再者，大家可以針對練習龍旗的離心收縮發力階段。

此時，以後背離地、雙腿彎屈抬起的姿態預備。接著延展伸直雙腿後，富有控制力地下放、貼近地面。注意將動作幅度始終控制在自己的能力范圍內，如果感覺後腰有弓屈的趨向則馬上彎屈、收回雙腿至身前；

一定要確保動作過程中，腰部姿態直立、腹部肌肉收緊，這點是非常關鍵的。

03

屈腿龍旗

在充分掌握了分解動作後，接下來我們可以進一步過渡到幅度完整的屈腿龍旗動作的練習中了。

此時，大家以仰躺、雙腿90度彎屈的姿態預備。然後抬起雙腿、後背離地至頂峰後；再逐漸富有控制力地下放雙腿至能力所及的最低處。

動作過程中，最為關鍵的一點仍是確保腰背始終直立，腹部肌肉有力緊收。

04

分腿龍旗

除了屈腿龍旗練習外，大家也可以選擇難度稍高的分腿龍旗練習。

此時在整個動作過程中，需確保雙腿充分延展、大幅向兩側打開的姿態；而其他的動作要領，跟屈腿龍旗是一模一樣的。此外，雙腿打開幅度越大，整個龍旗動作難度越低，而雙腿越靠近收攏，動作難度也就越大。

在實際練習時，小夥伴們可以根據自身情況靈活調整、控制難度。

05

龍旗訓練

在一步步掌握並完成了之前的一系列訓練之後，最後大家就可以開始正式的龍旗動作訓練了。

在最開始的練習階段，許多小夥伴很可能會無法確保動作幅度完整，只能將雙腿下放到半空中，這是非常正常的現象。最為關鍵的是在能力所及的動作幅度內，確保要領100%準確無誤地發揮，在此基礎上只需不斷練習、強化肌肉力量，就一定能讓雙腿下放幅度逐漸增大，靠近地面。

最後，建議小夥伴們在練習過程中，雙手盡可能用力地抓緊橫杠，並讓手肘朝腹部方向大幅發力，以此來充分調動、刺激背闊肌，確保龍旗動作更為準確、流暢。