文章
健身故事
健身妙招
    
將公園變為你的專屬健身房,一周3次戶外健身計畫
2022/02/05

ADVERTISEMENT

全文約2164字,閱讀約7min

戶外鍛煉,這並不是一個全新的健身理念,記得我們從小到大就能看到附近公園有阿貝練著太極拳;大媽跳著廣場舞;阿貝沿著街邊跑;學生在單杠翻跟頭..

如今,健身理念積極影響這年輕一代的生活,無論戶外陽光明媚還是陰雨連綿,我們似乎都只呆在健身房裡刻苦鍛煉,戶外鍛煉的人著實少了不少。

雖然被一部分人忽略,但戶外的公園、社區活動中心、體育場依舊是寬敞明亮的天然健身場所,除了跑步,你完全可以利用自己的負重進行一系列針對肌肉的訓練計畫,今天就和大家分享1周3練的戶外自重訓練計畫。

文章概要


1.訓練計畫簡介

訓練目的

針對一部分長期在健身房進行負重力量訓練的朋友,週期性加入自重訓練是一個非常好的 減載期計畫(Deload Phase),可以更好地管理身心的壓力水準,同時説明肌肉以更好的狀態迎接下一階段的力量訓練

同時,對于許多不願意去健身房或室內訓練的人群,戶外提供了寬敞開放的空間,最大程度上減少器械對于訓練任務的減脂, 你只需要選擇附近公園、社區活動中心等場所,擁有簡單的單雙杠及長椅即可完成以下的訓練任務。

晨練並非最佳時間

時間選擇及每週頻次

時間選擇:很多人將戶外訓練等同于晨練, 其實早晨進行戶外訓練並不是最佳時間,清晨是一天中空氣最不好的時間段,一夜的空氣浮塵及霧霾在早上達到峰值。反而是 傍晚時分,空氣指數都處于「良好、優秀」的水準,更適合進行戶外鍛煉。

每週頻次:由于戶外訓練內容多為全身訓練及上下肢分化訓練, 每週選擇不連續的3天時間進行會比較適合。

如何完成計畫內容

第一天:進行迴圈訓練。每個動作每組先完成10次,然後完成9次以此類推直至最後完成1次,至此為一個迴圈。

迴圈中的休息盡可能的短一些,一般初心者組間需要休息30秒,熟練之後可以做到1個迴圈中的組間僅需10秒左右的休息時間。兩個迴圈之間休息2-3分鐘

第二天:進行超集合組訓練(並非「超級組」)。標記為「A」的動作集合一起完成,兩個動作為1次超集合組,中間沒有休息(B集合組同理),完成一次超集合組休息90秒左右,在完成訓練內容的前提下,儘量縮短休息時間。

第三天:進行核心主導訓練,將推、拉、蹲類動作與核心訓練結合,會加入爆發性訓練和靜態張力訓練。

ADVERTISEMENT

體脂僅11%!45歲佩甄曬「送女兒開學6年前vs後」 超狂對比「一轉正面腹肌太辣」被讚逆生長:媽媽變姊姊❤
2024/02/27
看不出年過半百!黃少祺「為戲練出精壯肌肉」 超狂魔鬼訓練「50歲大秀8塊肌」網讚:比小鮮肉猛❤
2024/02/27

ADVERTISEMENT

24歲被說40歲!南韓選秀歌手「肉肉體型被嫌阿媽」 她奮發運動「逆襲成甜美正妹」網友都戀愛了❤
2024/02/27
睡前瑜伽!4個動作讓你「腰痠背痛感」瞬間消失!身心舒暢一閉上眼就能睡到自然醒
2024/02/27
珍藏版拉筋術12 招!在家有空動一動「拉拉筋」疏通筋絡身體不僵硬,還瘦身
2024/02/27
「腎氣不足」腰腿酸疼!每天花1分鐘練「蹲式拉筋」 腎氣足了:肩頸不疼了
2024/02/27
49歲美麗「阿姨」竟吸引小23歲肌肉男神傾心,照片曝光后網友大呼:原來是真的!
2024/01/24
46歲「獨臂健身男神」展現驚人肌肉,年輕人看了都自愧不如:歲月不敗的完美身形!
2024/01/24
「體育女神」竟愛上49歲「魔鬼肌肉男」!網友大呼:這對CP太震撼了!
2024/01/24
「反派也有春天!」演了20年壞蛋的張耀揚,58歲的肌肉男神竟然變得越來越親切,肌肉線條透露了他的秘密!
2024/01/24