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如何鍛煉三角肌後束?4個動作每週練2次,提升肩部肌肉立體感
2022/03/04

針對肩部訓練,大多數人偏好于啞鈴推舉和啞鈴側平舉,使用重量大、訓練次數多,這樣可以更好地鍛煉三角肌前束和中束。

他們的肩膀有寬度、也有厚度,在正面展示身材時非常完美。

但是從側面觀察時,肩部後側乾癟薄弱,如果不加以重視,還會形成圓肩弓背的不良體態。

那麼到底該如何強化三角肌後束呢?

1.三角肌後束的訓練難點

三角肌後束,它與三角肌前束互為拮抗肌,兩者肌力均衡,才能避免肩部向前翻轉。

它又與斜方肌銜接,在訓練背部肌肉時,可以附帶練到,但是缺少孤立刺激效果,因此仍然需要單獨訓練。

三角肌後束的強弱,直接影響整體肩部和上背部的協調度。

訓練三角肌後束,最大的難點在于:穩定肩胛骨,減少斜方肌中下部代償。

如果使用了過大的重量,容易產生起身借力的問題,三角肌後束的受力感會減弱。

因此需要選擇一些儘量孤立的動作,運動幅度不宜過大,這樣才有訓練效果。

2.針對三角肌後束的動作

動作1:站姿繩索面拉

這個動作適合用來做熱身,目的是為了找到三角肌後束的發力感,為正式訓練打好基礎。

採用站立姿勢操作,龍門架滑道需要高于頭頂,從上往下拉動繩索至低位。

雙手直接抓握繩索,這樣可以將繩索把手向外打開,上臂才能向後伸展到位。

注意:要向著額頭方向拉動繩索,如果下拉位置過低,目標肌肉將轉移到斜方肌和背闊肌上。

如果沒有龍門架,可以選擇用彈力帶訓練,動作放慢即可。

動作2:斜板俯臥啞鈴飛鳥

傳統的俯身啞鈴飛鳥,屈髖幅度較低,訓練時需要保持核心的穩定,許多人無法掌握,往往練完之後沒有感覺。

此時將啞鈴凳調節為上斜45度夾角,採用俯臥姿勢訓練,這樣便能更加孤立地刺激三角肌後束,避免了身體借力的問題。

注意:雙手握住啞鈴時,手臂可以略微內旋,相當于在做開肘划船動作,打開的角度更大。

如果啞鈴凳長度不夠,需要用前腳掌撐地訓練,也可以在地面放置杠鈴片,如此更加穩定。

動作3:坐姿器械反向飛鳥

錯誤動作:肩胛骨完全收縮

這個動作更加符合肩關節水準屈伸的設計原理,在所有的動作中,它對三角肌後束的孤立刺激效果最好,同時也是最容易出錯的動作。

很多人只在乎重量,結果手臂發力過多;要麼動作幅度太大,結果產生肩胛骨過度後縮問題,產生斜方肌中下部代償。

注意:額頭要貼于靠背上,雙手握住中間的橫杆把手,相當于正握姿勢,同時要略微含胸弓背,能夠減少肩胛骨的收縮。

整個過程中,手臂接近于伸直的姿勢,不要做屈肘和伸肘的動作。

動作行程不要過大,感受到三角肌後束充分收縮即可,動作速度一定要慢、重量不宜過大。

動作4:單手俯身開肘划船

前面都是雙手動作,最後還需要強化單側三角肌後束,此時便可以加入單手動作。

這裡需要利用T杠來訓練,採用俯身屈髖的姿勢,一側手臂固定,另一手空握杠鈴杆,用力向上提拉杠鈴,如此左右交替重復。

注意:中間不要暫停,左右兩側同時做完再休息,這樣可以讓三角肌後束充分力竭,達到泵感效果。

如果健身房沒有T杠,可以選擇用啞鈴代替訓練。

3.參考訓練計畫:

站姿繩索面拉:25KG做5組*15次

斜板俯臥啞鈴飛鳥:遞增組:5KG做4組*14次,7.5KG做4組*12次,10KG做4組*10次

坐姿器械反向飛鳥:25KG做8組*12次

單手俯身開肘划船:20KG做左右交替4組*15次

具體的使用重量和訓練組合、次數,需要根據自身能力來上下調整安排。

寫在最後的:

肩部訓練是一個整體計畫,如果前期有個人偏好,只練三角肌前束和中束,後期肌肉不協調和體態問題會更加明顯。

如果你的三角肌後束薄弱,一定要將它放在肩部訓練的開始,而且每週要訓練2次,找到正確的發力感才算做對了,而不是隨意練幾下就結束。

三角肌後束一定要多練,標準動作比重量更重要

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