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要問我從健身中學到的最寶貴的東西是什麼？不是肌肉、也不是力量，而是養成凡事都要做計畫的好習慣。一周的肌肉訓練計畫就像在玩「連連看」：
授人以魚不如授人以漁，別人的計畫永遠不屬于自己，想要訂制自己的訓練計畫，我們最關心的問題就是一周該練幾次？每個肌肉能練幾次？。 今天我們就通過SRA曲線這個概念來了解如何根據自己的實際情況安排出你自己的肌肉訓練計畫。
文章概要
聊到一周訓練計畫，我們問的最多的話題就是： 「你一周幾練啊，一般練多久呢？」。在討論詳細的訓練動作和技巧之前，頻次問題是健身愛好者優先關心的話題。因此以這個角度開始我們的話題最為合適。
關于各個肌肉訓練頻率的思考
為什麼我們要考慮一周訓練幾次？因為我們需要休息與恢復。不是所有的肌肉對于訓練的回饋都是一樣的，其恢復速率也不盡相同。理解肌肉所需的訓練頻率是讓你領先于起跑線的第一步，但當人們開始詳細安排的時候，發現訓練頻率不僅僅與訓練本身有關，還與以下因素相關：
肌肉類型參與程度恢復時間超量補償基準線測定退化趨勢....
當人們發現訓練次數背後擁有如此多的變數之後，就開始試圖將一些重要變數歸納成視覺化資料，于是一種直觀的表現形式便孕育而生。 以上是在訓練頻率角度上對于肌肉訓練做出的初步思考，接下來讓我們看看如何將抽象概念以具象化圖表表現出來：SRA曲線。
支配我們一周訓練頻次的關鍵概念就是 刺激（Stimulus）-恢復(Recovery）-適應（Adaption）之間的關係。這種關係以SRA曲線進行具象化表現，它描述了兩次訓練之間肌肉所經歷的不同過程。
整個SRA曲線總共分為六個部分
基準線：你目前的身體機能水準，即你進入當前訓練狀態時的運動表現水準
刺激：指你以刺激肌肉而進行的身體活動，例如深蹲、臥推、彎舉等等
疲勞：你在訓練結束後所觀察到的能量及運動表現水準下降，這裡需要強調的是，疲勞並不僅僅是訓練後的肌肉酸痛，你訓練過程中的每一組訓練都會比上一組動作更加疲勞，因此也被歸入此類
恢復：肌肉生長和你適應訓練的極端，這段時間肌肉蛋白質合成（MPS）升高。
超量補償：也被稱為超量恢復。是指最初的刺激給身體所帶來的所有收益。在你完全恢復後，身體已經完成對最初刺激的適應。超量補償的表現就是一個全新基準線的誕生，新的基準線會比上一個基準線要高（或肌肉維度增長或肌肉力量增長）
退化：也被稱為逆向訓練，它顯示了超量補償後恢復到原基準線水準。你要知道並不是每週的訓練都可以將基準線抬升到全新的水準，短時間內（通常為8周內）的超量補償後對會出退化到原基準線水準。
這是一個值金子般的問題，可惜並沒有答案。因為每一個階段都對下一個階段起著連鎖反應，例如更大的訓練刺激會增加疲勞時間，進而導致延遲恢復。
而在超量補償階段，恢復階段的延遲會導致這個階段的效率下降。例如進行超高強度及容量的訓練刺激後，會導致睡眠質量不佳及食欲不振（延遲恢復），最終導致下次訓練前依舊感覺疲憊及運動水準的退行（超量補償下降）
既然我們知道了同一肌群的兩次訓練之間會發生這麼多事，那哪些事會讓我們變強呢？毫無疑問，恢復和超量補償階段就是那麼引人注目。這兩個階段總結為一句話就是：
通過優化肌肉蛋白質合成的水準讓我們的超量補償效率更高，以此使退化階段的谷值要高于之前的基準線，我們就算是有所進步啦！
根據2016年聖保羅大學運動物理研究院發表的《阻力訓練誘導的綜合肌纖維蛋白合成的變化僅在肌肉損傷減弱後才與肥大相關》一文中指出：
這一結論給予我們3條重要的資訊：
傳說中的黃金視窗期其實並不在訓練後的30分鐘內 訓練強度的增強可以提高MPS持續的時間 新手期紅利期確實是存在的由于無法檢測每個個體的準確的MPS持續時間，因此大部分人對于恢復極端及超量補償的時間建議 平均為48小時。
1.通常我們認為同一肌群在48小時以內再次開始訓練會消耗強制將MPS階段轉為肌肉分解狀態，長此以往你的訓練水準不進反退，甚至會出現基準線下降的情況。
2.反之如果徹底等待72小時後在開始訓練同一肌群，肌肉早已進入最終的退化階段，你也同樣很難提升自己的基準線，雖然不會出現退步的情況，但在同一訓練水準的停留時間會大大增長。
聊到這裡，很多朋友會疑問，兩次訓練之間平均恢復時間48小時似乎有個小問題： 肌群分大小，肱二頭肌和背部肌群恢復時間能一樣嘛？
當然不一樣！48小時是針對身體整體機能恢復的平均時間，針對不同肌群的大小、纖維類型、訓練參與程度，其實還是稍有不同的。
根據肌肉大小區分分為大肌群、小肌群：
大肌群：胸肌、背肌、臀及大腿肌群
小肌群：手臂肌群、肩部肌群、核心肌群、小腿肌群
肌群體積越大需要的恢復時間越久，反之則越短。
小肌群通在訓練過程中參與程度更高，因為它們不僅在訓練日進行側重訓練，在大肌群訓練日時依舊會作為輔助肌群參與訓練。
根據肌肉纖維區分：
胸肌：約80%快縮肌纖維主導背闊肌：快慢肌纖維混合，快肌纖維略多豎脊肌：幾乎100%為慢肌纖維臀部肌群：混合型肌纖維，超過50%為慢肌肌群肩部肌群：60%左右快肌纖維主導手臂肌群：快肌肌群主導大腿肌群：混合型肌纖維理論上，身體的慢縮肌纖維總數量越多，你一周訓練允許訓練的頻次也就更多，但強度及容量承受能力較弱，恢復較慢
反之則可以承受更大的訓練強度，但同時也非常容易疲勞。恢復則較快
如何簡單判斷自己的整體肌纖維比例？你可以觀察慢縮肌群占主導的肌群，其訓練效果是否優于其他肌群。例如許多人的胸肌及背部進步緩慢，但肩部肌群及臀腿部分異常優秀，你可以初步判斷自己的慢縮肌群具備優勢。
結合本文的所有資訊，假設我們一周7天都進行訓練，我們可以得出以下肌肉訓練頻率以供參考（ 理想情況下）：
訓練次數3次：肩部肌群 訓練次數2次：肱二頭肌和肱三頭肌（1次單獨訓練，1次胸背參與訓練）、胸大肌、背闊肌 訓練次數1次：臀大肌、大腿肌群、豎脊肌當然，一周7練的是理想化的訓練模型，在我們實際生活中很難做到，你可以根據上述變數因素，結合自身訓練水準，調整出屬于自己的肌肉分化計畫。 文章的目的不是給出答案，而是讓大家在健身的同時，多多加入自己獨到的思考。
