俯臥撐、引體向上和深蹲，是徒手訓練的三大王牌動作。
許多人都在練，但是你會發覺俯臥撐和深蹲，一次性就能輕鬆做到幾十個。一旦到了引體向上，發覺自己連1個標準動作都做不了。
尤其是學生當中，能一次性做滿10個標準引體向上，已經算是高手了，更多的做幾個都很困難。那麼到底應該通過什麼方法，讓自己能夠輕鬆完成引體向上動作呢？
今天就這個問題來具體介紹一下，一起來看看吧。
標準引體向上
●站在單杠下方，雙腳跳起，雙手握杆，此時身體懸空。
●雙腿伸直下放，同時將手臂伸直。
●兩側的肩胛向下收緊，手臂屈肘。
●繼續用力向上，直到胸部貼于單杠時停止，然後再下放回位重復動作。
整個過程即為：雙手握杠→身體懸空→肩胛下沉→手臂屈肘輔助向上提拉→胸部貼杠。
①只做半程動作
錯誤動作：只做半程
你很想向上拉起自己的身體，但是做到一半時，手臂就無力了。再想繼續向上，發現根本做不了。
這種情況占比更多，往往是因為手臂、背部力量太弱，加上本身發力就有問題，結果就很難繼續。
②沒達到標準位置
錯誤標誌：下巴沒有過杆
按照標準動作，胸部要貼于單杠，至少也得是下巴過杆。
依照這種要求水準，多數人的引體向上都沒做到頂部位置。
③完全借力向上
錯誤動作：借力向上
標準的引體向上，它是由背部牽動身體向上，手臂只是輔助參與發力。
如果你屈肘過多，再利用身體晃動發力，頂部位置是對了，但是借力也就更多，引體向上水準也很難提高。
出現上面三種問題，就需要有針對提升訓練方法。
這裡推薦4個動作。
①肩胛引體——先感受背部發力
雙手抓住單杠，手臂伸直，兩側肩胛骨向下發力，然後收緊背部，跟著再放鬆回原位，反復練習。
這個動作其實就是下沉肩胛，和高位下拉發力一樣。
②反向划船——提升背部力量
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