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健身不僅僅是模仿,利用SRA曲線設計出自己的一周肌肉分化訓練
2022/02/05

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恢復:肌肉生長和你適應訓練的極端,這段時間肌肉蛋白質合成(MPS)升高。

超量補償:也被稱為超量恢復。是指最初的刺激給身體所帶來的所有收益。在你完全恢復後,身體已經完成對最初刺激的適應。超量補償的表現就是一個全新基準線的誕生,新的基準線會比上一個基準線要高(或肌肉維度增長或肌肉力量增長)

退化:也被稱為逆向訓練,它顯示了超量補償後恢復到原基準線水準。你要知道並不是每週的訓練都可以將基準線抬升到全新的水準,短時間內(通常為8周內)的超量補償後對會出退化到原基準線水準。

這是一個值金子般的問題,可惜並沒有答案。因為每一個階段都對下一個階段起著連鎖反應,例如更大的訓練刺激會增加疲勞時間,進而導致延遲恢復。

而在超量補償階段,恢復階段的延遲會導致這個階段的效率下降。例如進行超高強度及容量的訓練刺激後,會導致睡眠質量不佳及食欲不振(延遲恢復),最終導致下次訓練前依舊感覺疲憊及運動水準的退行(超量補償下降)

既然我們知道了同一肌群的兩次訓練之間會發生這麼多事,那哪些事會讓我們變強呢?毫無疑問,恢復和超量補償階段就是那麼引人注目。

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這兩個階段總結為一句話就是:

通過優化肌肉蛋白質合成的水準讓我們的超量補償效率更高,以此使退化階段的谷值要高于之前的基準線,我們就算是有所進步啦!


將SRA曲線與蛋白質合成相結合

根據2016年聖保羅大學運動物理研究院發表的《阻力訓練誘導的綜合肌纖維蛋白合成的變化僅在肌肉損傷減弱後才與肥大相關》一文中指出:

這一結論給予我們3條重要的資訊:

傳說中的黃金視窗期其實並不在訓練後的30分鐘內 訓練強度的增強可以提高MPS持續的時間 新手期紅利期確實是存在的

由于無法檢測每個個體的準確的MPS持續時間,因此大部分人對于恢復極端及超量補償的時間建議 平均為48小時。

1.通常我們認為同一肌群在48小時以內再次開始訓練會消耗強制將MPS階段轉為肌肉分解狀態,長此以往你的訓練水準不進反退,甚至會出現基準線下降的情況。

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2.反之如果徹底等待72小時後在開始訓練同一肌群,肌肉早已進入最終的退化階段,你也同樣很難提升自己的基準線,雖然不會出現退步的情況,但在同一訓練水準的停留時間會大大增長。


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