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常規臥推的黃金搭檔——平地臥推,肩關節更舒適,負重突破更迅速
2022/02/02

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本文閱讀約6mins

臥推,一直是健身訓練中最具人氣的動作之一,無論是雕刻胸型還是提高力量都不可或缺。

同時,臥推也是一項令人「沮喪」的訓練動作,很多人剛開始都會進步神速,無論是負重還是臥推技術都有提高,但一段時間後就會在特定時期停滯不前,肩膀也會偶爾出現受傷的情況。

如何進一步提升臥推重量,減少肩部受傷的風險?這時候就該請出臥推界的「老師傅」——地板臥推

,今天我們就來聊一聊關于地板臥推的那些事。

文章概要


常規臥推對肩部的影響

當你處于臥推負重停滯的階段,完善臥推技巧、提高臥推頻次、尋找搭檔輔助都是很好的突破策略,然而,雖然這些常規方法是有效的,但不可否認這些都會給肩膀帶來額外的壓力。

即使人們都會說只要技術動作完美,就可以避免肩部受傷或承受過多負擔,但在生理結構上說,臥推必然需要肩部的次要發力,這也是為什麼我們熱身都會優先活動肩關節。

肩袖肌群是一套穩定肩關節的小肌肉,由小圓肌、肩胛下肌、岡上/下肌組成,大量臥推或超負荷臥推會造成肌腱受損和慢性炎症。由于幾乎我們所有的上肢動作都需要肩關節的參與,一旦肩袖受傷,你的所有上肢訓練計畫都會嚴重受限。

好消息是,還有另一種訓練方法可以提高你的臥推表現,同時讓你的肩袖「稍事休息」,這就是地板臥推存在的意義。


什麼是地板臥推?

言簡意賅,地板臥推是一種低技術要求的臥推版本,訓練者不再躺在臥推凳上,而是平躺在地板上進行臥推,完成地板臥推,需要以下幾個步驟:

杠鈴放置位置

1. 設置一個可活動式臥推架,將J形掛鉤放置在大約與膝蓋持平的高度,將杠鈴放置上去

2. 平躺至地板處,眼睛處于杠鈴正下方,曲膝雙腳掌踩實地面。

3. 肩胛骨收緊,肩部靠後,使胸腔處于水準最高位,上背貼近地面提高肩部穩定性

4. 雙手握距略寬于肩距,吸氣憋住,將杠鈴抬離掛鉤,平移至胸部正上方

5. 呼氣,重新吸氣,緩慢將杠鈴落下,直至上臂接觸地面後迅速推起

6. 由于個人臂展不同,如果杠鈴觸胸,不要使用胸部彈力推起負重

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