針對肩部訓練，大多數人偏好于啞鈴推舉和啞鈴側平舉，使用重量大、訓練次數多，這樣可以更好地鍛煉三角肌前束和中束。
他們的肩膀有寬度、也有厚度，在正面展示身材時非常完美。
但是從側面觀察時，肩部後側乾癟薄弱，如果不加以重視，還會形成圓肩弓背的不良體態。
那麼到底該如何強化三角肌後束呢？
三角肌後束，它與三角肌前束互為拮抗肌，兩者肌力均衡，才能避免肩部向前翻轉。
它又與斜方肌銜接，在訓練背部肌肉時，可以附帶練到，但是缺少孤立刺激效果，因此仍然需要單獨訓練。
三角肌後束的強弱，直接影響整體肩部和上背部的協調度。
訓練三角肌後束，最大的難點在于：穩定肩胛骨，減少斜方肌中下部代償。
如果使用了過大的重量，容易產生起身借力的問題，三角肌後束的受力感會減弱。
因此需要選擇一些儘量孤立的動作，運動幅度不宜過大，這樣才有訓練效果。
動作1：站姿繩索面拉
這個動作適合用來做熱身，目的是為了找到三角肌後束的發力感，為正式訓練打好基礎。
採用站立姿勢操作，龍門架滑道需要高于頭頂，從上往下拉動繩索至低位。
雙手直接抓握繩索，這樣可以將繩索把手向外打開，上臂才能向後伸展到位。
注意：要向著額頭方向拉動繩索，如果下拉位置過低，目標肌肉將轉移到斜方肌和背闊肌上。
如果沒有龍門架，可以選擇用彈力帶訓練，動作放慢即可。
動作2：斜板俯臥啞鈴飛鳥
傳統的俯身啞鈴飛鳥，屈髖幅度較低，訓練時需要保持核心的穩定，許多人無法掌握，往往練完之後沒有感覺。
此時將啞鈴凳調節為上斜45度夾角，採用俯臥姿勢訓練，這樣便能更加孤立地刺激三角肌後束，避免了身體借力的問題。
文章未完，點擊下一頁繼續
