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肱三頭肌訓練方案及最佳動作,男人需要強壯的手臂!
2023/05/14

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最經典的肱三頭肌訓練動作

擼鐵可比擼自己健康多了

NO.1 仰臥杠鈴臂屈伸

順便教大家一下

當你想描述一個訓練動作時

姿勢 + 啞鈴 / 杠鈴 + 動作

就行了

動作事項:

仰臥在凳上

雙手窄握曲柄杠鈴

兩臂伸直

保持與肩同寬的位置

并且垂直于身體

動作開始時吸氣

此時上臂不動,彎曲肘關節

使前臂緩慢向頭部上方下落

到離額頭兩公分的位置時

運用肱三頭肌的力量

將小臂挺直,同時呼氣

手臂再次垂直于身體時

停頓一秒鐘再次下落

反復練習

NO.2 仰臥窄距杠鈴臥推

仰臥于平凳

雙手握杠略窄于肩

雙臂伸展

杠鈴位于胸部正上方

下放杠鈴至胸中部

上推和下放過程中

肘部應貼近身體軀干

根據自身訓練水平選擇重量

并盡可能使用臥推架

動作過程中

背部和下背部始終保持

收緊且平直

上推和下放過程中

肘部應貼近身體軀干

注意始終保持杠鈴在胸中部

不要使杠鈴前后晃動

NO.2 啞鈴頸后臂屈伸

建議使用坐姿

兩手合握一個啞鈴

將其高舉過頂后,屈肘

讓前臂向后下垂

兩上臂貼近兩耳,保持豎直

不搖動;收縮三頭肌

逐漸伸展肘關節

把前臂向上挺伸

直到臂部完全伸直

三頭肌徹底收緊

靜止一秒鐘,再屈肘

讓前臂徐徐下垂到開始位置

使三頭肌盡量伸展

NO.3 直立繩索下壓

兩腳展開與肩部寬度保持一致

挺胸收腹雙手抓住握住

肘關節夾緊上身稍微往前傾

集中肱三頭肌的力

將繩索握柄往下壓至手臂伸直

然后慢慢還原

重復練習即可

繩索下壓過程中

膝蓋微曲、體前屈

腰桿挺直、抓緊繩索

腕關節放松、肩胛骨下沉

在動作下半程旋轉

可以更好的感受外側頭的收縮

也可以改變肘的方向

比如向兩側打開做下壓

來側重三頭肌外側頭

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