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繩索夾胸有點難?深挖繩索的訓練邏輯,讓你從入門→專家
2022/02/02

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遙想幾年前第一次接觸繩索夾胸,就感覺這個動作對新人很不友好,怎麼身邊的肌霸用繩索指哪打哪,我就被繩索拉的東倒西晃,肩膀還痛?

直到現在,當看到第一次使用繩索夾胸的初心者,依舊看得出他們很難找到肌肉發力以及繩索牽引力之間的「和諧點」。今天就從0開始,深挖一下這個經典胸部訓練動作——繩索夾胸。

文章概要

為什麼繩索夾胸如此受歡迎

每週的國際練胸日,也許你會看到臥推架沒有人,但龍門架永遠是最擁擠的一塊區域,大家排隊等待著使用繩索去進行夾胸訓練,人們常說「有繩索夾胸,何必再去啞鈴飛鳥呢?」,確實,繩索夾胸之所以如此受歡迎,就因為它可以提供持續的張力、靈活的角度及較高的安全性。

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這只是表面優勢,繩索夾胸還有更深層次的優點。ACE運動協會資助威斯康辛大學,針對9種常見的胸部運動,進行了肌電圖EMG及自覺疲勞指數RPE(運動強度)的資料分析。最終分析結果顯示:

No.1 杠鈴臥推(這個毋庸置疑)

No.2 胡蝶機器械(這個確實沒想到)

No.3 繩索夾胸

這一結果已被ACE官方承認及收錄,其中肌電圖EMG代表了骨骼肌運動時產生的神經啟動次數,當EMG提高時,代表訓練強度的RPE數值也會成正比上升(RPE逆行僅出現在新手或恢復階段)。

這也意味著繩索夾胸無論是訓練者自我感知,還是實驗資料層面,都是你刺激胸肌的上上之選!


不同角度的繩索夾胸

除了可觀的肌肉刺激效果,靈活多變的角度也是繩索夾胸的一大優勢。 龍門架繩索是一種「既固定又非固定」的器械,無論你固定在哪個高度夾胸,繩索本身在空間上都是自由活動的,這也是許多肌力不足的新手難以使用繩索夾胸的難點。

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我們都知道,30°~45°的平板角度可以較好的刺激上胸、水準位置更好地刺激中胸部分。繩索夾胸也是應用了相同的原理,當你將繩索固定在高位,你就可以自上而下刺激下胸,而反之將高度下降至最低點,你就可以至下而上地側重上胸。

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