我們都知道巔峰時期的泰森有著虎頭肩、龜殼背、象腿和粗壯異常的脖子。可不為人知的是,泰森在那段時期其實幾乎都是靠著自重訓練來鍛煉肌肉的。
那麼泰森到底做了哪些訓練,效果竟能和器械訓練相當呢?最近就有人搜集到了泰森的訓練計畫,並決定挑戰一把!
挑戰者就是傑夫阿貝的攝像小哥傑西,下面我們就先跟著他過一遍這個挑戰,結尾再列出詳細的訓練清單。
長凳臂屈伸
手臂外旋、指朝左右
肩膀下沉、保持挺胸
俯臥撐
手距略寬于肩
下至胸幾乎貼地,上至手臂伸直
負重聳肩
擠壓上背部肌肉,帶動肩胛上提
充分收縮肌肉後再放鬆還原
仰臥起坐
腳固定、腿彎曲
上至小臂碰到腿、下到整個背貼地
深蹲,手臂端在體前
下至大腿平行于地面,上至完全站直
全部做完後傑西整個人都不好了
直言崩潰,這種訓練不想嘗試第二次
下面就來公佈具體的訓練量
訓練清單
選項A:每個動作做5組,選擇最高次數
選項B:每個動作做10組,選擇最低次數
長凳臂屈伸 50或100次
俯臥撐 50或100次
負重聳肩(30公斤) 50或100次
仰臥起坐 100或200次
深蹲 100或200次
泰森之所以能用自重訓練猛增肌
原來是靠著極高的訓練容量逼出來的
注意:初練建議不要照搬泰森的訓練容量
而是要遵從自己的感受去安排
訓練不當造成橫紋肌溶解是極其危險的!
泰森的深蹲挑戰
泰森還有一種特殊的深蹲訓練
首先拿10張撲克牌在地上一字排開
下蹲,拿起第一張牌
接著向側面挪一步,把手中牌放下
然後重新拿起,做1個深蹲拿1張
拿完以後再挪一步,重複以上操作
這樣每次撿牌或放牌
你都需要做1個深蹲
隨著手牌越來越多
深蹲也越做越多
共計要做100次
彩蛋:泰森的減脂方法
之前大家應該都聽說了泰森要複出的消息
為了這次複出,泰森減去了成噸的贅肉
幾乎是又回到了巔峰時期的體型
為此泰森也是飲食和訓練一起抓
首先戒掉了加工類食品
接著在飲食中加入了大量精瘦的肉類
(在這之前泰森是個素食者)
然後在每天的訓練計畫中安排了足足2小時有氧