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小哥拉起210KG杠鈴後暈倒,挑戰大重量前要保證自己安全,切勿逞強
2022/02/14

相信不少男生去健身房鍛煉的初衷是練肌肉,但是隨著訓練年限的增加,感覺自己力量水準提高了,從100KG,再到130KG、150KG、180KG,使用的重量越來越大,挑戰成功會高興許久,因為旁邊的老鐵會說「真牛啊」。

但是這種征服大重量的背後,還隱藏著巨大的風險。

網上有一位小哥做好了硬拉準備,只見他下蹲之後,嘿哈一聲將杠鈴提起鎖定。

按照正常操作,小哥放下杠鈴之後應該要慶祝一番,可是小哥的杠鈴直接落地了,隨後側身倒地躺下。

在對面拍視訊的老鐵慌了,連忙過來扶起小哥,幸好有人在旁邊,只是短暫暈倒而已。

如果僅僅只看開頭的畫面,你肯定會表示佩服,畢竟210KG的硬拉不是誰都能做到的,但是看到後面就傻眼了,這明顯是短暫性缺氧啊,如果後腦砸在硬物上,那麼後果將不堪設想。

其實國外的力量舉訓練者也有這樣的情況,而且都是在挑戰大重量或者超量訓練時發生的。

硬拉的確可以強化全身力量,但是在做訓練時需要注意一些細節,避免出現類似的問題。

1. 訓練量不要過高

不少人挑戰最大重量時,前面已經做了很多組動作,像這位小哥一樣,210KG的硬拉重量肯定是最後一組動作,因為仔細觀察你就能發現: 他的下背部已經彎了,最後基本都是靠腰在拉杠鈴,這時候即便佩戴腰帶也沒用。

假設他前面做了遞增組,從150KG開始,再到160KG,170KG,180KG,190KG,200KG,分別是3組*9次,3組*7次,3組*5次,2組*3次,1組*2次。

經過這樣的高強度訓練之後,整個身體已經處于極度疲勞狀態,這時候就應該暫停休息了,但是他又繼續加了10KG杠鈴片,雖然最後是成功了,但是身體吃不消了,瞬間缺氧倒下了。

因此我們在做杠鈴硬拉時,一定要注意訓練量不要過高,遞增組不要超過3個重量,每個重量做3組即可,訓練次數要逐漸遞減。採用固定重量訓練,最多不要超過8組,訓練次數在5-8次之間。

2. 主動降低重量

在硬拉訓練中,往往會採用瓦氏呼吸的方法。

從地面準備姿勢吸氣不放鬆,到身體站直杠鈴完全鎖定時也要保持腹部繃緊,嘴巴是完全閉合的狀態,直到杠鈴放回地面之後才能呼氣。

這種呼吸方法可以增加腹內壓,穩定下背部,避免腰椎產生過大壓力,這樣在蹬地的一瞬間可以提升瞬間啟動和拉起杠鈴的能力,這樣就能提起更大的重量。

但是因為在整個過程中持續憋氣的時間過長,每拉起一次重量就感覺耗費了很多體力,放下杠鈴後就感覺頭暈乏力、出汗更多,繼續挑戰大重量可能就會暈倒。

如果你還沒有能力完成大重量,最好採用中等重量訓練,同時加快動作速度,這樣即便你採用瓦氏呼吸,也不會出現缺氧的問題。

比如你硬拉的最大重量是100KG,現在改用80KG的重量,直接做5組*8次的訓練,這樣練完就比較輕鬆,到後期力量提升之後再提升至5組*10次-12次。

3. 選擇架上硬拉

如果你實在想挑戰大重量,但是底部啟動很費勁,那麼我建議你選擇「架上硬拉」。

也就是將杠鈴放在深蹲架的保護杠上,等于增加了杠鈴的高度,只需要做半程動作就能提起杠鈴,同時對下背部的壓力也很小,使用的重量還更大。

必要時可以選擇正反手的握法,也可以佩戴助力帶,這樣訓練會更穩定,但是要注意速度不要太快。

架上硬拉直接選擇固定大重量,做8組*8次即可。

寫在最後的:

在健身房挑戰大重量並沒有問題,前提是要保證自己的安全,不要像這位小哥一樣冒險。

硬拉動作看似非常簡單,實際它在杠鈴三大項訓練中,它對腰椎的壓力最大,動作不標準、重量過大、訓練量太高等情況,都會造成腰椎的損傷。

訓練前一定要做好熱身準備,訓練過程中出現身體不適就要立刻暫停,及時補水,如果狀態不佳可以選擇放棄,不要硬撐著勉強自己。

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