對于男性的功能以及肌肉合成來說，「睾酮激素」的重要程度是無可替代的。它與你的大腦多巴胺、心理健康、認知功能和心臟健康密切相關。

令人擔憂的是，全球男性睾酮水準呈下降趨勢。自20世紀80年代以來，男性睾酮平均每年下降1%。

當今男性睾酮水準比上一代人的同齡男性低20%左右。總的來說，我們比長輩們更虛弱、更胖、肌肉含量更少、更懶、生育能力更弱、更不健康。

隨著人們逐漸認識到睾酮的重要性，有很多已經被證實的生活方式可以幫助你提高睾酮素，今天就來聊一聊。

（以下言論不能構成醫學建議。準確測量睾酮的最好方法是去醫院，並聽從專家的建議。）

我們的目標是最大限度地提高游離睾酮水準。那麼有哪些需要注意的事項呢？

1. 攝入足夠的膽固醇、脂肪以及熱量

膽固醇對于激素健康來說至關重要。如果沒有足夠的膽固醇、優質的脂肪以及充足的熱量攝入，你的睾酮水準將會受到很大限制。

學者們發現，想要獲得理想的激素水準，每天每公斤體重攝入0.8-1克的脂肪較為合理，同時也要關注攝入脂肪的類型和質量。Omega-3脂肪酸有助于穩定激素水準，加速細胞新陳代謝，以及改善性功能。而Omega-6脂肪酸和反式脂肪對于睾酮水準有著負面影響。

從長遠來看，降低體脂能夠提高激素水準，但是長期極端飲食（熱量缺口過大、脂肪攝入過低）會嚴重降低睾酮水準。因此對于脂肪攝入，我給出以下三點建議：

·脂肪的質量很重要。儘量避免大多數高油高糖的食物，杜絕攝入反式脂肪。

·通過優質食物（魚、肉）或補劑營養品來提高omega3的攝入比例。

·日常熱量攝入的20%應當來自于脂肪，為激素分泌提供充足的燃料。

2. 優化睡眠

睾酮分泌大部分發生在夜間。如果你的睡眠質量很差，那麼很大機率你的睾酮水準也岌岌可危。

充足的睡眠能夠減少身體炎症反應，降低皮質醇分泌。

SHGB的水準也會隨之減少，游離睾酮的水準自然水漲船高。

那麼，多少睡眠才算「充足」呢？科學家們進行了一個實驗：在初期每天睡10個小時，最後一周時，減少至5個小時。研究結果表明，在睡眠不足的短短一周內，他們的睾酮水準下降了10-15%之多。

年齡也會影響睾酮素水準。自然狀態下，人類從30歲之後睾酮水準會以每年1-2%的速度降低。再加之如果你睡眠質量長期很差的話，睾酮衰減是劇烈的。

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