提到練胸,相信大家最先想到的動作肯定就是「臥推」吧!作為健身圈中公認的「練胸之王」,臥推對整體胸肌的刺激強化,以及綜合上肢力量的提升效果,可謂是當之無愧的No.1。
除了掌握準確的技術要領,循序漸進地加大負重強度,結合多種「臥推變式」能進一步確保胸肌各區域刺激到位、全面發展;並持續給予肌肉新鮮刺激,避免陷入瓶頸期。由此最為快速、高效地塑造出勻稱飽滿、健美挺拔的理想胸型!
因此,下面小編就給大家總結出了10種最佳臥推變式,還不快收藏好、練起來!
01平板杠鈴臥推
第1個最經典、王牌的「平板杠鈴臥推」,能全面強烈地刺激整體胸肌,絕對是日常練胸必不可缺的首選動作!
為了安全高效的練習,注意用力回收聚攏肩胛,維持肩膀、以及整體上身穩定有力,背部適度向上弓屈的姿態,同時臀部應緊貼長椅。屈臂下放時,想象著雙手向兩邊拉扯杠鈴的發力感,並用胸去找杠鈴。下放到胸骨位置後,隨即富有爆發力地延展手臂、上推到頂峰。
02躺地臥推
「躺地臥推」這一變式,會在一定程度上縮小動作幅度,主要用于強化臥推動作的中上段;同時對新手比較友好。練習時,屈臂下放到大臂後側貼地,便可伸展上臂,上推杠鈴。
03平板啞鈴臥推
練習「平板啞鈴臥推」時的整體姿勢、動作要領,與平板杠鈴臥推幾乎一致。但更考驗關節的穩定性,也會更強烈、大幅地調動起穩定肌群運作。
同樣的,需要富有控制地、充分屈臂下放啞鈴到底部;再富有爆發力地上推到頂峰。
04上斜杠鈴臥推
相較于平板臥推,上斜角度會將力量主要轉移、集中到「上胸」區域;此時下放到底部時,杠鈴會更靠近鎖骨區域。同時由于上胸肌的纖維量較少,通常所能推起的負重會小于平板臥推。
要想收穫最勻稱的胸肌形態,將「上斜杠鈴臥推」
05單臂臥推
「單臂臥推」這一變式不僅能確保兩側胸肌均衡發展,形態勻稱、力量相當;同時還特別挑戰核心力量、穩定性。尤其在屈臂下放啞鈴時,一定要強調用力收緊腹部、臀肌,避免任何傾斜、轉動的姿態出現。
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