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健身愛好者都知道「三分練，七分吃」，但後半句是「剩下九十分就靠運動科學知識了」卻鮮有人關注。

看著全網成千上萬的健身訓練方法論，剛開始鍛煉的你是否左右為難？健身不是一味地模仿，擁有最基礎的科學知識可以幫你節省很多時間成本，今天就和大家分享增肌階段最基礎的「2+3」肌肉小常識

文章概要

2種肌肥大類型

肌肥大分為肌原纖維肥大和肌漿肥大。大部分人認為肌肉維度增加就是肌纖維的肥大，其實這並不準確。

健美運動員側重維度和肌型發展

1.肌漿肥大(側重維度)

肌漿肥大可以被認為是肌肉內非收縮部分及肌肉內液體容量的增加，也被稱為 「非功能性肥大」。

它 代表著肌肉可以吸收並存儲營養元素的能力大小。肌漿肥大也能造成肌肉外觀上的增大，但對于力量增長沒有幫助。

如果你看到有些健身達人維度很大但實際力量似乎不成正比，那ta的肌漿肥大會比較優秀。

肌漿肥大越多，肌糖原的存儲能力也就更強，從而產生更大的肌肉泵感。事實上肌漿肥大之所以被稱為「非功能性」，就是因為其主要職能是存儲營養， 存儲的能力越大，肌纖維的使用效率也就更高。

雖然不能直接導致肌力的提升，但為肌肥大提供呢良好的成長環境。

力量舉運動員側重肌力的增長

2.肌原纖維肥大（側重力量）

肌原纖維是組成肌纖維的重要部分， 肌原纖維肥大是肌球蛋白和肌動蛋白的大小及數量增加，同時增加肌小節的數量。當我們談到人體的骨骼肌構成時， 只有20%的肌肉是由肌蛋白構成，這些肌肉就是我們訓練動作需要使用的 「功能性肌肉」

因此，理論上說， 80%左右的肌肥大是來源于肌漿肥大，它可以幫助我們更好的 塑造肌肉維度，而真正我們能夠提高肌肉力量的功能由2 0%的肌原纖維肥大承擔。

這裡需要特別強調的是， 肌原纖維肥大（功能性）同時使用較低的次數范圍（例如4-6次）；而肌漿肥大則需要較高的次數范圍（8-15次左右）。

3種增肌時的回饋因素

在了解肌肥大的原理之後，你還需要三種負責肌肉增長的關鍵回饋因素。這些因素是衡量一個訓練計畫是否對增肌有益處的重要指標，當你了解以下3個關鍵點，就可以從眼花繚亂的訓練計畫中選擇出一款適合自己的最佳方案。

1.機械張力回饋

機械張力在增肌過程中是首當其衝的重要因素，重要被分為兩種：

-當肌肉被動拉伸時（想象著拎著個水桶），這就是 被動彈性張力

-當肌肉被拉伸是主動抵抗（彎舉中的離心控制），這就是 主動彈性張力

這2種機械張力組成了所有增肌計畫的根本，缺一不可。高主動彈性張力的訓練是增長對于年輕人群的肌肥大訓練起著更多的作用，許多訓練要求你儘量 控制自己的離心階段，主動去保持高機械張力是損壞肌纖維的重要前提。

而被動彈性張力更適合中老年人， 它可以有效防止肌肉萎縮，肌肉功能退行，這樣是為什麼中老年人即使不健身也需要定期拉伸，而年輕人隨著年齡的增長，進行被動拉伸的比例也會不斷提升。

被動懸掛VS主動懸掛

典型的兩者結合的例子就是引體向上，我們會在啟動前保持被動懸掛（只用雙手勾住握把），這一部分就是被動彈性張力；當我們引體時的下降階段我們不建議訓練者徹底放鬆，而是保持主動懸掛（肩胛骨收緊，背部肌群發力），這就是典型的主動彈性張力。

物理節流BFR訓練法

2.代謝壓力回饋

代謝壓力是通過無氧糖酵解產生的能量所帶來的結果。是通過會產生高乳酸鹽、改變血液PH值以及隨之而來的肌肉酸脹感的訓練動作來實現的。對于有些健身愛好者來說，代謝壓力的表現形式（肌肉酸痛）的重要性甚至超過機械張力。

代謝壓力會引發合成代謝激素的增加，包括生長激素（HGH）和胰島素生長因數（IGF-1）等。

一個典型的提高代謝壓力的訓練方法 血流限制訓練（BFR），通過對目標肌群物理節流導致靜脈受阻，從而細胞腫脹，以此達到高肌肉泵感及短時間的肌肉酸脹。代謝壓力通過這種方式大大增強，對于肌肥大的也有一定的益處。

3.肌肉損傷回饋

無論是提高機械張力還是代謝壓力，其目的都是為了讓肌肉組織受損並完成超量恢復。是白了，你需要主動去「傷害」你的肌肉，肌肉才會對損傷和炎症產生肌肥大回饋。

這種方式可以釋放更多的生長激素及胰島素生長因數，最終導致肌肉的成長。肌肉損傷是一種極為精密的平衡，如果你損傷的肌肉太多，而身體的合成無法跟上，那你就會一直處于肌肉分解代謝的狀態。 （蛋白質降解超過合成）

我們都知道增肌需要強度，卻常常忽略強度維持的時間。 肌肉損傷不僅需要高強度刺激，也需要維持高強度的時間。例如每組1-3次的肌肉損失率最高，但持續的時間太多，無法對肌肥大產生實際所用，為了達到強度與時間的完美平衡， 許多訓練計畫會選擇6-10次的區間內分別安排肌原纖維肥大和肌漿肥大。

2+3讓你的增肌之旅不迷茫

如何將2種肌肥大、3種增肌回饋完美結合？這是每一個增肌者永遠奮鬥的目標。為了能讓大家更好地理解訓練計畫對于2+3結合的實際應用，以下這張表可以直觀的了解不同訓練方式對于不同肌肥大和肌肉回饋的影響：

總結：讓增肌變得更加淺顯易懂

透過表像看本質是了解一件事物的最佳方法，健身中的增肌也不例外。根據上圖的一個大致總結，以下是對于大部分健身愛好者比較適用的技巧總結：

這些都是你在增肌訓練中需要顧及的方面，但最後需要強調的是， 你並不是將所有技巧一下子裝進一天的訓練計畫中，而是根據目前的身體狀態，安排一個個短週期，一般以4-8周為一個短週期，將其中的幾個訓練計畫集中執行，這樣才能事半功倍哦！