提到練胸，相信大家最先想到的動作肯定就是「臥推」吧！作為健身圈中公認的「練胸之王」，臥推對整體胸肌的刺激強化，以及綜合上肢力量的提升效果，可謂是當之無愧的No.1。

除了掌握準確的技術要領，循序漸進地加大負重強度，結合多種「臥推變式」能進一步確保胸肌各區域刺激到位、全面發展；並持續給予肌肉新鮮刺激，避免陷入瓶頸期。由此最為快速、高效地塑造出勻稱飽滿、健美挺拔的理想胸型！

因此，下面小編就給大家總結出了10種最佳臥推變式，還不快收藏好、練起來！

01平板杠鈴臥推

第1個最經典、王牌的「平板杠鈴臥推」，能全面強烈地刺激整體胸肌，絕對是日常練胸必不可缺的首選動作！

為了安全高效的練習，注意用力回收聚攏肩胛，維持肩膀、以及整體上身穩定有力，背部適度向上弓屈的姿態，同時臀部應緊貼長椅。屈臂下放時，想象著雙手向兩邊拉扯杠鈴的發力感，並用胸去找杠鈴。下放到胸骨位置後，隨即富有爆發力地延展手臂、上推到頂峰。

02躺地臥推

「躺地臥推」這一變式，會在一定程度上縮小動作幅度，主要用于強化臥推動作的中上段；同時對新手比較友好。練習時，屈臂下放到大臂後側貼地，便可伸展上臂，上推杠鈴。

03平板啞鈴臥推

練習「平板啞鈴臥推」時的整體姿勢、動作要領，與平板杠鈴臥推幾乎一致。但更考驗關節的穩定性，也會更強烈、大幅地調動起穩定肌群運作。

同樣的，需要富有控制地、充分屈臂下放啞鈴到底部；再富有爆發力地上推到頂峰。

04上斜杠鈴臥推

相較于平板臥推，上斜角度會將力量主要轉移、集中到「上胸」區域；此時下放到底部時，杠鈴會更靠近鎖骨區域。同時由于上胸肌的纖維量較少，通常所能推起的負重會小于平板臥推。

要想收穫最勻稱的胸肌形態，將「上斜杠鈴臥推」加入日常練胸計畫中，是非常有必要的，尤其是那些上胸薄弱的訓練者。

05單臂臥推

「單臂臥推」這一變式不僅能確保兩側胸肌均衡發展，形態勻稱、力量相當；同時還特別挑戰核心力量、穩定性。尤其在屈臂下放啞鈴時，一定要強調用力收緊腹部、臀肌，避免任何傾斜、轉動的姿態出現。

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