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大重量vs小重量,都是舉鐵,為什麼肌肉對「重量」反應如此不同?
2022/01/02

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一 肌肉是如何生長的?

肌肉生長是由肌肉纖維的 機械負荷決定的。

我們在進行舉鐵時,一旦我們的肌肉受到這種機械負荷的刺激,目標肌群的肌肉纖維就會慢慢對這種刺激產生適應性,而適應的結果就是肌纖維 變粗變強

一般來說,一個人的肌纖維要在力量訓練中承受這種機械負荷, 需要滿足下面兩個條件:

1 肌纖維被啟動

這不難理解,如果目標肌肉的肌纖維在訓練時都沒有被啟動,它怎麼可能承受施加的「機械效應」?當然也不可能變大變強。

舉個簡單的例子, 臥推訓練時,如果你不能做好 上背部反弓,肩胛穩定下沉,那麼你在推胸時,胸肌就沒有很好的啟動,所以你更多的練到了肩前束或肱三頭肌,胸肌纖維在訓練時沒被啟動自然不會有良好的增長。

2 足夠慢的速度收縮

(下面這段話大家認真讀,對你很有幫助)

肌肉纖維想要獲得有效的機械張力,除了啟動它以外,還需要以 足夠慢的速度進行收縮。

有效的肌肥大訓練方式有兩種,分別是 大重量阻抗訓練小重量完全力竭訓練

01 在大重量阻抗訓練時

因為要舉起較大重量,所以目標肌群所有的肌纖維都會被募集和調動,且根據速度-力量關係,重量大時肌纖維的收縮速度一定不快。

02 在小重量完全力竭訓練時

因為重量很輕,所以在絕大多數時間裡,你只調動了一部分閾值較低的肌纖維進行做功,這部分肌纖維因為重複收縮產生疲勞時,它輸出的力量就會降低,此時閾值較高的肌纖維,也就是更加強大的肌纖維才會被調動來彌補肌肉發力的不足。

這類肌纖維具有更高的肌肥大潛力,所以如果你採用小重量完全力竭訓練, 真正能夠促進肌肉生長的在臨近力竭的那最後幾個動作,而此時肌肉的收縮速度同樣是緩慢的

小重量訓練中,閾值較高的肌纖維會在最後力竭時被啟動

小結:肌肉纖維被啟動後,以足夠慢的速度進行收縮,才能使足夠多的肌動蛋白-肌球蛋白結合同時形成,從而在單個肌纖維上產生高水準的機械負荷,刺激肌肉生長。

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我們就幾種不同的訓練情形,給大家做分析。

二 3種訓練模式分析

1 大重量阻抗訓練

大重量阻抗訓練時(70-90%最大重量),從你做第一組的第一個動作開始,你目標肌肉的所有肌纖維都會被同時啟動。

大家一定有過這樣的經歷:當肌肉疲勞時,說起不來立馬就起不來了,一下都不行,想再舉起一個都困難。因為這種情況下,如果你的動作不變形,也就是別的肌群不過分代償,你訓練的目標肌群已經沒有其他可以調動的運動單元或肌纖維來提供力量。

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