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文章概要
核心抗旋轉訓練（Pallof Press）直譯就是巴羅夫推，他以物理治療師約翰·巴羅夫的名字命名，你可能在國內商業健身房及鐵館中很難見到這個動作。但它在功能性訓練及運動康復領域被廣泛用于核心恢復及強化。
巴羅夫推通過將側面阻力推離軀幹， 將*力矩*增大，從而調動以核心為主導的全身肌群共同抵抗身體旋轉的趨勢，這種將核心保持靜止的創造性動作，讓無數人安全、穩定的強化核心肌群。
力矩公式：L（力矩）＝F（負重） X D （距離）
當我們在抗旋轉訓練中將側面阻力推離軀幹，我們距離D開始增大，導致力矩L同步增大，和力矩增大會增加一個迫使身體向側面旋轉的力，而我們要做的就是利用核心去抵抗這個旋轉力。
1.全身肌群
手臂→肩部→胸背→核心→臀部→下肢。你的每一次抗旋轉動作都是以這個順序來引導肌肉發力以避免軀幹旋轉，這也是為什麼說抗旋轉訓練可以更好的銜接我們上下肢的力量傳導。
2. 核心（腹肌與腹斜肌）
腹直肌是位于骨盆前部一條長而平坦的肌肉，當我們進行抗旋轉訓練時，最先感受到的就是這一部分核心肌肉的收緊 腹橫肌是腹部最深層的肌肉，負重軀幹的支撐及穩定，在運動中可以幫助身體提供良好的腹壓，就好像一根內置的力量舉腰帶。 腹外斜肌位于腹直肌兩側負責軀幹的旋轉，當我們想要向一側旋轉，相反一側的腹外斜肌必須收縮 腹內斜肌位于髖骨內部，身體向一側旋轉時，同側腹內斜肌就會收縮
肩胛骨肌群（肩袖）
抵抗體旋轉的第一道防線就是肩關節的穩定，肩袖部分的肌群不僅是三角肌，還有岡上下肌群都需要協同發力才能保證身體不會被第一時間旋轉。
臀腿肌群
當你嘗試坐姿完成核心抗旋轉動作時，你會發現難度大大增加，這是因為你失去穩定核心，銜接下肢力量的重要肌群——臀部肌肉，想要完美的抵抗阻力，臀大肌的發力是你軀幹穩定協調的關鍵。
理論上，你主要保持住軀幹的靜止，這個訓練就是成功的。需要強調的是，第一次使用這個動作，儘量尋找較細的彈力帶作為阻力來源。當熟悉動作之後可以換成龍門架繩索， 切勿一開始就選擇大重量。
此外，你的站距越寬就越容易，想要提高難度只需要縮短站距即可。
訓練動作步驟
進階技巧歸納
你可以改變你的節奏，例如全程緩慢，也可以利用爆發力快速推出你可以逐漸延長你的停頓時間，以提高你的穩定性及核心耐力進階版可以嘗試跪姿、弓步甚至坐姿，更加孤立核心整個行程一定要保持背部挺直，胸腔擴展，切勿駝背如果彈力繩找不到固定點，可以讓夥伴抓住作為固定位置
1. 弓步巴羅夫推
當你使用弓步，前後分腿站位，你不僅可以訓練到核心肌群，由于你需要更加專注于身體的平衡，你的臀部穩定性也會在顯著的鍛煉。 為了更好的感受核心 與 臀部的銜接，可以適當將阻力固定點下調至胸部下方，約橫膈膜的位置。
達到張力頂峰可以停頓幾秒
2. 過頂巴羅夫推（核心抗伸展訓練）
傳統水準位置的巴羅夫推是核心抗旋轉訓練，當你把力線從水準變成 自前而後的推舉動作，腹部核心力量需要抵抗來自背面的阻力，因此成為了一個非常優秀的核心抗伸展訓練
將彈力帶位置固定在跪姿時下背位置的高度背對固定點，雙手握住彈力繩向遠離固定點的方向走幾步，讓彈力帶產生阻力採取弓步或半蹲的姿勢，保持核心及骨盆中立位像斜上方推離胸部，讓核心側面感受到拉伸感保持1-2秒，曲肘將繩索拉回胸部
過頂之後會停頓幾秒
3. 斜上巴羅夫推（核心抗側屈訓練）
換一個角度，將阻力 自下而上的推離胸部，腹斜肌需要抵抗阻力防止側屈，這就成為了一個核心抗側屈訓練。
將繩索或彈力帶高度設置于膝蓋與腳踝之間背對龍門架，想遠離龍門架方向走幾步。雙手握把將繩索推離胸部，停頓1-2秒曲肘將繩索拉回胸部調轉軀幹方向，或更換另一邊繩索重復動作
由于抗旋轉訓練是一種核心功能性訓練，因此並不推薦單獨抽出一條進行，比較好的訓練節點可以是 訓練前小重量核心計畫，亦或是訓練後收尾強化核心。
腹肌肌群所謂典型的耐受肌，並不適合大重量的負重，小重量多頻次的刺激它才是明智的選擇，針對專項的核心抗旋轉訓練，一般可以進行以下訓練計畫：
3-4組，每組10-20次（無停頓，小重量） 3組，每組6-8次（1-2秒停頓，中等重量） 3-4組，每組10秒停頓
如果你發現核心靜態穩定性差，亦或是已經厭倦了周而復始的卷腹訓練，巴羅夫推絕對是你的首選，這是以運動康復為基礎被創造出來的核心強化訓練，它的安全性是首屈一指，同時更具阻力固定角度的變幻，也衍生出了核心抗伸展、抗側屈等一套完整的核心刺激方法，可以滿足你對核心訓練的所有需求。
