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遙想幾年前第一次接觸繩索夾胸，就感覺這個動作對新人很不友好，怎麼身邊的肌霸用繩索指哪打哪，我就被繩索拉的東倒西晃，肩膀還痛？

直到現在，當看到第一次使用繩索夾胸的初心者，依舊看得出他們很難找到肌肉發力以及繩索牽引力之間的「和諧點」。今天就從0開始，深挖一下這個經典胸部訓練動作——繩索夾胸。

文章概要

為什麼繩索夾胸如此受歡迎

每週的國際練胸日，也許你會看到臥推架沒有人，但龍門架永遠是最擁擠的一塊區域，大家排隊等待著使用繩索去進行夾胸訓練，人們常說「有繩索夾胸，何必再去啞鈴飛鳥呢？」，確實，繩索夾胸之所以如此受歡迎，就因為它可以提供持續的張力、靈活的角度及較高的安全性。

這只是表面優勢，繩索夾胸還有更深層次的優點。ACE運動協會資助威斯康辛大學，針對9種常見的胸部運動，進行了肌電圖EMG及自覺疲勞指數RPE（運動強度）的資料分析。最終分析結果顯示：

No.1 杠鈴臥推（這個毋庸置疑）

No.2 胡蝶機器械（這個確實沒想到）

No.3 繩索夾胸

這一結果已被ACE官方承認及收錄，其中肌電圖EMG代表了骨骼肌運動時產生的神經啟動次數，當EMG提高時，代表訓練強度的RPE數值也會成正比上升（RPE逆行僅出現在新手或恢復階段）。

這也意味著繩索夾胸無論是訓練者自我感知，還是實驗資料層面，都是你刺激胸肌的上上之選！

不同角度的繩索夾胸

除了可觀的肌肉刺激效果，靈活多變的角度也是繩索夾胸的一大優勢。 龍門架繩索是一種「既固定又非固定」的器械，無論你固定在哪個高度夾胸，繩索本身在空間上都是自由活動的，這也是許多肌力不足的新手難以使用繩索夾胸的難點。

我們都知道，30°~45°的平板角度可以較好的刺激上胸、水準位置更好地刺激中胸部分。繩索夾胸也是應用了相同的原理，當你將繩索固定在高位，你就可以自上而下刺激下胸，而反之將高度下降至最低點，你就可以至下而上地側重上胸。

那如何選擇適合自己的上、中、下高度，每個人的身高、體態各異，很難有一個確切的固定點，但以下有一些通用建議可以參考（只考慮站姿情況下）：

**需要強調的是，我們在選擇繩索固定點的時候，需要將繩索末端至握把的長度也計算進去，例如下胸繩索夾胸，固定位置與肩膀持平，但加上握把後，你的啟動點就位于你的胸部兩側了。

肩關節外旋肌群熱身

如何避免受傷

當你解決了固定點的問題後，接下去就要處理繩索穩定性的問題了。無論是啞鈴飛鳥還是繩索夾胸，最容易受傷位置肯定是肩關節及包裹肌群了。此外，肩關節及肌肉是你牽引繩索前往目標胸肌的關鍵所在。以下一些繩索夾胸中關于肩關節的一些建議：

順時針肩旋

熱身：充分熱身肩關節是一切的前提，肩關節滑液的充分分泌以及三角肌的熱身可以大大減少繩索夾胸受傷的風險。

肩關節內旋肌群熱身

初學者：當熱身結束後，請不要立刻進入常規組，選擇最輕負重進行幾組多個角度的夾胸，喚醒整個運動過程的肌肉記憶是比較明智的選擇

肩部招財貓

中級者：你已經了解繩索夾胸的訓練要領，但對于常規組的負重及未來的負重計畫還很模糊，因此可以養成記錄負重資料的好習慣。

大神級：繩索夾胸是再熟悉不過的訓練了，但力量大也有大的煩惱，將近一半的肌肉拉傷都出現在職業健美選手中，一旦選擇過重的復合繩索夾胸，其持續的張力反而會成為你胸肌撕裂或肩膀受傷的利刃。

*正因為繩索夾胸對于肩關節缺乏足夠的支持，因此肩部不適或已經受傷的人群請暫時不要使用繩索夾胸，事實上，肩關節受損情況下任何繩索訓練動作都不適合。

繩索夾胸動作指導

中胸繩索夾胸

1. 將高度固定在三角肌前束下方，約腋窩處，扣上握把

2. 全握抓住握把，站于龍門架中央

3. 一隻腳先前跨出，後腳踩實地面保持平直，前腳曲膝呈弓步

4. 雙肘微曲，手臂以半圓弧軌跡運動，雙手向中央併攏，擠壓中胸

5. 緩慢打開雙臂，知道胸部感受到明顯拉伸

6. 重復以上動作。

上胸繩索夾胸

1. 將高度固定在膝蓋以下，靠近腳踝的水準位置

2. 抓住兩側握把，站于龍門架之間

3. 站姿依舊呈弓步狀，手肘微曲不要說鎖定

4. 雙臂向斜上方抬起，抬至上胸位置，同時擠壓上胸

5. 緩慢下放繩索直至胸部有拉伸感

6. 重復以上動作

下胸繩索夾胸

1. 將高度固定在肩膀或略高于肩膀水準位置

2. 站姿呈弓步，軀幹微微前傾，背部保持挺直

3. 肘部微曲，將繩索自上向下聚攏至髖關節正前方

4. 雙臂緩慢抬起，肘部向外打開，知道胸部有拉伸感

5. 重復以上動作

*如何在不增加負重的情況下更好地刺激胸肌？你可以在頂峰收縮時停頓1-2秒，讓胸部得到充分的擠壓。

基礎及進階繩索訓練計畫

當你熟悉了不同角度繩索夾胸對于胸肌的刺激，你就可以將單次夾胸化為組數，最終將各種夾胸結合成一套完整的繩索夾胸訓練計畫。

基礎繩索夾胸訓練計畫

建議以上胸、中胸、下胸的順序安排繩索夾胸，因為上胸是大部分人比較薄弱的位置，而下胸在美觀角度上不宜過大，因此總策略為 「上胸肥大、中胸鞏固、下胸雕刻」

頂級教練Jeff演示超程交叉

進階繩索夾胸技巧：超程交叉

超程交叉適用于每一個角度的繩索夾胸動作，它的核心在于當雙手靠攏後不要停止行程，雙手繼續互相交叉，直至胸肌達到最大擠壓程度。這個動作非常適合已經熟練掌握基礎繩索夾胸的朋友。

由于雙手交叉需要肩關節微微地調整角度才能完成交錯。使用超程交叉時最好略輕于常規負重，等熟練之後再回復到自己的正常符合，這樣可以減少肩關節受傷的風險。

總結

繩索夾胸是個人最喜歡的收尾動作，它可以利用遠輕于臥推的重量感受到明顯的收縮/拉伸感。

我們從側面也能了解到，當一個動作對于目標肌群有著明顯的收伸體感時，這部分肌群的訓練強度RPE及肌電EMG肯定也是不低的。希望本篇文章可以對大家的訓練有幫助。