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練得越多效果反變差?後退一步,學會「減載訓練」,提升你的健身效率
2022/01/28

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全文共2997字,閱讀大約需要8min

和大多數健身愛好者一樣,你持之以恆的進入健身房訓練每天竭盡全力地完成自己的目標但突然之間你遇到了可怕的平臺期無論你多那麼如何努力,付出110%甚至120%的努力去突破它,訓練、飲食、睡眠、補劑每一個細節都考慮周全,但你,就是無法衝破這層屏障。若這種情況持續幾周、幾個月、甚至幾年,你的熱情是否會被消磨殆盡?

假如有一種恢復機制可以説明你突破這些瓶頸,為期一周,期間你將花費更少的時間在健身房,你願意嗎?如果你不由自主的點頭的話,就請看下去

減載周就和字面意思一樣,就是在一周中減少你的訓練負載,在身體和心理上釋放與放鬆。為下一段高容量高負載訓練提供最好的恢復時間。

請明白,這是一次有科學規劃,嚴格計畫的負載中斷時期,當你執行完Deload期,你的生理狀態,更重要的是你的心理狀態將達到一個嶄新飽滿的狀態。

接下去我們就來了解下減載deload的幾種途徑

通常來說,根據人們短期和長期目標的不同,有 3種進行減載的方式

1、減少訓練的負重/強度

如果選擇這種減載的方式,你將在為期一周的時間裡保持往常的訓練容量,但負重只有1RM的40%-60%。如果不想計算,很多訓練者會選擇使用往常負重的一半來進行。

這種形式非常適合業餘愛好者或者非賽季選手,因為它的總容量不變,因此你的訓練表現依舊處于一個比較高的水準。

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2、減少總容量

簡單來說,訓練容量=訓練負重*組數*次數。對于選擇這種減載方式人,你會選擇正常的訓練重量,但在組數上只完成常規的一半,以此來減少訓練總容量。

這種形式比較適合職業健美和健體選手,尤其是臨近比賽的時期,可以在一個比較高的訓練強度下完成減載任務。

3.更換及調整訓練項目

對于一些更加關注常規生理健康而非體型的人,這種形式也許是更適合你。這種減載方式,通常是停止目前的訓練計畫,去選擇一種全新的訓練方式,例如通過拳擊、游泳、徒步旅行等與過往訓練差異較大但強度較低的運動作為替代,達到減載的目的。

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