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如果用俯臥撐代替臥推,可以練出飽滿的胸肌嗎?
2022/02/18

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提及胸肌訓練,很多人首先會想到俯臥撐,因為它不需要任何器械,隨便找一塊空地就能操作。

還有人會選擇臥推,因為它可以不斷地增加重量,還能鍛煉手臂和肩部力量,訓練效果非常不錯。

俯臥撐和臥推,它們都是很好的練胸肌的動作,但是動作形式完全不一樣。

有人覺得俯臥撐不錯,也有人覺得臥推才是王牌動作。

那麼問題來了:如果現在用俯臥撐代替臥推,可以練出飽滿的胸肌嗎?

1.俯臥撐和臥推的區別

俯臥撐屬于徒手動作

,雙手和雙腳俯身支撐于地面,同時還要利用核心來穩定背部中立位,此時形成了三個支撐點,完成屈肘下壓和伸肘推起身體的過程。

臥推屬于器械動作,整個上半身與下肢部位仰臥于凳面,此時形成了以「上背部、臀部和雙腳」三個支撐點,完成屈肘下放和伸肘推起杠鈴的過程。

儘管兩個動作都需要依靠手臂屈伸完成動作,但是兩者有明顯的區別:

俯臥撐對核心力量要求更高,產生的下背部壓力也更大。同時雙手間距更接近于「與肩同寬」,加上略微外旋之後,肩部損傷的風險要小于臥推。

臥推對手臂和肩部力量要求更高,同時還需要菱形肌、斜方肌中下部以及其它上背肌群的參與,才能保證身體的穩定和平衡性,後期還容易形成胸肌不對稱的現象。

但是臥推可以使用較大的負重,提升整體肌肉力量效果更快。

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2.俯臥撐代替臥推能練厚胸肌嗎?

網上有兩位小哥親自做了實驗:

第一位小哥,他選擇每天做100個俯臥撐。

連續堅持1個月後,胸肌的確變厚了,但是體脂率也升高了,最明顯的就是肚子脂肪變多了。

從圖中對比來看:這位小哥有一定的訓練基礎,後期可能增加了碳水攝入量,同時拍照時還有含胸的體態。

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