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戶外鍛煉，這並不是一個全新的健身理念，記得我們從小到大就能看到附近公園有阿貝練著太極拳；大媽跳著廣場舞；阿貝沿著街邊跑；學生在單杠翻跟頭..
如今，健身理念積極影響這年輕一代的生活，無論戶外陽光明媚還是陰雨連綿，我們似乎都只呆在健身房裡刻苦鍛煉，戶外鍛煉的人著實少了不少。
雖然被一部分人忽略，但戶外的公園、社區活動中心、體育場依舊是寬敞明亮的天然健身場所，除了跑步，你完全可以利用自己的負重進行一系列針對肌肉的訓練計畫，今天就和大家分享1周3練的戶外自重訓練計畫。
文章概要
訓練目的
針對一部分長期在健身房進行負重力量訓練的朋友，週期性加入自重訓練是一個非常好的 減載期計畫（Deload Phase），可以更好地管理身心的壓力水準，同時説明肌肉以更好的狀態迎接下一階段的力量訓練
同時，對于許多不願意去健身房或室內訓練的人群，戶外提供了寬敞開放的空間，最大程度上減少器械對于訓練任務的減脂， 你只需要選擇附近公園、社區活動中心等場所，擁有簡單的單雙杠及長椅即可完成以下的訓練任務。
晨練並非最佳時間
時間選擇及每週頻次
時間選擇：很多人將戶外訓練等同于晨練， 其實早晨進行戶外訓練並不是最佳時間，清晨是一天中空氣最不好的時間段，一夜的空氣浮塵及霧霾在早上達到峰值。反而是 傍晚時分，空氣指數都處于「良好、優秀」的水準，更適合進行戶外鍛煉。
每週頻次：由于戶外訓練內容多為全身訓練及上下肢分化訓練， 每週選擇不連續的3天時間進行會比較適合。
如何完成計畫內容
第一天：進行迴圈訓練。每個動作每組先完成10次，然後完成9次以此類推直至最後完成1次，至此為一個迴圈。
第二天：進行超集合組訓練（並非「超級組」）。標記為「A」的動作集合一起完成，兩個動作為1次超集合組，中間沒有休息（B集合組同理），完成一次超集合組休息90秒左右，在完成訓練內容的前提下，儘量縮短休息時間。
第三天：進行核心主導訓練，將推、拉、蹲類動作與核心訓練結合，會加入爆發性訓練和靜態張力訓練。
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