俯臥撐、引體向上和深蹲,是徒手訓練的三大王牌動作。
許多人都在練,但是你會發覺俯臥撐和深蹲,一次性就能輕鬆做到幾十個。一旦到了引體向上,發覺自己連1個標準動作都做不了。
尤其是學生當中,能一次性做滿10個標準引體向上,已經算是高手了,更多的做幾個都很困難。那麼到底應該通過什麼方法,讓自己能夠輕鬆完成引體向上動作呢?
今天就這個問題來具體介紹一下,一起來看看吧。
標準引體向上
●站在單杠下方,雙腳跳起,雙手握杆,此時身體懸空。
●雙腿伸直下放,同時將手臂伸直。
●兩側的肩胛向下收緊,手臂屈肘。
●繼續用力向上,直到胸部貼于單杠時停止,然後再下放回位重復動作。
整個過程即為:雙手握杠→身體懸空→肩胛下沉→手臂屈肘輔助向上提拉→胸部貼杠。
①只做半程動作
錯誤動作:只做半程
你很想向上拉起自己的身體,但是做到一半時,手臂就無力了。再想繼續向上,發現根本做不了。
這種情況占比更多,往往是因為手臂、背部力量太弱,加上本身發力就有問題,結果就很難繼續。
②沒達到標準位置
錯誤標誌:下巴沒有過杆
按照標準動作,胸部要貼于單杠,至少也得是下巴過杆。
依照這種要求水準,多數人的引體向上都沒做到頂部位置。
③完全借力向上
錯誤動作:借力向上
標準的引體向上,它是由背部牽動身體向上,手臂只是輔助參與發力。
如果你屈肘過多,再利用身體晃動發力,頂部位置是對了,但是借力也就更多,引體向上水準也很難提高。
出現上面三種問題,就需要有針對提升訓練方法。
這裡推薦4個動作。
①肩胛引體——先感受背部發力
雙手抓住單杠,手臂伸直,兩側肩胛骨向下發力,然後收緊背部,跟著再放鬆回原位,反復練習。
這個動作其實就是下沉肩胛,和高位下拉發力一樣。
②反向划船——提升背部力量
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