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6種「愚蠢」的事情,扼殺你的訓練後恢復,你不長肌肉的原因
2022/01/02

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今天我們聊訓練後恢復,6個影響你訓練恢復的因素!

如何判斷你的恢復情況?

首先,如何判斷自己是否有良好的訓練後恢復?一般來說,我們用疲勞的恢復情況來作為衡量標準,而人體的疲勞又可以大致分為兩種,分別是 肌纖維外周性疲勞中樞神經系統疲勞

一 肌纖維外周性疲勞

有氧或抗阻訓練帶來的 肌纖維本身的疲勞,導致肌纖維收縮能力降低,不足以產生最大的收縮力,所以當你的肌纖維恢復不完全時,你舉鐵的力量就會隨之降低。

二 中樞神經系統疲勞

肌肉收縮由中樞神經系統傳遞信號給肌肉,讓其產生收縮。 當中樞神經系統疲勞時,可以理解為信號強度減弱或指令強度的降低,從而難以募集所有的肌肉單元。

以上兩種主要的疲勞形式,是我們衡量自身訓練後恢復情況的主要依據, 那麼哪些事情會影響我們的訓練後恢復呢?下面6種你需要注意或避免。

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訓練容量

通常來說,高容量訓練意味著更高的肌肉增長潛力。但大家需要明白,這是一種巨觀規律,並不適用于每個人。

當你的訓練容量高于一定程度,就會在訓練的中後期更多的累積中樞神經疲勞。它會直接影響你目標肌肉的募集能力,而且這種疲勞會隨著一次一次的高容量訓練不斷累積, 直到後來你發現,原本我100kg臥推明明能做10次,怎麼越練越推不動,一個星期後只能完成8次,兩周後6次甚至更少。這就是中樞疲勞對肌肉發力和恢復造成的負面影響。

所以對于很多健身1-2年內的新手來說,控制每次力量訓練的時間不超過90分鐘是一個較為明智的選擇,單次訓練來說,效率比時間累積重要得多!

高次數訓練

一味地的進行小重量,高次數訓練同樣會對你的訓練後恢復產生負面影響。

原因是當我們經常使用50%最大重量以下的重量進行力量訓練時,我們需要在一組內完成大量的次數重複(30次甚至更多),才能夠達到對目標肌肉的刺激效果,達到較好的力竭狀態。這產生的後果是, 中樞神經系統通常會先于目標肌肉疲勞,從而讓肌肉收縮的「指令」減弱

也就是說經常性的小重量,高次數訓練,容易讓我們習慣性的無法完全的募集或啟動目標肌群

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,同時還會更多的累積中樞疲勞,影響下一次訓練。

組間休息

不恰當的組間休息時間安排,同樣會影響我們訓練後的恢復。

舉個極端的例子,健身房有兩種人:

第一種人,他們喜歡秉承短的組間休息時間,通常喜歡把休息時間控制在1分鐘左右,不管做複合還是孤立訓練。造成的結果是,他們的心肺功能還未完全恢復,就開始了下一組訓練,從而因心肺功能的制約導致其無法更好的鍛煉目標肌群,同時也會更多的累積中樞疲勞,

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