全部
健身故事
健身妙招
    
如果用俯臥撐代替臥推,可以練出飽滿的胸肌嗎?
2022/02/18

提及胸肌訓練,很多人首先會想到俯臥撐,因為它不需要任何器械,隨便找一塊空地就能操作。

還有人會選擇臥推,因為它可以不斷地增加重量,還能鍛煉手臂和肩部力量,訓練效果非常不錯。

俯臥撐和臥推,它們都是很好的練胸肌的動作,但是動作形式完全不一樣。

有人覺得俯臥撐不錯,也有人覺得臥推才是王牌動作。

那麼問題來了:如果現在用俯臥撐代替臥推,可以練出飽滿的胸肌嗎?

1.俯臥撐和臥推的區別

俯臥撐屬于徒手動作,雙手和雙腳俯身支撐于地面,同時還要利用核心來穩定背部中立位,此時形成了三個支撐點,完成屈肘下壓和伸肘推起身體的過程。

臥推屬于器械動作,整個上半身與下肢部位仰臥于凳面,此時形成了以「上背部、臀部和雙腳」三個支撐點,完成屈肘下放和伸肘推起杠鈴的過程。

儘管兩個動作都需要依靠手臂屈伸完成動作,但是兩者有明顯的區別:

俯臥撐對核心力量要求更高,產生的下背部壓力也更大。同時雙手間距更接近于「與肩同寬」,加上略微外旋之後,肩部損傷的風險要小于臥推。

臥推對手臂和肩部力量要求更高,同時還需要菱形肌、斜方肌中下部以及其它上背肌群的參與,才能保證身體的穩定和平衡性,後期還容易形成胸肌不對稱的現象。

但是臥推可以使用較大的負重,提升整體肌肉力量效果更快。

2.俯臥撐代替臥推能練厚胸肌嗎?

網上有兩位小哥親自做了實驗:

第一位小哥,他選擇每天做100個俯臥撐。

連續堅持1個月後,胸肌的確變厚了,但是體脂率也升高了,最明顯的就是肚子脂肪變多了。

從圖中對比來看:這位小哥有一定的訓練基礎,後期可能增加了碳水攝入量,同時拍照時還有含胸的體態。

第二位小哥,他選擇每天做300個俯臥撐。

同樣堅持1個月後,胸肌厚度並沒有太大的變化,只是胸肌中縫變明顯了,同時斜方肌比以前高了一些。

從圖中對比來看:這位小哥平時也有訓練基礎,但是體脂率太低,脂肪含量不夠,造成整體肌肉厚度不夠。

通過這兩個例子就能發現:俯臥撐對胸肌的鍛煉效果非常有限,在有訓練基礎的前提下,俯臥撐可以進一步完善胸肌形態,但是無法繼續增加胸肌厚度。

如果你非常瘦弱,即便每天堅持做俯臥撐,也只能提升肌肉耐力、增加俯臥撐數量和動作難度。

最終的訓練結果是: 可以連續做80-100個俯臥撐,也可以做各種花式俯臥撐,而且動作速度會越來越快,但是始終很難練出飽滿的胸肌。

3.為什麼臥推練胸肌效果更好?

因為胸肌屬于大肌肉群,需要高強度的訓練量來不斷刺激,可以迅速提升胸肌底部的拉伸感,尤其是胸肌中部,在恢復階段便能增加胸肌圍度的增長。

臥推可以從輕重量熱身,然後選擇固定重量訓練,還可以通過「金字塔訓練模式」來增加訓練強度,兩種方式都能夠提升胸肌泵感效果。

而俯臥撐更多的依靠自身體重來訓練,速度太快只能鍛煉肌肉耐力,速度太慢又容易提前力竭。

隨著身體逐漸適應,到後期只能通過增加動作數量和底部停頓時間來刺激胸肌。

這些方法往往會影響動作質量,結果肱三頭肌和肩部前束受力感更強,甚至腹部核心都能鍛煉到位,唯獨胸肌受力感降低了。

整體來看:想要讓胸肌變厚、變飽滿,需要多做臥推動作,而俯臥撐更適合用來熱身或者末尾的力竭。

寫在最後的:

很多人癡迷于俯臥撐的訓練數量,單純地認為俯臥撐可以練厚胸肌,卻不知道別人背後也在悄悄地練臥推,這是你看不到的地方。

那些真正的徒手訓練者,肌肉圍度都不大,胸肌不如背部肌肉練得厚,這是基本常態。

但凡你能看見的胸肌,正常都是通過各種形式的臥推,還有其它的器械練成的,而且普遍都是大重量。

俯臥撐固然很好,但是臥推才是練厚胸肌的最佳選擇

精選推薦
健身故事
健身達人向佐:從120公斤到6塊腹肌,每天練習8小時,想靠實力出名
2023/06/06
健身故事
彭于晏的肌肉屬于什麼水準?這三類人爭論激烈,所謂「健美人」更嘲諷:他是「猴子」
2023/06/06
健身故事
她白天搬磚,晚上擼鐵,靠健身年入200萬,卻堅持工地干活,原因讓人感動
2023/06/06
健身故事
小夥健身14年,曾依賴類固醇,如今的「副作用」讓他悔不當初
2023/06/06
健身故事
猛男老師脫衣走紅,肌肉身材太極品,網友:肌肉與才華的雙倍擔當
2023/06/06
健身故事
加拿大「最帥男模」,靠健身闖出一片天地,性感身材撩走600萬粉絲的心
2023/06/06
健身妙招
練得好看的肌肉 vs 練得丑的肌肉:把該大的部位練大,不該大的部位則別練大
2023/06/06
健身故事
他被稱為現實版「龜仙人」,每天吃一臉盆雞蛋,57歲肌肉爆炸
2023/06/06
健身故事
拳擊蘿莉Evnika:30秒打出289拳,徒手錘爛一棵樹,這個「13歲」女孩太強了
2023/06/06
健身故事
啤酒肚油膩阿貝44歲開始健身 ,成為健美運動員,「俘獲」美豔嬌妻芳心
2023/06/06
文章