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這套分化訓練不走尋常路,PHUL訓練計畫開啟2022年新篇章
2022/02/05

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全文1752字,閱讀約5min

在安排自己一周分化訓練的時候,慣性思路就是一天進行某個肌群的訓練,根據細分的程度從上下肢分化、胸背腿分化甚至到五分化、七分化訓練等等。

我們在思考這個問題時候,把肌肉分化作為方法,把力量提升和肌肥大作為目的。但這不是一成不變的規則, 有這麼一個清奇的訓練思路,將肌肉分化與力量維度增長進行排列組合,開啟了全新的訓練分化創意,這就是PHUL分化訓練。

文章概要


什麼是PHUL分化訓練

PHUL是一種比較新穎的訓練方式,這四個字母分別代表了 Power(力量日)、Hypertrophy(肌肥大日)、Upper(上肢訓練)、 Lower(下肢訓練)。

通過簡單的排列組合,我們擁有了一周4天的訓練計畫

UP:上肢力量日 UH:上肢肌肥大日 LP:下肢力量日 LH:下肢肌肥大日

要想在力量與維度層面齊頭並進,PHUL訓練需要 遵循以下4大因素

頻率:研究表明,肌肉蛋白合成MPS在訓練後的48小時內都處于上升趨勢(詳情請拓展閱讀),因此每48小時重新刺激同一區域的肌群變得極有效率。而PHUL訓練只將上下肢進行分化的目的在于此原因。

復合動作:如果你進行PHUL訓練時,依舊加入大量孤立、單關節動作的話,就會大大延長訓練時間,也會造成不必要的能量消耗。因此將肌肉參與最高的復合動作作為訓練主導才能最大程度刺激到左右的上肢肌群和下肢肌群。

肌力量訓練Strength: 一周4天中有2天進行上下肢的力量訓練,你會選擇更大的負重來增加肌肉緊張的程度,力量訓練的本質是肌原纖維的增加,因此在單組次數上會少一些。

肌肥大訓練Hypertrophy:一周的剩餘2天會進行上下肢的肌肥大訓練,我們通過肌漿肥大來達到維度的增長,因此負重會選擇較輕的重量,允許我們能完整的執行單組多次數的訓練任務。


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為什麼要使用PHUL訓練

在傳統思路中,如果我們想要獲得肌肉力量和肌肥大的增長,我們會先進行幾周至十幾周的肌力量訓練週期後,再進行相同時間的肌肥大週期。根據你側重的方向不同(建力或健美),側重點也不僅相同。

對于普通訓練者,我們更希望雙管齊下,既要擁有飽滿的肌肉、也想得到偉大的力量。因此, PHUL的思路是將肌力量與肌肥大的兩個大週期穿插進行,就像撲克牌洗牌一樣,讓大部分業餘健身愛好者在訓練中更加均衡的收益。

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