很多人健身為了好看，往往太過注重身體正面的訓練，因為正面訓練的既視感很強烈，有一點變化自己都能看到，能帶來訓練成就感。而背部訓練因為不能時刻觀察到變化，所以很多人對背部的訓練不夠刻苦。
如果你想增加自己的力量，變得強壯，一個寬闊厚實發達的背部是必須的。背部肌肉對于提舉和攜帶重物來說非常關鍵。所以說發達的背部也是一個人是否強大的標志。
鍛煉背部首先要大概了解背部肌肉的分布，功能運用，這樣才能更好地找到背部發力的感覺。很多人找不到背部肌肉發力的方式，照著動作模仿，這樣的訓練往往錯誤很多，針對背部刺激的效果不明顯。
背部肌肉主要有背闊肌、豎脊肌、和斜方肌：
背闊肌：從肩膀下部一直向下延伸到腰部，是上半身最大的兩塊肌肉。
所以想要背部肌肉發達，這些背部肌群都需要鍛煉到。同時要根據自己的身體結構和弱點，不停的調整鍛煉的重點，加強自己的弱點訓練，讓背部肌肉整體協調的發展。一般來說，背部較為完美的狀態是：
上背部的厚實肌肉發達。 背闊肌有弧線和寬度。 下背部和背闊肌下部足夠的清晰度和發達度。
這三點也將成為你背部訓練不斷追求的目標。雖然我們可能沒有足夠的時間和精力去打造出這麼完整的背部，但我們應該在每一次訓練中都應該注意嘗試優化自己的動作，向這些目標靠近。接下來介紹背部肌肉該如何訓練和訓練注意點。
上背部訓練主要鍛煉的是背闊肌的上部和斜方肌。斜方肌在上背部位于中心，一般針對斜方肌的訓練主要是肩部的動作：聳肩、直立劃船。這些訓練可以增加到肩部訓練中。
我們今天主要介紹如何打造背闊肌的寬度。主要是通過一些下拉的動作來鍛煉。比如寬距下拉或者引體向上。同時，不同角度的下拉，以及雙臂分開的寬度都能夠影響到刺激的部位。在這里推薦的動作是寬握引體向上或者背闊肌器械下拉以及俯身杠鈴劃船。
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