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俯身划船的天才變式——彭德萊划船帶給背部新年新刺激
2022/02/06

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說到19年健身圈最悲傷的事情,那就是阿諾施瓦辛格的好基友弗蘭克·哥倫布的去世,他們一生的友誼為世人所傳頌;同幾乎在相同的時間,在力量舉及舉重圈中,也同樣逝去了一位「人民的教練」——葛籣·彭德萊

葛籣·彭德萊

彭德萊在20年間培養了大量奧運會舉重運動員、力量舉及CrossFit職業選手。他所創造的「彭德萊划船」被稱為背部訓練的天才創造,幫助無數人人打造力量充沛的厚實背部。

文章概要


彭德萊划船的出現

彭德萊被稱為「人民的教練」,他最大的貢獻就是在1996年參與了著名的「加州力量計畫」(MDUSA)讓舉重訓練流水線化,我們如今在各大舉重訓練基地看到的大廠房、大空間,空間中整齊分割成一個個小區域的推舉蹲設備,正是參考了當初這個計畫的場地設計。

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現代舉重流水線式區域劃分

彭德萊的另一個偉大成就就是發明了「彭德萊划船」,最初是作為硬拉、高翻等復合動作的背部力量強化而被創造,如今已經成為各個運動領域常見的背部訓練方式之一。它與普通俯身划船最大的區別在于:

軀幹幾乎與地面保持平行划船時杠鈴觸地允許使用更大的負重更側重背部向心收縮的發展

上:彭德萊 下:俯身

由于彭德萊划船每次都需要要求杠鈴完全觸地,訓練者無法像傳統划船那樣利用慣性和其他肌群進行協助。每一次向心拉起負重都是從0動能開始的,因此它是一個非常優質背部建設動作。

傳統俯身划船不觸地的特點,讓我們的下背必須保持特定角度,在划船過程中對于穩定性的要求會更高,同時隨著力量的消耗,背部無法再保持原有角度,最終會

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導致上斜方及、手臂及三角肌後束也過多地參與到訓練中來。


彭德萊划船的肌肉參與

根據彭德萊划船肌肉的參與主次程度,以下肌群將參與整個划船運動:

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