俗話說得好，直男愛蘿莉，直女愛腹肌！如今的社交媒體上有一些非常好看的女裝大佬，讓眾直男直呼，原來我不是喜歡女的，只是喜歡好看的！而最近在網上就火起來了這樣一位讓直女直呼「被掰彎了」的一位健身小姐姐！

雄兔腳撲朔，雌兔眼迷離；雙兔傍地走，安能辨我是雄雌？

——《木蘭辭》

我們一般想法中，健身小姐姐的身材都是完美的蜜桃臀，馬甲線，直角肩，而今天讓直女們都愛的小姐姐顛覆了大家對于傳統健身小姐姐的印象！

陽光的短髮、球形的肩膀、健碩的麒麟臂、清晰的腹肌，很多人第一眼會把她看成練得很好的小哥哥，確實，陽光帥氣，身材精壯，不過分巨大，也不毫無訓練痕跡，這樣的身材就是小姐姐們最喜歡的健身小哥哥的模板！而她確確實實是一位帥氣的小姐姐！

小姐姐名叫 孫婧琪，今年25歲，健身已經十多年了，畢業于成都體育學院，也是 國家一級運動員，現在是一名健身教練。

孫婧琪，不僅僅長得帥氣，而且身材也不輸健身小哥哥，就因為這個，被稱為直女屆的 「第一扳手」！

要知道，女性的睪酮激素含量遠低于男性，只有腎上腺素上分泌了一點點，所以小姐姐想練出如此完美的身材，下的苦功要遠超于男性！

小姐姐最早是練田徑出身，七年田徑生涯給她打下了扎實的身體基礎，而在上大學之前，只能利用周末的時間去做力量增肌訓練，而且無論風雨雪暴從未間斷過。上大學之后就有了更多的空余時間，變成了一周六次練。

憑借著這股子堅持的勁頭終于練就了一身完美的肌肉，并且在健身比賽中也是拿下了不錯的名次！

小姐姐通過不懈的努力練成了直女屆「國服第一扳手」，在這背后是付出了無數的汗水和艱辛的，不說我們能不能、想不想練出這樣的身材， 力量訓練對于女性來講，究竟意味著什麼呢？

力量訓練對于女性的意義

打造完美身材

小姐姐們的馬甲線與蜜桃臀通過有氧運動是無法達到的，只能通過力量訓練不斷對目標肌肉形成一定的刺激后才有可能實現。同時，女性比男性有著更為普遍的體態問題，如骨盆前傾、X型腿等，這都是與女性身體結構有一定關系。而力量訓練，不僅僅是能夠塑形，而且還可以強化相對較弱的肌肉，針對不良體態進行調整，使得女性腿更直臀更翹。

增加骨密度

隨著年齡的增長，人體的骨骼密度的大概在30~35歲左右開始流失，特別是女性[雌☆激☆素]水平逐年下降的情況下骨密度流失更加明顯。而骨骼密度想要提高或者維持，就必須有一定的外界壓力。因此力量訓練很好地做到了這一點，可以促進或維持骨骼密度，同時減少關節炎等疾病的機率。

增加代謝速度

一個人肌肉品質越大時，其新陳代謝水平也就越高，燃燒脂肪的能力也就越強。女性隨著時間的推移，越來越傾向于放低代謝水平。因而要想改變身體成分增肌減脂，力量訓練是比較可行的做法。通常個子比較高的女性，肥胖的機率相對低，其中一個原因就是肌肉品質在身體成分中比例較高，且同等體重下，肌肉量高的女性顯得會更瘦。

那麼了解力量訓練對于女性的好處之后，小姐姐們一定是摩拳擦掌啦，練就一個好身材，完美臀部是必不可少的！接下來Chris給大家推薦一套適合女性的臀部力量訓練！

動作一：杠鈴深蹲

訓練部位：臀大肌，臀腿連接處。

雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋同方向；

全程保持腰背挺直，雙臂握住杠鈴放于斜方肌；

緩慢下蹲，蹲至大腿與地面平行；

起身時腳趾抓地挺髖蹲起。

動作二：杠鈴弓步蹲（低杠式）

訓練部位：臀部整體。

前后腿分開，將杠鈴置于兩腿之間；

雙手抓握杠鈴，一條腿向前邁出，彎曲雙膝，放低臀部；

繼續下降直到你的膝蓋后部接近于地面；

前腳腳跟發力，伸展雙膝，將身體重新直立。

動作三：啞鈴相撲深蹲

訓練部位：臀部，腿部。

雙腿分開距離遠大于肩，腳尖外旋；

啞鈴置于雙腿之間，雙手抓握啞鈴；

腰背挺直，緩慢下蹲至大腿平行于地面；

臀腿發力緩慢起身。

動作四：史密斯杠鈴臀沖

訓練部位：臀部整體。

身體平躺在墊上，將杠鈴置于訓練者的髂骨上方；

屈膝成90度，雙腳掌踏于地面，雙手牢牢握住杠鈴桿；

雙手握住杠鈴背部挺直，腹部收緊保持穩定；

然后臀部發力，收緊臀部并腰部上挺，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）；

感受到臀部的擠壓、再慢慢放下，回到起始姿勢。

組數/次數：

每個動作選擇8-15RM的重量；

每個動作做4組；

每組8-15次；

訓練時長1個小時左右。

總結

小姐姐通過不懈的努力把自己打造成如此完美的身材，被稱為直女屆「第一扳手」，而我們也可以通過堅持訓練讓自己的身材變得更好更完美，身體也會變的更健康！真正的大師永遠都懷著一顆學徒的心！我是Chris，關注我的人身材都變好了！不信你試試！

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