括:實心球猛擊(5組,每組10個)、臥推(5組,每組5個)、引體向上(3組,每組5個)、單臂啞鈴劃船(3組,每組12個)、錘式彎舉(3組,每組10個)電纜三頭肌下壓(3組,每組10個)、農民行走(40碼距離重復3次),最后做10組壺鈴擺動完成訓練。

周二:核心力量訓練

柯蘭·魯茲在周二通常會進行許多功能性運動、他認為強大的核心力量是保持穩定和力量的關鍵,通常會做20分鐘熱身,5分鐘戰斗繩。然后是:反向仰臥起坐(4組,每組15個)、熊爬行(4組,每組20個)、健身球側拋(每側10組,共4組)、Burpees (4套,每套10個)、滾動健身球俯臥撐(4組,每組10個)。

周三:自重訓練和健美操

健美操可以幫助提高功能性力量,還能在很大程度上提高肌肉耐力,提高靜息代謝率。柯蘭·魯茲每周三會進行短距離跑步,每七分鐘進行一次沖刺,跑20-30分鐘,然后進行自重鍛煉:俯臥撐(4組,每組25個)、仰臥起坐(4組,每組20個)、深蹲(4組,每組15個)、方塊跳躍(4組,每組12個)、引體向上(4組,每組10個)。

周四:HIIT訓練

高強度間歇訓練(HIIT)不僅是一種在短時間內進行高強度鍛煉的有效方法,也是一種改善身體健康的技術,如心臟健康、心血管力量、脂肪燃燒和骨骼強化。柯蘭·魯茲每周四進行一次持續約一小時的高強度HIIT鍛煉,包括:腳踏車、爬樓梯、劃船、橢圓機等。

周五和周六:下半身訓練

雖然許多人討厭腿部日,但忽略整個半個身體從來都不是一個好主意,尤其是下半身。畢竟沒有強大的基礎,任何建筑都很難屹立不倒,不是嗎?

柯蘭·魯茲通常會先慢跑2分鐘熱身、然后做1分鐘的沖刺訓練,深呼吸30秒后,再重復10次,然后重復3次熊爬行(每條腿25次),休息1到2分鐘,然后做箱式跳躍(5組,每組8次)、深蹲(5組,每組5個)、羅馬尼亞硬拉(3組,每組8個)、站立式小腿提踵(3組,每組20個)、箭步蹲(3組,每組20個)、高腳杯深蹲(3組,每組40個)。

關于飲食,柯蘭·魯茲是一日三餐,他從不遵循嚴格結構化的飲食計劃,他不會過度限制食物,而是通過雞蛋、豆腐和瘦肉等精益蛋白質來源,以確保自己攝入足夠的蛋白質。

所以說,任何健身計劃都應該遵循自己的實際需要,那種說一套健身計劃,適合所有人肯定是不科學的

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