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肌肉比你還大的國內健身小姐姐,女版「最強扳手」,是怎樣練成的
2023/07/06

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小姐姐通過不懈的努力練成了直女屆「國服第一扳手」,在這背后是付出了無數的汗水和艱辛的,不說我們能不能、想不想練出這樣的身材, 力量訓練對于女性來講,究竟意味著什麼呢?

力量訓練對于女性的意義

打造完美身材

小姐姐們的馬甲線與蜜桃臀通過有氧運動是無法達到的,只能通過力量訓練不斷對目標肌肉形成一定的刺激后才有可能實現。同時,女性比男性有著更為普遍的體態問題,如骨盆前傾、X型腿等,這都是與女性身體結構有一定關系。而力量訓練,不僅僅是能夠塑形,而且還可以強化相對較弱的肌肉,針對不良體態進行調整,使得女性腿更直臀更翹。

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增加骨密度

隨著年齡的增長,人體的骨骼密度的大概在30~35歲左右開始流失,特別是女性[雌☆激☆素]水平逐年下降的情況下骨密度流失更加明顯。而骨骼密度想要提高或者維持,就必須有一定的外界壓力。因此力量訓練很好地做到了這一點,可以促進或維持骨骼密度,同時減少關節炎等疾病的機率。

增加代謝速度

一個人肌肉品質越大時,其新陳代謝水平也就越高,燃燒脂肪的能力也就越強。女性隨著時間的推移,越來越傾向于放低代謝水平。因而要想改變身體成分增肌減脂,力量訓練是比較可行的做法。通常個子比較高的女性,肥胖的機率相對低,其中一個原因就是肌肉品質在身體成分中比例較高,且同等體重下,肌肉量高的女性顯得會更瘦。

那麼了解力量訓練對于女性的好處之后,小姐姐們一定是摩拳擦掌啦,練就一個好身材,完美臀部是必不可少的!接下來Chris給大家推薦一套適合女性的臀部力量訓練!

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動作一:杠鈴深蹲

訓練部位:臀大肌,臀腿連接處。

雙腳比肩稍寬站立,腳尖與膝蓋同方向;

全程保持腰背挺直,雙臂握住杠鈴放于斜方肌;

緩慢下蹲,蹲至大腿與地面平行;

起身時腳趾抓地挺髖蹲起。

動作二:杠鈴弓步蹲(低杠式)

訓練部位:臀部整體。

前后腿分開,將杠鈴置于兩腿之間;

雙手抓握杠鈴,一條腿向前邁出,彎曲雙膝,放低臀部;

繼續下降直到你的膝蓋后部接近于地面;

前腳腳跟發力,伸展雙膝,將身體重新直立。

動作三:啞鈴相撲深蹲

訓練部位:臀部,腿部。

雙腿分開距離遠大于肩,腳尖外旋;

啞鈴置于雙腿之間,雙手抓握啞鈴;

腰背挺直,緩慢下蹲至大腿平行于地面;

臀腿發力緩慢起身。

動作四:史密斯杠鈴臀沖

訓練部位:臀部整體。

身體平躺在墊上,將杠鈴置于訓練者的髂骨上方;

屈膝成90度,雙腳掌踏于地面,雙手牢牢握住杠鈴桿;

雙手握住杠鈴背部挺直,腹部收緊保持穩定;

然后臀部發力,收緊臀部并腰部上挺,頂峰收縮臀部肌肉(夾緊);

感受到臀部的擠壓、再慢慢放下,回到起始姿勢。

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組數/次數:

每個動作選擇8-15RM的重量;

每個動作做4組;

每組8-15次;

訓練時長1個小時左右。

總結

小姐姐通過不懈的努力把自己打造成如此完美的身材,被稱為直女屆「第一扳手」,而我們也可以通過堅持訓練讓自己的身材變得更好更完美,身體也會變的更健康!真正的大師永遠都懷著一顆學徒的心!我是Chris,關注我的人身材都變好了!不信你試試!

想了解更多精彩內容,快來關注功能性訓練師Chris

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