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增肌減脂刻不容緩!為什麼有些人練著練著肌肉總不大?
2021/12/31

很多人在追求完美身材時,卻陷入了「只要瘦」的誤區。實際上,充滿線條感的完美身形,是需要體脂與肌肉完美結合的。

讓減脂增肌幫你塑造完美身形。年底又是一年一度增肌的好時候,今年你的目標完成了嗎?計畫做了沒有?用什麼樣的飲食來配合訓練呢?這邊給大家總結梳理了增肌要做的4件事,給今年的增肌一份指導。

計算訓練量

增肌訓練的一個忌諱:只有強度,沒有量。追求大重量刺激肌肉的效果一定不會理想。肌肉就是用量「堆」起來的。訓練量=訓練重量*重複次數*重複組數

把這個搞大才是硬道理,調節三個係數的順序一般是:提高組數、提高重量、維持或小幅度減少次數。

計算熱量需求

我們減脂對熱量和營養比例斤斤計較,到增肌環節咋就不嚴格了呢?增肌可不是「多吃多練就完事兒了」,增肌這個複雜活兒更需要算好熱量,還有營養比例。想增長多少,現在是多少,要消耗(練的+呆著的)多少……和減脂一樣算出你需要的熱量盈餘。

營養全面

除了看得見、容易算的熱量和宏量營養,想要增肌一定還需要微量營養素,畢竟微量營養的缺乏,會使得我們:

抵抗力下降 肌肉萎縮,骨骼脆弱 情緒不佳,皮膚粗糙 ……

其實還有很多很多健康問題。增肌期間,身體需要的微量元素比平時更多,除了補給訓練的消耗,還要説明大量的宏量營養發揮它們的作用。

蛋白質要全面

乳清蛋白確實很好,但增肌期間不能只加大這一種蛋白質。咱薅羊毛也不能可著一隻擼對吧?增肌時,我們首先要確定每天都有足夠量的蛋白質,大約占總量的30%,根據第二條大家應該已經算出來一個數字了。這其中一部分要在訓練之後快速攝入,這時候需要的肯定就是快蛋白、乳清蛋白這樣的,或者簡單烹飪的白肉。

在早餐時,乳清蛋白這樣的快蛋白也可以快速提供肌肉所需。而在訓練和晨起以外的時間,肌肉需要多種蛋白,比如酪蛋白、蛋蛋白、甚至膠原蛋白,還包括一些優質的植物蛋白(完全蛋白),這些也要配合進來。

職業運動員一天吃什麼

很多人碳蛋配比理論一套一套,真的到點了,又不知道怎麼吃。不如來看看職業運動員Abel的一日三餐有些啥。早餐並不多:一杯黑咖啡,一份烤全麥煎餅,塗抹一層高蛋白、低脂肪的優酪乳,注意不是奶油,就是一頓美味的健身充能早餐了。營養參數為:45克蛋白質、69克碳水化合物以及6克脂肪。

午餐:一份自製的烤雞胸肉漢堡。

雞胸肉裹上麵包屑和雞蛋清後放入空氣炸鍋即可,儘量不要用油炸的方式,油炸會帶入額外的熱量和脂肪。麵包儘量選用全麥或者低脂肪的黑麥麵包胚,避免餐後血糖快速升高。

晚餐:自製牛肉芝士漢堡。

烤牛肉餅的時候可以放少許海鹽調味,避免添加熱量高的醬料。漢堡裡面可以放一片低脂芝士片,同時搭配洋蔥碎和酸黃瓜片調味。即使在非賽季,職業運動員也很少用大量的醬料進行調味,畢竟醬料是隱形熱量的代表食品,會讓你不知不覺攝入幾百大卡。

吃也就這樣了,清淡烹飪+高蛋白攝入是基本原則,如果想吃的滿嘴流油,那就基本告別腹肌了。

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