文章
肱三頭肌訓練方案及最佳動作,男人需要強壯的手臂!
2023/05/14

ADVERTISEMENT

最經典的肱三頭肌訓練動作

擼鐵可比擼自己健康多了

NO.1 仰臥杠鈴臂屈伸

順便教大家一下

當你想描述一個訓練動作時

姿勢 + 啞鈴 / 杠鈴 + 動作

就行了

動作事項:

仰臥在凳上

雙手窄握曲柄杠鈴

兩臂伸直

保持與肩同寬的位置

并且垂直于身體

動作開始時吸氣

此時上臂不動,彎曲肘關節

使前臂緩慢向頭部上方下落

到離額頭兩公分的位置時

運用肱三頭肌的力量

將小臂挺直,同時呼氣

手臂再次垂直于身體時

停頓一秒鐘再次下落

反復練習

NO.2 仰臥窄距杠鈴臥推

仰臥于平凳

雙手握杠略窄于肩

雙臂伸展

杠鈴位于胸部正上方

下放杠鈴至胸中部

上推和下放過程中

肘部應貼近身體軀干

根據自身訓練水平選擇重量

并盡可能使用臥推架

動作過程中

背部和下背部始終保持

收緊且平直

ADVERTISEMENT

上推和下放過程中

肘部應貼近身體軀干

注意始終保持杠鈴在胸中部

不要使杠鈴前后晃動

NO.2 啞鈴頸后臂屈伸

建議使用坐姿

兩手合握一個啞鈴

將其高舉過頂后,屈肘

讓前臂向后下垂

兩上臂貼近兩耳,保持豎直

不搖動;收縮三頭肌

逐漸伸展肘關節

把前臂向上挺伸

直到臂部完全伸直

三頭肌徹底收緊

靜止一秒鐘,再屈肘

讓前臂徐徐下垂到開始位置

使三頭肌盡量伸展

NO.3 直立繩索下壓

兩腳展開與肩部寬度保持一致

挺胸收腹雙手抓住握住

肘關節夾緊上身稍微往前傾

集中肱三頭肌的力

將繩索握柄往下壓至手臂伸直

然后慢慢還原

重復練習即可

繩索下壓過程中

膝蓋微曲、體前屈

腰桿挺直、抓緊繩索

腕關節放松、肩胛骨下沉

在動作下半程旋轉

可以更好的感受外側頭的收縮

也可以改變肘的方向

比如向兩側打開做下壓

來側重三頭肌外側頭

ADVERTISEMENT

體脂僅11%!45歲佩甄曬「送女兒開學6年前vs後」 超狂對比「一轉正面腹肌太辣」被讚逆生長:媽媽變姊姊❤
2024/02/27
看不出年過半百!黃少祺「為戲練出精壯肌肉」 超狂魔鬼訓練「50歲大秀8塊肌」網讚:比小鮮肉猛❤
2024/02/27

ADVERTISEMENT

24歲被說40歲!南韓選秀歌手「肉肉體型被嫌阿媽」 她奮發運動「逆襲成甜美正妹」網友都戀愛了❤
2024/02/27
睡前瑜伽!4個動作讓你「腰痠背痛感」瞬間消失!身心舒暢一閉上眼就能睡到自然醒
2024/02/27
珍藏版拉筋術12 招!在家有空動一動「拉拉筋」疏通筋絡身體不僵硬,還瘦身
2024/02/27
「腎氣不足」腰腿酸疼!每天花1分鐘練「蹲式拉筋」 腎氣足了:肩頸不疼了
2024/02/27
49歲美麗「阿姨」竟吸引小23歲肌肉男神傾心,照片曝光后網友大呼:原來是真的!
2024/01/24
46歲「獨臂健身男神」展現驚人肌肉,年輕人看了都自愧不如:歲月不敗的完美身形!
2024/01/24
「體育女神」竟愛上49歲「魔鬼肌肉男」!網友大呼:這對CP太震撼了!
2024/01/24
「反派也有春天!」演了20年壞蛋的張耀揚,58歲的肌肉男神竟然變得越來越親切,肌肉線條透露了他的秘密!
2024/01/24
「肌肉魅力對比」:男人練不練腿,效果天差地別?李晨VS金鐘國,鑒定完畢!
2024/01/21
蒼老師38歲依舊火辣!穿上緊身褲健身,展現驚人身材,網友見她光著雙腳賣力運動,讚嘆:年齡不過是個數字!
2024/01/21
55歲妮可·基德曼變身「金剛芭比」,6塊腹肌令人驚嘆:超級性感的秘密竟是這樣的自律!
2024/01/21
看「迷你施瓦辛格」如何從15歲健身少年蛻變成巨星!4年后,他的身高變化讓網友驚訝不已!
2024/01/21
《賭神》里的她,竟是日本第一位女子健美冠軍,膽子比女優還大!
2024/01/19
遍地是猛男靠健身發家致富的加納村,如今怎樣了??
2024/01/19
新娘身材炸裂,婚禮現場做引體,老公全程不敢說話....
2024/01/19
小姐姐硬拉220公斤,遭百萬人圍觀!吊打多位猛男…
2024/01/19
90年「巨無霸」泡走00后清純小辣椒,網友:看完我不想練了!
2024/01/17
上海驚現「肌肉菩薩」赤身秀肌肉?立體胸肌+刀刻腹肌,小姐姐看呆!
2024/01/17