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如何鍛煉三角肌後束?4個動作每週練2次,提升肩部肌肉立體感
2022/03/04

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針對肩部訓練,大多數人偏好于啞鈴推舉和啞鈴側平舉,使用重量大、訓練次數多,這樣可以更好地鍛煉三角肌前束和中束。

他們的肩膀有寬度、也有厚度,在正面展示身材時非常完美。

但是從側面觀察時,肩部後側乾癟薄弱,如果不加以重視,還會形成圓肩弓背的不良體態。

那麼到底該如何強化三角肌後束呢?

1.三角肌後束的訓練難點

三角肌後束,它與三角肌前束互為拮抗肌,兩者肌力均衡,才能避免肩部向前翻轉。

它又與斜方肌銜接,在訓練背部肌肉時,可以附帶練到,但是缺少孤立刺激效果,因此仍然需要單獨訓練。

三角肌後束的強弱,直接影響整體肩部和上背部的協調度。

訓練三角肌後束,最大的難點在于:穩定肩胛骨,減少斜方肌中下部代償。

如果使用了過大的重量,容易產生起身借力的問題,三角肌後束的受力感會減弱。

因此需要選擇一些儘量孤立的動作,運動幅度不宜過大,這樣才有訓練效果。

2.針對三角肌後束的動作

動作1:站姿繩索面拉

這個動作適合用來做熱身,目的是為了找到三角肌後束的發力感,為正式訓練打好基礎。

採用站立姿勢操作,龍門架滑道需要高于頭頂,從上往下拉動繩索至低位。

雙手直接抓握繩索,這樣可以將繩索把手向外打開,上臂才能向後伸展到位。

注意:要向著額頭方向拉動繩索,如果下拉位置過低,目標肌肉將轉移到斜方肌和背闊肌上。

如果沒有龍門架,可以選擇用彈力帶訓練,動作放慢即可。

動作2:斜板俯臥啞鈴飛鳥

傳統的俯身啞鈴飛鳥,屈髖幅度較低,訓練時需要保持核心的穩定,許多人無法掌握,往往練完之後沒有感覺。

此時將啞鈴凳調節為上斜45度夾角,採用俯臥姿勢訓練,這樣便能更加孤立地刺激三角肌後束,避免了身體借力的問題。

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