文章
健身故事
健身妙招
    
引體向上1個都做不了?教你一套訓練方法,完成10個很輕鬆
2022/02/14

ADVERTISEMENT

俯臥撐、引體向上和深蹲,是徒手訓練的三大王牌動作。

許多人都在練,但是你會發覺俯臥撐和深蹲,一次性就能輕鬆做到幾十個。一旦到了引體向上,發覺自己連1個標準動作都做不了。

尤其是學生當中,能一次性做滿10個標準引體向上,已經算是高手了,更多的做幾個都很困難。那麼到底應該通過什麼方法,讓自己能夠輕鬆完成引體向上動作呢?

今天就這個問題來具體介紹一下,一起來看看吧。

1. 標準引體向上操作

標準引體向上

●站在單杠下方,雙腳跳起,雙手握杆,此時身體懸空。

●雙腿伸直下放,同時將手臂伸直。

●兩側的肩胛向下收緊,手臂屈肘。

●繼續用力向上,直到胸部貼于單杠時停止,然後再下放回位重復動作。

整個過程即為:雙手握杠→身體懸空→肩胛下沉→手臂屈肘輔助向上提拉→胸部貼杠。

2. 容易出現的問題

①只做半程動作

錯誤動作:只做半程

你很想向上拉起自己的身體,但是做到一半時,手臂就無力了。再想繼續向上,發現根本做不了。

這種情況占比更多,往往是因為手臂、背部力量太弱,加上本身發力就有問題,結果就很難繼續。

②沒達到標準位置

錯誤標誌:下巴沒有過杆

按照標準動作,胸部要貼于單杠,至少也得是下巴過杆。

依照這種要求水準,多數人的引體向上都沒做到頂部位置。

③完全借力向上

錯誤動作:借力向上

標準的引體向上,它是由背部牽動身體向上,手臂只是輔助參與發力。

如果你屈肘過多,再利用身體晃動發力,頂部位置是對了,但是借力也就更多,引體向上水準也很難提高。

3. 進階訓練方法

出現上面三種問題,就需要有針對提升訓練方法。

ADVERTISEMENT

這裡推薦4個動作。

①肩胛引體——先感受背部發力

雙手抓住單杠,手臂伸直,兩側肩胛骨向下發力,然後收緊背部,跟著再放鬆回原位,反復練習。

這個動作其實就是下沉肩胛,和高位下拉發力一樣。

②反向划船——提升背部力量

ADVERTISEMENT

體脂僅11%!45歲佩甄曬「送女兒開學6年前vs後」 超狂對比「一轉正面腹肌太辣」被讚逆生長:媽媽變姊姊❤
2024/02/27
看不出年過半百!黃少祺「為戲練出精壯肌肉」 超狂魔鬼訓練「50歲大秀8塊肌」網讚:比小鮮肉猛❤
2024/02/27

ADVERTISEMENT

24歲被說40歲!南韓選秀歌手「肉肉體型被嫌阿媽」 她奮發運動「逆襲成甜美正妹」網友都戀愛了❤
2024/02/27
睡前瑜伽!4個動作讓你「腰痠背痛感」瞬間消失!身心舒暢一閉上眼就能睡到自然醒
2024/02/27
珍藏版拉筋術12 招!在家有空動一動「拉拉筋」疏通筋絡身體不僵硬,還瘦身
2024/02/27
「腎氣不足」腰腿酸疼!每天花1分鐘練「蹲式拉筋」 腎氣足了:肩頸不疼了
2024/02/27
49歲美麗「阿姨」竟吸引小23歲肌肉男神傾心,照片曝光后網友大呼:原來是真的!
2024/01/24
46歲「獨臂健身男神」展現驚人肌肉,年輕人看了都自愧不如:歲月不敗的完美身形!
2024/01/24
「體育女神」竟愛上49歲「魔鬼肌肉男」!網友大呼:這對CP太震撼了!
2024/01/24
「反派也有春天!」演了20年壞蛋的張耀揚,58歲的肌肉男神竟然變得越來越親切,肌肉線條透露了他的秘密!
2024/01/24