對于男性的功能以及肌肉合成來說,「睾酮激素」的重要程度是無可替代的。它與你的大腦多巴胺、心理健康、認知功能和心臟健康密切相關。
令人擔憂的是,全球男性睾酮水準呈下降趨勢。自20世紀80年代以來,男性睾酮平均每年下降1%。
當今男性睾酮水準比上一代人的同齡男性低20%左右。總的來說,我們比長輩們更虛弱、更胖、肌肉含量更少、更懶、生育能力更弱、更不健康。
隨著人們逐漸認識到睾酮的重要性,有很多已經被證實的生活方式可以幫助你提高睾酮素,今天就來聊一聊。
(以下言論不能構成醫學建議。準確測量睾酮的最好方法是去醫院,並聽從專家的建議。)
我們的目標是最大限度地提高游離睾酮水準。那麼有哪些需要注意的事項呢?
1. 攝入足夠的膽固醇、脂肪以及熱量
膽固醇對于激素健康來說至關重要。如果沒有足夠的膽固醇、優質的脂肪以及充足的熱量攝入,你的睾酮水準將會受到很大限制。
學者們發現,想要獲得理想的激素水準,每天每公斤體重攝入0.8-1克的脂肪較為合理,同時也要關注攝入脂肪的類型和質量。Omega-3脂肪酸有助于穩定激素水準,加速細胞新陳代謝,以及改善性功能。而Omega-6脂肪酸和反式脂肪對于睾酮水準有著負面影響。
從長遠來看,降低體脂能夠提高激素水準,但是長期極端飲食(熱量缺口過大、脂肪攝入過低)會嚴重降低睾酮水準。因此對于脂肪攝入,我給出以下三點建議:
·脂肪的質量很重要。儘量避免大多數高油高糖的食物,杜絕攝入反式脂肪。
·通過優質食物(魚、肉)或補劑營養品來提高omega3的攝入比例。
·日常熱量攝入的20%應當來自于脂肪,為激素分泌提供充足的燃料。
2. 優化睡眠
睾酮分泌大部分發生在夜間。如果你的睡眠質量很差,那麼很大機率你的睾酮水準也岌岌可危。
充足的睡眠能夠減少身體炎症反應,降低皮質醇分泌。SHGB的水準也會隨之減少,游離睾酮的水準自然水漲船高。
那麼,多少睡眠才算「充足」呢?科學家們進行了一個實驗:在初期每天睡10個小時,最後一周時,減少至5個小時。研究結果表明,在睡眠不足的短短一周內,他們的睾酮水準下降了10-15%之多。
年齡也會影響睾酮素水準。自然狀態下,人類從30歲之後睾酮水準會以每年1-2%的速度降低。再加之如果你睡眠質量長期很差的話,睾酮衰減是劇烈的。
另一個與睡眠有關的隱患就是「睡眠呼吸暫停綜合征(與打呼嚕有關)」。每15個人當中就有一個患有睡眠呼吸暫停。80%的患者沒有引起足夠的重視。
睡眠呼吸暫停,是指睡眠過程中反復發生上氣道塌陷、阻塞症狀(這些軟組織震顫導致了劇烈的呼嚕聲,然後人會暫停呼吸一段時間,並再次爆發呼嚕聲),是一種嚴重的睡眠障礙。
近些年研究表明,呼吸暫停綜合征與很多疾病密切相關。
睡眠呼吸暫停綜合征的罪魁禍首是不良呼吸習慣、以及過度肥胖和過大的頸部圍度。
那麼這與睾酮水準有何關係?充足的睡眠對于睾酮水準至關重要。如果你在睡覺時總是暫停呼吸,你將很難達到最佳睾酮素分泌所需的深度睡眠狀態。
你可以考慮使用止鼾帶、鼻貼之類的工具來改善夜間呼吸。
3. 勤曬太陽,補充維生素D
曬太陽對于調整晝夜節律、優化睡眠和提高多巴胺大有裨益。多巴胺不僅僅是一種讓人感覺舒暢的神經遞質,它的分泌能夠直接向睾丸發出信號以產生更多的睾酮。
此外,曬太陽能夠提高體內維生素D的水準。使用維生素D補劑也能夠達到。
據研究,與維生素D水準前20%的男性相比,維生素D水準最低的20%男性的睾酮濃度較低 。
4. 勝利感會增加睾酮
據研究,在某些競爭體育項目中,比賽的獲勝者在下一場比賽中的睾酮水準更高 ;
輸者的睾酮水準則會明顯下降。
合理競爭會刺激睾酮分泌,讓你比平時更加努力,並提高你的睾酮水準。
對于健身訓練來說,我們最大的對手通常是自己而不是別人。但原理也是一樣,你應該持續體會到勝利感,促成良性激素迴圈。這意味著合理規劃訓練計畫,如果你總是操之過急、在訓練中遭遇瓶頸期,那麼挫敗感會油然而生——寧可進步慢一些,持續達成小目標,也不要總是受挫于自己無法完成的目標。
5. 聰明地安排每次訓練
眾所周知,抗阻訓練能提高睾酮水準。然而這並不是無腦加重這麼簡單。
中等重量的訓練(70-90% 1RM),並避免頻繁力竭,能夠最大程度增益睾酮水準。而頻繁衝擊極限重量或頻繁達到力竭都有可能製造過量的壓力,妨礙睾酮水準。
研究還表明,當訓練時間超過一小時,皮質醇水準會逐步升高,睾酮水準則逐步降低。
此外,長時間的耐力訓練會導致皮質醇升高,降低睾酮水準。
要想提高睾酮水準,你的力量訓練應該安排在有氧之前(並控制有氧時間)。或者將力量訓練和有氧訓練分開,以減輕有氧運動對睾酮水準的負面影響。
6. 合理選擇補劑,補充微量元素
鎂鋅混合類補劑通常會見效。
鎂缺乏症是西方世界第二常見的營養缺乏症(僅次于維生素D)。鎂元素在人體內的300多種睡眠、恢復、壓力管理類的化學反應中發揮著重要作用。而睾酮水準與這些化學反應息息相關。
鋅的主要作用是參與免疫功能。我們很難在日常食物當中獲取足夠的鋅和鎂,因此鎂鋅混合類補劑幾乎成為了必備的補劑之一。
肌酸:關于肌酸是否能夠直接提高睾酮水準仍然沒有一個確切的結論。然而,肌酸的確有增強力量表現、增加肌肉質量、增強線粒體功能等作用。這些功能對于患有低睾症的個體來說意義重大。
7. 規律和諧的「生活」
合理的睾酮水準與健康的「生活」相輔相成。
研究表明,適當能夠顯著提高睾酮水準,而過度則會適得其反。