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練得越多效果反變差?後退一步,學會「減載訓練」,提升你的健身效率
2022/01/28

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這種方式非常適合康復期的健身人群,或者不需要在短時間提高運動表現的人群。只是為了身心放鬆,而不是為了下一個更高強度的訓練計畫做準備。

聊完了減載deload的3種形式,我們就來談談為什麼需要通過這種來説明你獲得運動表現的最大化受益。

Deload背後的意義在于幫你避免超負荷訓練帶來的損傷,為長期大重量,高容量訓練的你提供在關節、肌腱和韌帶上深層恢復時間,而這些在正常休息日是無法給予的。

除了在生理層面上的好處,一周有計劃的減載可以幫助力量訓練者在精神層面上受益。由于知識系統的零碎和相對滯後,國內從健身愛好者到專業運動員都比較忽視在高負荷訓練中的精神壓力管理和中樞神經系統調整,而deload恰好可以對症下藥。

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因此,如果你能很好的理解 壓力的3個階段,那deload的目的就躍然紙上了。

*以下階段既是單次訓練會經歷到的,同時也是長期高負荷訓練會出現的階段。

階段1:應激反應

應激反應身體針對應激源(例如訓練的負重)最初的反應形式。這一階段,身體通過向肌肉輸送更多的血液和氧氣來被迫對外界壓力進行適應。

如果相對來說你是首次接觸這種刺激,你甚至會經歷24-72小時的延遲性肌肉酸痛DOMs.

階段2:產生抵抗

在壓力產生的第2階段,身體開始調動更多的功能去適應應激源,這一過程中你的訓練表現會趨于穩定。(你想要的肌肉和力量增長都發生在這一階段!)

在這個階段中,身體的適應行為會為你的肌肉纖維提供更好的功能性表現(力量輸出),以及未來時間內肌肉橫截面區域的增長(維度增長)。

*一切的美好都發生在這個階段,接下去的第3階段便是傷病出現的高危時期。

階段3:適應性枯竭

在壓力的最後階段,適應性枯竭會讓你的身體無法再承受如此大的壓力,這時可怕的事情比如肌肉拉傷,關節疼痛、骨折和情緒沮喪都將撲面而來。

但是如果你能合理安排自己訓練計畫,巧妙的通過減載deload來規避第3階段的產生,你的肌肉增長和運動表現便會呈現良好的態勢。

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什麼時候進行deload?進行deload頻率是什麼?這些都是根據你的訓練類型、訓練水準和訓練目標以及年齡來決定的,以下是一些比較常規的時間選擇。

3周增/1周減

3:1減載法是比較普遍的減載技巧,也就是正常訓練3周,然後1周進行減載。

這種減載類型適合賽季時期的運動員,比賽前的健美運動員,這樣可以幫助他們在關鍵時期避免重訓帶來的受傷風險,同時不會流失肌肉和運動表現。此外,這一類型也非常適合老年健身愛好者,因為這一人群的身體需要更多、更高頻的恢復時間來保持安全有效的訓練。

每6-8周

這一減載週期的受用人群最多,從小白到大神,從田徑運動員到舉重選手皆可使用。很多選擇這種週期的健身愛好者都認為非常舒服,因為在deload的那一周他們並不是減少容量或是強度,而是直接選擇各種好玩的運動項目來代替枯燥的訓練,從好獲得更加完美的心理狀態。

每12-16周

當你看到這個週期的時候,歡迎來到職業健美選手和力量舉的世界,他們需要長期、持續的高負荷壓力保持體態和力量水準,一場完美的deload只是為了突破瓶頸來打敗自己的對手。

每年0-3次

這是一種非常小眾的人群,他們不需要擔心競技比賽,但非常嚴格的管理自己的訓練、營養和睡眠,長期擁有輕鬆愜意的生活,不太為生存煩惱(就是有錢)。這一部分群體日常恢復時間充足,deload對他們只是生活的調味劑。

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廢話,肯定是恢復原有的訓練容量啦。

是的沒錯,但嚴格來說你會出現一個短暫的對原有重量沒有概念的階段,一般是恢復原有計劃的第一天,對于這樣的你,可以試著:

1、養成記錄配重的好習慣

2、做好充分的熱身和拉伸

3、讓小夥伴進行Spot(輔助)

*最後,和所有健身計畫一樣,減載訓練是長期堅持才會有效的,不要因為一兩次的無效而放棄,也不要因為瓶頸的突破而過度依賴。

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