我們都知道巔峰時期的泰森有著虎頭肩、龜殼背、象腿和粗壯異常的脖子。可不為人知的是，泰森在那段時期其實幾乎都是靠著自重訓練來鍛煉肌肉的。

那麼泰森到底做了哪些訓練，效果竟能和器械訓練相當呢？最近就有人搜集到了泰森的訓練計畫，並決定挑戰一把！

挑戰者就是傑夫阿貝的攝像小哥傑西，下面我們就先跟著他過一遍這個挑戰，結尾再列出詳細的訓練清單。

長凳臂屈伸

手臂外旋、指朝左右

肩膀下沉、保持挺胸

俯臥撐

手距略寬于肩

下至胸幾乎貼地，上至手臂伸直

負重聳肩

擠壓上背部肌肉，帶動肩胛上提

充分收縮肌肉後再放鬆還原

仰臥起坐

腳固定、腿彎曲

上至小臂碰到腿、下到整個背貼地

深蹲，手臂端在體前

下至大腿平行于地面，上至完全站直

全部做完後傑西整個人都不好了

直言崩潰，這種訓練不想嘗試第二次

下面就來公佈具體的訓練量

訓練清單

選項A：每個動作做5組，選擇最高次數

選項B：每個動作做10組，選擇最低次數

長凳臂屈伸 50或100次

俯臥撐 50或100次

負重聳肩（30公斤） 50或100次

仰臥起坐 100或200次

深蹲 100或200次

泰森之所以能用自重訓練猛增肌

原來是靠著極高的訓練容量逼出來的

注意：初練建議不要照搬泰森的訓練容量

而是要遵從自己的感受去安排

訓練不當造成橫紋肌溶解是極其危險的！

泰森的深蹲挑戰

泰森還有一種特殊的深蹲訓練

首先拿10張撲克牌在地上一字排開

下蹲，拿起第一張牌

接著向側面挪一步，把手中牌放下

然後重新拿起，做1個深蹲拿1張

拿完以後再挪一步，重複以上操作

這樣每次撿牌或放牌

你都需要做1個深蹲

隨著手牌越來越多

深蹲也越做越多

共計要做100次

彩蛋：泰森的減脂方法

之前大家應該都聽說了泰森要複出的消息

為了這次複出，泰森減去了成噸的贅肉

幾乎是又回到了巔峰時期的體型

為此泰森也是飲食和訓練一起抓

首先戒掉了加工類食品

接著在飲食中加入了大量精瘦的肉類

（在這之前泰森是個素食者）

然後在每天的訓練計畫中安排了足足2小時有氧