對于男性的功能以及肌肉合成來說，「睾酮激素」的重要程度是無可替代的。它與你的大腦多巴胺、心理健康、認知功能和心臟健康密切相關。

令人擔憂的是，全球男性睾酮水準呈下降趨勢。自20世紀80年代以來，男性睾酮平均每年下降1%。

當今男性睾酮水準比上一代人的同齡男性低20%左右。總的來說，我們比長輩們更虛弱、更胖、肌肉含量更少、更懶、生育能力更弱、更不健康。

隨著人們逐漸認識到睾酮的重要性，有很多已經被證實的生活方式可以幫助你提高睾酮素，今天就來聊一聊。

（以下言論不能構成醫學建議。準確測量睾酮的最好方法是去醫院，並聽從專家的建議。）

我們的目標是最大限度地提高游離睾酮水準。那麼有哪些需要注意的事項呢？

1. 攝入足夠的膽固醇、脂肪以及熱量

膽固醇對于激素健康來說至關重要。如果沒有足夠的膽固醇、優質的脂肪以及充足的熱量攝入，你的睾酮水準將會受到很大限制。

學者們發現，想要獲得理想的激素水準，每天每公斤體重攝入0.8-1克的脂肪較為合理，同時也要關注攝入脂肪的類型和質量。Omega-3脂肪酸有助于穩定激素水準，加速細胞新陳代謝，以及改善性功能。而Omega-6脂肪酸和反式脂肪對于睾酮水準有著負面影響。

從長遠來看，降低體脂能夠提高激素水準，但是長期極端飲食（熱量缺口過大、脂肪攝入過低）會嚴重降低睾酮水準。因此對于脂肪攝入，我給出以下三點建議：

·脂肪的質量很重要。儘量避免大多數高油高糖的食物，杜絕攝入反式脂肪。

·通過優質食物（魚、肉）或補劑營養品來提高omega3的攝入比例。

·日常熱量攝入的20%應當來自于脂肪，為激素分泌提供充足的燃料。

2. 優化睡眠

睾酮分泌大部分發生在夜間。如果你的睡眠質量很差，那麼很大機率你的睾酮水準也岌岌可危。

充足的睡眠能夠減少身體炎症反應，降低皮質醇分泌。SHGB的水準也會隨之減少，游離睾酮的水準自然水漲船高。

那麼，多少睡眠才算「充足」呢？科學家們進行了一個實驗：在初期每天睡10個小時，最後一周時，減少至5個小時。研究結果表明，在睡眠不足的短短一周內，他們的睾酮水準下降了10-15%之多。

年齡也會影響睾酮素水準。自然狀態下，人類從30歲之後睾酮水準會以每年1-2%的速度降低。再加之如果你睡眠質量長期很差的話，睾酮衰減是劇烈的。

另一個與睡眠有關的隱患就是「睡眠呼吸暫停綜合征（與打呼嚕有關）」。每15個人當中就有一個患有睡眠呼吸暫停。80%的患者沒有引起足夠的重視。

睡眠呼吸暫停，是指睡眠過程中反復發生上氣道塌陷、阻塞症狀（這些軟組織震顫導致了劇烈的呼嚕聲，然後人會暫停呼吸一段時間，並再次爆發呼嚕聲），是一種嚴重的睡眠障礙。

近些年研究表明，呼吸暫停綜合征與很多疾病密切相關。

睡眠呼吸暫停綜合征的罪魁禍首是不良呼吸習慣、以及過度肥胖和過大的頸部圍度。

那麼這與睾酮水準有何關係？充足的睡眠對于睾酮水準至關重要。如果你在睡覺時總是暫停呼吸，你將很難達到最佳睾酮素分泌所需的深度睡眠狀態。

你可以考慮使用止鼾帶、鼻貼之類的工具來改善夜間呼吸。

3. 勤曬太陽，補充維生素D

曬太陽對于調整晝夜節律、優化睡眠和提高多巴胺大有裨益。多巴胺不僅僅是一種讓人感覺舒暢的神經遞質，它的分泌能夠直接向睾丸發出信號以產生更多的睾酮。

此外，曬太陽能夠提高體內維生素D的水準。使用維生素D補劑也能夠達到。

據研究，與維生素D水準前20%的男性相比，維生素D水準最低的20%男性的睾酮濃度較低 。

4. 勝利感會增加睾酮

據研究，在某些競爭體育項目中，比賽的獲勝者在下一場比賽中的睾酮水準更高 ；

輸者的睾酮水準則會明顯下降。

合理競爭會刺激睾酮分泌，讓你比平時更加努力，並提高你的睾酮水準。

對于健身訓練來說，我們最大的對手通常是自己而不是別人。但原理也是一樣，你應該持續體會到勝利感，促成良性激素迴圈。這意味著合理規劃訓練計畫，如果你總是操之過急、在訓練中遭遇瓶頸期，那麼挫敗感會油然而生——寧可進步慢一些，持續達成小目標，也不要總是受挫于自己無法完成的目標。

5. 聰明地安排每次訓練

眾所周知，抗阻訓練能提高睾酮水準。然而這並不是無腦加重這麼簡單。

中等重量的訓練（70-90% 1RM），並避免頻繁力竭，能夠最大程度增益睾酮水準。而頻繁衝擊極限重量或頻繁達到力竭都有可能製造過量的壓力，妨礙睾酮水準。

研究還表明，當訓練時間超過一小時，皮質醇水準會逐步升高，睾酮水準則逐步降低。

此外，長時間的耐力訓練會導致皮質醇升高，降低睾酮水準。

要想提高睾酮水準，你的力量訓練應該安排在有氧之前（並控制有氧時間）。或者將力量訓練和有氧訓練分開，以減輕有氧運動對睾酮水準的負面影響。

6. 合理選擇補劑，補充微量元素

鎂鋅混合類補劑通常會見效。

鎂缺乏症是西方世界第二常見的營養缺乏症（僅次于維生素D）。鎂元素在人體內的300多種睡眠、恢復、壓力管理類的化學反應中發揮著重要作用。而睾酮水準與這些化學反應息息相關。

鋅的主要作用是參與免疫功能。我們很難在日常食物當中獲取足夠的鋅和鎂，因此鎂鋅混合類補劑幾乎成為了必備的補劑之一。

肌酸：關于肌酸是否能夠直接提高睾酮水準仍然沒有一個確切的結論。然而，肌酸的確有增強力量表現、增加肌肉質量、增強線粒體功能等作用。這些功能對于患有低睾症的個體來說意義重大。

7. 規律和諧的「生活」

合理的睾酮水準與健康的「生活」相輔相成。

研究表明，適當能夠顯著提高睾酮水準，而過度則會適得其反。