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臥推，一直是健身訓練中最具人氣的動作之一，無論是雕刻胸型還是提高力量都不可或缺。

同時，臥推也是一項令人「沮喪」的訓練動作，很多人剛開始都會進步神速，無論是負重還是臥推技術都有提高，但一段時間後就會在特定時期停滯不前，肩膀也會偶爾出現受傷的情況。

如何進一步提升臥推重量，減少肩部受傷的風險？這時候就該請出臥推界的「老師傅」——地板臥推

，今天我們就來聊一聊關于地板臥推的那些事。

文章概要

常規臥推對肩部的影響

當你處于臥推負重停滯的階段，完善臥推技巧、提高臥推頻次、尋找搭檔輔助都是很好的突破策略，然而，雖然這些常規方法是有效的，但不可否認這些都會給肩膀帶來額外的壓力。

即使人們都會說只要技術動作完美，就可以避免肩部受傷或承受過多負擔，但在生理結構上說，臥推必然需要肩部的次要發力，這也是為什麼我們熱身都會優先活動肩關節。

肩袖肌群是一套穩定肩關節的小肌肉，由小圓肌、肩胛下肌、岡上/下肌組成，大量臥推或超負荷臥推會造成肌腱受損和慢性炎症。由于幾乎我們所有的上肢動作都需要肩關節的參與，一旦肩袖受傷，你的所有上肢訓練計畫都會嚴重受限。

好消息是，還有另一種訓練方法可以提高你的臥推表現，同時讓你的肩袖「稍事休息」，這就是地板臥推存在的意義。

什麼是地板臥推？

言簡意賅，地板臥推是一種低技術要求的臥推版本，訓練者不再躺在臥推凳上，而是平躺在地板上進行臥推，完成地板臥推，需要以下幾個步驟：

杠鈴放置位置

1. 設置一個可活動式臥推架，將J形掛鉤放置在大約與膝蓋持平的高度，將杠鈴放置上去

2. 平躺至地板處，眼睛處于杠鈴正下方，曲膝雙腳掌踩實地面。

3. 肩胛骨收緊，肩部靠後，使胸腔處于水準最高位，上背貼近地面提高肩部穩定性

4. 雙手握距略寬于肩距，吸氣憋住，將杠鈴抬離掛鉤，平移至胸部正上方

5. 呼氣，重新吸氣，緩慢將杠鈴落下，直至上臂接觸地面後迅速推起

6. 由于個人臂展不同，如果杠鈴觸胸，不要使用胸部彈力推起負重

*注意：地板臥推必須要有夥伴在旁觀察，一旦推起失敗，下方空間不足以自己卸重，需要夥伴即使輔助。

地板臥推的優勢

你可能覺得地板臥推是新動作？其實它比常規臥推早了很多年，在上世紀50年代之前，人們都是使用地板臥推進行訓練的。從1899年至今差不多有近120年的歷史了。它不只是一種「老態龍鍾」的訓練方法，它的好處非常多，其中也包括提高常規臥推表現。

1. 肩關節壓力更小

想將杠鈴下放至觸胸，對于肩部的壓力非常大，尤其對于臂展較長的朋友，這種情況尤甚。地板臥推會強制訓練者在大臂觸及地面時推起，減少的肩關節的壓力，當然這樣也會縮短臥推行程，但我們可以在啞鈴臥推或器械臥推中彌補。

2. 強化你的臥推粘滯點

絕大部分的臥推粘滯點恰好與地板臥推中上臂離開地面的部分重合，著重訓練粘滯點至完全推起之間的行程可以幫助我們突破粘滯點，同時強化我們的肱三頭肌發力，讓曾經薄弱的一環成為優勢。

3. 糾正臥推壞習慣

慣性臥推，這不只是新手才有的問題，很多專業運動員也會出現靠杠體觸及胸部的回彈力推起負重，這個習慣雖然可以推起更大的重量，但回彈力的不確定性大大增加受傷的風險。讓「大地的力量」克服你想要回彈的欲望，地板臥推正適合。

4. 訓練多樣化

我們都知道，肌肉的適應性很高，一成不變的訓練計畫也是你停滯不前的重要原因，長期使用常規臥推會讓肌肉適應運動軌跡和強度，將練胸日中的臥推偶爾換成地板臥推是對胸肌的一個全新刺激，也有助于重新認識臥推過程中的不足。

如果你想專享提高臥推表現，從基礎開始重新審視自己的技術動作，建議將一週一次的練胸日拆分成2日，一天以常規臥推主導，另一天由地板臥推主導，以下是一個訓練計畫案例：

地板臥推的變式

地板臥推跟我們提高臥推水準又有了一個新的選項，同時對于肩部壓力也大有緩解。當你徹底掌握了地板臥推的基礎動作，就可以加入以下新的變式來側重訓練臥推中的特點肌群。

1.窄距地板臥推

採用與肩同寬或略窄于肩距的握法，讓肘部貼近身體兩側，可以側重訓練肱三頭肌，有行程縮短，可以有效避免下放過低導致的胸肌刺激，更好地鼓勵肱三頭肌。

2. 臀橋地板深蹲

這種地板臥推變式將臀部抬離地面，可以刺激到下胸肌，同時也能更好的感受臥推中的腿驅動技術，切身體會腿驅動是腿部、臀大肌、下背的協同發力。

3. 啞鈴地板臥推

使用啞鈴臥進行地板臥推對于雙側力量平衡及身體協調性是一個挑戰。以相同的重量分開處理兩側負重需要反復的摸索和練習，尤其是當你接觸到地面時，如果一側力量若與另一側，你會馬上發現問題，因此這是一種處理力量不均衡的優質方法。

4. 單手地板臥推

根據啞鈴地板臥推的熟練度，還可以發展出單手臥推的變式，這種變式可以讓你明顯感受到核心肌群的發力，單側的發力必須通過腹斜肌及臀腿來組織你翻滾，如果你現在臥推的同時強化核心穩定性，這個方法值得一試。

結論

無論你是想在臥推負重上尋得突破，還是想在不影響訓練的情況下修復肩關節損傷，地板臥推都是常規臥推的黃金搭檔，它存在的時間已經快100年了，至今仍然為人使用絕對有它獨特的優勢。感謝大家的閱讀，我們下期再見。