一雙能將衣袖撐爆的粗壯手臂是初夏街頭非常吸睛的亮點，而其中肱三頭肌肉占手臂肌肉的近2/3， 優先側重三頭的專項訓練能為我們的巨臂計畫迅速添磚加瓦。

作為三頭的經典訓練動作—— 碎顱式一定是練臂日不願錯過的訓練環節。提到碎顱式，我們常常會聯想到「繩索、杠鈴、啞鈴」等工具...

實際上對于三頭來說，自重所提供的負荷已經足矣，甚至超過了自由重量所能提供的刺激，今天就和大家聊聊如何用自重完成碎顱式三頭訓練。

就像開篇所說的，碎顱式是為了轟炸整個三頭而出現的王牌訓練動作，肱三頭的解剖功能就不累贅述了，在進行動作前，我們先要瞭解如何設置碎顱式的起始位置來側重肱三頭各個頭部。

肱三頭長頭：側重長頭的碎顱式需要肩關節進行更高的前屈角度以拉伸長頭

肱三頭外側頭：側重外側頭的碎顱式需要盡可能將肘關節向軀幹中線靠攏

肱三頭內側頭：側重內側頭的碎顱式需要將肘關節向軀幹兩側略微外展

三個頭都是將肘關節的鷹嘴突部分作為[插·入]點，而內外側頭附著在肱骨兩側，而長頭會穿過肩關節止于肩胛骨盂下結節。因此附著于肱骨上的內外側頭需要手臂的外展內收角度來調節；而長頭由于受肩關節影響，則需要肩屈伸角度來調節。

如何完成傳統碎顱式？

仰臥，雙手握住杠鈴或啞鈴，置于胸部正上方或肩部正前方（根據側重點） 保持肩關節角度固定，曲肘將負重向頭部移動或頭頂上方移動（根據側重點） 曲肘直至肘關節角度小于或等于90°，迅速伸肘，使手臂恢復伸直狀態 肘關節保持微曲避免關節鎖定，根據訓練目標完成8-12次不等

常見問題：手肘疼

進行負重碎顱式最常見的問題就是肘關節會出現疼痛問題，這時，我們首先需要避免關節鎖定，不要讓負重完全由關節承擔；

肘肌（綠色區域）

其次，大部分訓練者在曲肘動作中會忽略一塊極小的肌肉—— 肘肌

文章未完，點擊下一頁繼續