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增肌口訣2+3,在吃與練之前你該知道的肌肉小常識
2022/02/04

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本文2333字,閱讀約7分鐘

健身愛好者都知道「三分練,七分吃」,但後半句是「剩下九十分就靠運動科學知識了」卻鮮有人關注。

看著全網成千上萬的健身訓練方法論,剛開始鍛煉的你是否左右為難?健身不是一味地模仿,擁有最基礎的科學知識可以幫你節省很多時間成本,今天就和大家分享增肌階段最基礎的「2+3」肌肉小常識

文章概要


2種肌肥大類型

肌肥大分為肌原纖維肥大和肌漿肥大。大部分人認為肌肉維度增加就是肌纖維的肥大,其實這並不準確。

健美運動員側重維度和肌型發展

1.肌漿肥大(側重維度)

肌漿肥大可以被認為是肌肉內非收縮部分及肌肉內液體容量的增加,也被稱為 「非功能性肥大」

代表著肌肉可以吸收並存儲營養元素的能力大小。肌漿肥大也能造成肌肉外觀上的增大,但對于力量增長沒有幫助。

如果你看到有些健身達人維度很大但實際力量似乎不成正比,那ta的肌漿肥大會比較優秀。

肌漿肥大越多,肌糖原的存儲能力也就更強,從而產生更大的肌肉泵感。事實上肌漿肥大之所以被稱為「非功能性」,就是因為其主要職能是存儲營養, 存儲的能力越大,肌纖維的使用效率也就更高。

雖然不能直接導致肌力的提升,但為肌肥大提供呢良好的成長環境。

力量舉運動員側重肌力的增長

2.肌原纖維肥大(側重力量)

肌原纖維是組成肌纖維的重要部分, 肌原纖維肥大是肌球蛋白和肌動蛋白的大小及數量增加,同時增加肌小節的數量。當我們談到人體的骨骼肌構成時, 只有20%的肌肉是由肌蛋白構成,這些肌肉就是我們訓練動作需要使用的

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「功能性肌肉」

因此,理論上說, 80%左右的肌肥大是來源于肌漿肥大,它可以幫助我們更好的 塑造肌肉維度,而真正我們能夠提高肌肉力量的功能由2 0%的肌原纖維肥大承擔。

這裡需要特別強調的是, 肌原纖維肥大(功能性)同時使用較低的次數范圍(例如4-6次);而肌漿肥大則需要較高的次數范圍(8-15次左右)。


3種增肌時的回饋因素

在了解肌肥大的原理之後,你還需要三種負責肌肉增長的關鍵回饋因素。這些因素是衡量一個訓練計畫是否對增肌有益處的重要指標,當你了解以下3個關鍵點,就可以從眼花繚亂的訓練計畫中選擇出一款適合自己的最佳方案。

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