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想要胸肌又大又挺?你需要掌握練胸之王臥推的10種最佳變式
2022/01/27

提到練胸,相信大家最先想到的動作肯定就是「臥推」吧!作為健身圈中公認的「練胸之王」,臥推對整體胸肌的刺激強化,以及綜合上肢力量的提升效果,可謂是當之無愧的No.1。

除了掌握準確的技術要領,循序漸進地加大負重強度,結合多種「臥推變式」能進一步確保胸肌各區域刺激到位、全面發展;並持續給予肌肉新鮮刺激,避免陷入瓶頸期。由此最為快速、高效地塑造出勻稱飽滿、健美挺拔的理想胸型!

因此,下面小編就給大家總結出了10種最佳臥推變式,還不快收藏好、練起來!

01 平板杠鈴臥推

第1個最經典、王牌的「平板杠鈴臥推」,能全面強烈地刺激整體胸肌,絕對是日常練胸必不可缺的首選動作!

為了安全高效的練習,注意用力回收聚攏肩胛,維持肩膀、以及整體上身穩定有力,背部適度向上弓屈的姿態,同時臀部應緊貼長椅。屈臂下放時,想象著雙手向兩邊拉扯杠鈴的發力感,並用胸去找杠鈴。下放到胸骨位置後,隨即富有爆發力地延展手臂、上推到頂峰。

02 躺地臥推

「躺地臥推」這一變式,會在一定程度上縮小動作幅度,主要用于強化臥推動作的中上段;同時對新手比較友好。練習時,屈臂下放到大臂後側貼地,便可伸展上臂,上推杠鈴。

03 平板啞鈴臥推

練習「平板啞鈴臥推」時的整體姿勢、動作要領,與平板杠鈴臥推幾乎一致。但更考驗關節的穩定性,也會更強烈、大幅地調動起穩定肌群運作。

同樣的,需要富有控制地、充分屈臂下放啞鈴到底部;再富有爆發力地上推到頂峰。

04 上斜杠鈴臥推

相較于平板臥推,上斜角度會將力量主要轉移、集中到「上胸」區域;此時下放到底部時,杠鈴會更靠近鎖骨區域。同時由于上胸肌的纖維量較少,通常所能推起的負重會小于平板臥推。

要想收穫最勻稱的胸肌形態,將「上斜杠鈴臥推」加入日常練胸計畫中,是非常有必要的,尤其是那些上胸薄弱的訓練者。

05 單臂臥推

「單臂臥推」這一變式不僅能確保兩側胸肌均衡發展,形態勻稱、力量相當;同時還特別挑戰核心力量、穩定性。尤其在屈臂下放啞鈴時,一定要強調用力收緊腹部、臀肌,避免任何傾斜、轉動的姿態出現。

06 反手臥推

以掌心朝後的反手姿態,抓握杠鈴練習臥推,會將力量更多地集中于上胸、以及大臂肱三頭區域。

練習時,建議選用相對稍輕些的負重,並注意用五指緊緊包裹、抓握牢杠鈴。屈臂富有控制地下放杠鈴到胸骨處;接著上推到頂峰時,強調用力收縮胸肌。此外整個動作過程中,手肘會更加貼近軀幹。

07 下斜臥推

以下斜角度,練習臥推動作時,受力則會相反的更集中在「下胸」區域。由于下胸纖維較多,通常就能推起更大的負重,對整體胸肌的刺激效果也會更強烈。

此時,屈臂下放到底時,杠鈴位置會稍低于胸骨。而位置過高,則容易導致錯誤的聳肩姿態,一定要留心避免;強調全程維持雙肩延展打開,肩胛回收聚攏。

08 跪姿T杠胸推

以雙手並握的姿態,練習「跪姿T杠胸推」,會將受力主要集中在上胸、胸肌中縫、以及前三角肌區域。

與此同時,大家一定要確保核心收緊,上身脊椎直立的姿態,避免髖關節出現任何多餘動作;由此才能在上推下放的動作過程中,將受力集中在目的地區域-胸肌上。

09 窄距臥推

「窄距臥推」是一個相當高效的復合「肱三頭」訓練動作。隨著肱三頭肌不斷強化,勢必能幫大家更快速地提升臥推力量、表現,促進胸肌茁壯增長,練出事半功倍的效果!

練習該動作時,注意雙手間距應略窄于雙肩,但同時要避免間距過窄。維持肩胛收攏,手肘貼近軀幹的姿態,富有控制地下放杠鈴到胸骨位置,再快速、富有爆發力地上推到頂,並強調肱三頭肌的收縮受力感。

10 壺鈴臥推

在杠鈴兩端、掛上壺鈴練習臥推,特別挑戰整體姿態、動作的穩定性。由此能針對強化相關穩定肌群,那麼在練習大負重杠鈴臥推時,技術發揮、安全係數也可得到顯著提升!

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