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說到19年健身圈最悲傷的事情，那就是阿諾施瓦辛格的好基友弗蘭克·哥倫布的去世，他們一生的友誼為世人所傳頌；同幾乎在相同的時間，在力量舉及舉重圈中，也同樣逝去了一位「人民的教練」—— 葛籣·彭德萊
葛籣·彭德萊
彭德萊在20年間培養了大量奧運會舉重運動員、力量舉及CrossFit職業選手。 他所創造的「彭德萊划船」被稱為背部訓練的天才創造，幫助無數人人打造力量充沛的厚實背部。
彭德萊被稱為「人民的教練」，他最大的貢獻就是在1996年參與了著名的「加州力量計畫」（MDUSA）讓舉重訓練流水線化， 我們如今在各大舉重訓練基地看到的大廠房、大空間，空間中整齊分割成一個個小區域的推舉蹲設備，正是參考了當初這個計畫的場地設計。
現代舉重流水線式區域劃分
彭德萊的另一個偉大成就就是發明了 「彭德萊划船」，最初是作為硬拉、高翻等復合動作的背部力量強化而被創造，如今已經成為各個運動領域常見的背部訓練方式之一。它與普通俯身划船最大的區別在于：
上：彭德萊 下：俯身
由于彭德萊划船每次都需要要求杠鈴完全觸地，訓練者無法像傳統划船那樣利用慣性和其他肌群進行協助。 每一次向心拉起負重都是從0動能開始的，因此它是一個非常優質背部建設動作。
傳統俯身划船不觸地的特點，讓我們的下背必須保持特定角度，在划船過程中對于穩定性的要求會更高，同時隨著力量的消耗，背部無法再保持原有角度，最終會 導致上斜方及、手臂及三角肌後束也過多地參與到訓練中來。
根據彭德萊划船肌肉的參與主次程度，以下肌群將參與整個划船運動：
背闊肌：由于軀幹可以更加接近與地面平行的角度，背闊肌的參與度大大增強，它是位于背部兩側的翼狀肌肉，負責將負重拉向軀幹的工作
中下斜方肌：位于背部的中心部分，划船的向心階段，肩胛骨會牽引中下斜方肌像軀幹中線向心移動。
三角肌後束：當手肘向兩側打開，大臂與軀幹之間的夾角增大，三角肌後束的參與會變大，反之側背部肌群的刺激會更大。
菱形肌：被中下斜方肌所覆蓋的深層肌肉，幫助中下斜方肌完成背部向心工作，菱形肌的發展可以讓我們背部的厚度得到質的飛越。
肱二頭肌：肱二頭肌是幫助我們完成曲肘工作的重要肌群，在背部訓練中在合適的時機完成曲肘可以讓背部得到充分的擠壓刺激。
豎脊肌：豎脊肌從骨盆一直延伸至顱骨後側，在身體後鏈力量扮演者舉重輕重的角色，我們俯身的角度、穩定性、爆發力及耐力都需要強大的豎脊肌。
*此外俯身必然會涉及到你的臀腿肌群和核心肌群，這些肌群以靜態張力的方式為軀幹提供穩定性，避免身體向前傾斜出現摔倒的風險。
如果你想通過這個動作提高背部力量，它將是一個非常優質的硬拉輔助動作， 每組完成2-5次的大重量划船就很適合；
如果想讓背部獲得良好的肌肉增長， 每組6-10次的中等負荷訓練也同樣可以幫助背部得到強有力的收縮感。
動作建議：
彭德萊划船最大的特色就是杠鈴觸地，因此允許我們使用更大重量去完成。也正是因為是大重量訓練，因此我們需要犧牲一部分離心階段的控制，將更多的注意力放在向心背部收縮的階段。
你可以在其他背部訓練中補充缺失的離心背部拉伸，而在此動作中，下放杠鈴時過度控制會導致脊椎壓力過大，得不償失
*如果彭德萊划船中，軀幹難以保持與地面平行的角度，或出現背部弓曲，請減輕重量。
彭德萊划船本身是由舉重訓練發展出的經典背部動作，但一部分普通健身愛好者並不適應這樣的訓練做法，因此彭德萊划船也衍生出了許多改進動作和變化方式
1. 雙側啞鈴彭德萊划船：提高運動范圍
利用兩個啞鈴太替換杠鈴可以大大提高運動的行程， 杠鈴彭德萊划船在觸及腹部時運動就會停止，對于上肢較短的訓練者來說，背部並不能得到足夠的收縮擠壓。
因此雙側啞鈴彭德萊划船允許你兩側背部肌群單獨處理重量，同時你可以提高運動范圍，將啞鈴盡全力拉向軀幹，知道背部收縮感達到巔峰。
把兩個啞鈴放在地板上，大約與肩同寬。雙足位于啞鈴中間，膝蓋微微彎曲。 如果感覺啞鈴位置過低，可以在啞鈴下墊高高度 曲髖伸手去拿啞鈴。保持背部和軀幹與地面水平，核心保持緊張 彎曲手臂，將啞鈴向上拉到身體兩側側。保持上臂貼緊軀幹。 把重量放回地板上，重復以上環節
2. 單側彭德萊划船:肌肉不均衡問題
雙側訓練是提升背部整體力量的好方法，但它對于背部發展不平衡的訓練者來說並不友好。 單側彭德萊划船允許我們根據兩側背部的形狀、力量來調整啞鈴重量、組數和次數。
對于有背闊肌不對稱問題的朋友，這個動作可以強化薄弱一側肌肉的線條，同時讓薄弱側的肌肉力量得到更好的發展。你需要做的與傳統單臂划船一樣，唯一的區別是在離心時觸及地面或者一個水準，更加專注在向心階段的收縮上
如果你每次俯身划船後總是上斜方肌酸痛，亦或是下背疼痛，那嘗試彭德萊划船不失為一個好的辦法，它放棄了一部分離心的控制，換來了更好的俯身角度和更專注的向心刺激。是已逝舉重傳奇教練彭德萊為所有運動愛好者留下的珍貴寶藏！
