提到練胸，相信大家最先想到的動作肯定就是「臥推」吧！作為健身圈中公認的「練胸之王」，臥推對整體胸肌的刺激強化，以及綜合上肢力量的提升效果，可謂是當之無愧的No.1。

除了掌握準確的技術要領，循序漸進地加大負重強度，結合多種「臥推變式」能進一步確保胸肌各區域刺激到位、全面發展；並持續給予肌肉新鮮刺激，避免陷入瓶頸期。由此最為快速、高效地塑造出勻稱飽滿、健美挺拔的理想胸型！

因此，下面小編就給大家總結出了10種最佳臥推變式，還不快收藏好、練起來！

01 平板杠鈴臥推

第1個最經典、王牌的「平板杠鈴臥推」，能全面強烈地刺激整體胸肌，絕對是日常練胸必不可缺的首選動作！

為了安全高效的練習，注意用力回收聚攏肩胛，維持肩膀、以及整體上身穩定有力，背部適度向上弓屈的姿態，同時臀部應緊貼長椅。屈臂下放時，想象著雙手向兩邊拉扯杠鈴的發力感，並用胸去找杠鈴。下放到胸骨位置後，隨即富有爆發力地延展手臂、上推到頂峰。

02 躺地臥推

「躺地臥推」這一變式，會在一定程度上縮小動作幅度，主要用于強化臥推動作的中上段；同時對新手比較友好。練習時，屈臂下放到大臂後側貼地，便可伸展上臂，上推杠鈴。

03 平板啞鈴臥推

練習「平板啞鈴臥推」時的整體姿勢、動作要領，與平板杠鈴臥推幾乎一致。但更考驗關節的穩定性，也會更強烈、大幅地調動起穩定肌群運作。

同樣的，需要富有控制地、充分屈臂下放啞鈴到底部；再富有爆發力地上推到頂峰。

04 上斜杠鈴臥推

相較于平板臥推，上斜角度會將力量主要轉移、集中到「上胸」區域；此時下放到底部時，杠鈴會更靠近鎖骨區域。同時由于上胸肌的纖維量較少，通常所能推起的負重會小于平板臥推。

要想收穫最勻稱的胸肌形態，將「上斜杠鈴臥推」加入日常練胸計畫中，是非常有必要的，尤其是那些上胸薄弱的訓練者。

05 單臂臥推

「單臂臥推」這一變式不僅能確保兩側胸肌均衡發展，形態勻稱、力量相當；同時還特別挑戰核心力量、穩定性。尤其在屈臂下放啞鈴時，一定要強調用力收緊腹部、臀肌，避免任何傾斜、轉動的姿態出現。

06 反手臥推

以掌心朝後的反手姿態，抓握杠鈴練習臥推，會將力量更多地集中于上胸、以及大臂肱三頭區域。

練習時，建議選用相對稍輕些的負重，並注意用五指緊緊包裹、抓握牢杠鈴。屈臂富有控制地下放杠鈴到胸骨處；接著上推到頂峰時，強調用力收縮胸肌。此外整個動作過程中，手肘會更加貼近軀幹。

07 下斜臥推

以下斜角度，練習臥推動作時，受力則會相反的更集中在「下胸」區域。由于下胸纖維較多，通常就能推起更大的負重，對整體胸肌的刺激效果也會更強烈。

此時，屈臂下放到底時，杠鈴位置會稍低于胸骨。而位置過高，則容易導致錯誤的聳肩姿態，一定要留心避免；強調全程維持雙肩延展打開，肩胛回收聚攏。

08 跪姿T杠胸推

以雙手並握的姿態，練習「跪姿T杠胸推」，會將受力主要集中在上胸、胸肌中縫、以及前三角肌區域。

與此同時，大家一定要確保核心收緊，上身脊椎直立的姿態，避免髖關節出現任何多餘動作；由此才能在上推下放的動作過程中，將受力集中在目的地區域-胸肌上。

09 窄距臥推

「窄距臥推」是一個相當高效的復合「肱三頭」訓練動作。隨著肱三頭肌不斷強化，勢必能幫大家更快速地提升臥推力量、表現，促進胸肌茁壯增長，練出事半功倍的效果！

練習該動作時，注意雙手間距應略窄于雙肩，但同時要避免間距過窄。維持肩胛收攏，手肘貼近軀幹的姿態，富有控制地下放杠鈴到胸骨位置，再快速、富有爆發力地上推到頂，並強調肱三頭肌的收縮受力感。

10 壺鈴臥推

在杠鈴兩端、掛上壺鈴練習臥推，特別挑戰整體姿態、動作的穩定性。由此能針對強化相關穩定肌群，那麼在練習大負重杠鈴臥推時，技術發揮、安全係數也可得到顯著提升！