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普通人不用去健身房,如何在家里進行肌肉力量鍛煉呢?
2023/04/10

健身,進行肌肉力量,我們并不一定非得去健身房,在家里我們也可以進行肌肉鍛煉,也可以擁有一個結實,緊致的有型身材!

我們在家里進行力量訓練,可以采用自重訓練,也可以選擇一些小型的健身器材,例如 啞鈴,杠鈴等,如果不想要健身器材占太多空間,那 彈力帶,腹肌輪再好不過!

下面我就給大家分享下,普通人在家里如何進行自重訓練,或者配合這些彈力帶,啞鈴進行訓練!

雖然我們是居家健身,但是想要打造一個勻稱,結實,肌肉線條清晰的身材,健身的方法與思路還是要知道的。

我們在家里健身,也要以鍛煉大肌肉群為主,小肌肉群為輔的鍛煉方式!我們身體的大肌肉群有胸肌,背部肌肉,臀腿肌肉,小肌肉群有肩部三角肌,手臂肌肉,腹肌等!

首先,說下胸肌的鍛煉方法

在家里,我們可以通過俯臥撐動作來鍛煉胸肌!但是由于胸肌的特殊性,我們不能只采用一種俯臥撐去做,得采用4到5種俯臥撐動作!

雖然胸肌從外觀上看是一整塊,但是由于胸肌上肌肉纖維的走向不同,從訓練角度我們會把它分成4到5個部分來訓練,分別為胸肌上部,胸肌中部,胸肌下部,胸肌外側,胸肌中縫!這樣我們才能把胸肌鍛煉的勻稱,好看,有型!

① 胸肌中部訓練

推薦俯臥撐動作:標準俯臥撐

標準俯臥撐是一切變式俯臥撐的基礎,我們在這詳細說一下標準俯臥撐如何去做:

身體成俯臥姿勢,然后雙臂放在胸口兩側,雙腳腳尖撐地,腰腹收緊,從頭到腳成一條直線,這是標準準備姿勢! 然后保持身體曲線不變,彎曲雙臂,使身體下降,下降到胸口快接觸地面的位置! 然后保持此動作1到2秒鐘,然后胸肌發力,使胳膊伸直,使身體回到初始位置!

②胸肌上部訓練

推薦動作:下斜俯臥撐

訓練動作分解:

把雙腳腳尖放在一個與膝蓋同高的凳子或者其他物體上 然后其他動作參考標準俯臥撐 這個動作可以有效的鍛煉到胸肌上部

③胸肌內側

推薦動作:鉆石俯臥撐

動作分解:

在標準俯臥撐基礎上,雙手靠近,使雙手的大拇指與食指組成一個菱形圖案 其他動作要點與標準俯臥撐一樣

④胸肌下部

推薦動作:上斜俯臥撐

找一個與膝蓋同高的椅子,雙手放在上面。其他動作要點,與標準一樣!

⑤胸肌整體與外側

推薦俯臥撐動作:寬距俯臥撐

在標準俯臥撐的基礎上,雙臂分開1.5倍的距離! 其他與標準俯臥撐一樣一樣的!

背部訓練動作

背部訓練,我們可以采用引體向上的方式,可以在家里,或者小區的健身器材上鍛煉!

①正手引體向上

②反手引體向上

如果做不了引體向上,我們也可以借助彈力帶模仿健身房鍛煉背部的動作:

① 坐姿劃船

②高位下拉

臀腿鍛煉動作

鍛煉臀腿,我們采用一些深蹲類型的動作,加一些臀橋之類的動作!

① 自重深蹲→彈力帶負重深蹲

② 保加利亞分腿蹲

③ 彈力帶臀橋髖外展

④ 彈力帶跪姿

我們鍛煉大肌肉群,重量必須上去,這樣才能有效的刺激我們肌肉的增大。一般以每組每次只能鍛煉10次左右的重量為佳。

肩部訓練

肩部訓練也比較特殊,肩部肌肉叫做三角肌,從外觀上看,也是圓潤的一整塊,但是在訓練角度會分為三角肌中束,三角肌后束,三角肌前束三部分進行訓練!

① 三角肌后束訓練

推薦動作:啞鈴俯身側平舉

② 三角肌前束

推薦動作:啞鈴前平舉/彈力帶前平舉

③三角肌中束

推薦動作:啞鈴前平舉/啞鈴側平舉

手臂訓練

我們的胳膊分為前面的肱二頭肌,和后面的肱三頭肌!想要把胳膊練的結實,大,肱二頭肌與肱三頭肌都得練好!

①肱二頭肌

推薦動作:彎舉動作,例如啞鈴,杠鈴彎舉,彈力帶彎舉

②肱三頭肌

訓練動作:鉆石俯臥撐,彈力帶頸后臂屈伸

腹肌訓練

腹肌訓練,可以增大我們的腹肌,使我們的腹肌發達,有型,好看!但是腹肌還跟體脂率有關系,如果腹部有太多的脂肪,腹肌就會被遮住。 所以我們在鍛煉腹肌的同時,還需要進行減脂,大家一定要記住!

推薦幾個腹肌訓練動作:

① 交叉觸足卷腹

②V字卷腹

③反向卷腹

④坐姿收腹

整體肌肉訓練計劃:

周一進行胸肌與肱三頭肌訓練 周二進行背部與肱二頭肌訓練 周三進行臀腿與肩部訓練 周四休息 然后依次類推

給大家簡單介紹下減肥減脂的方法

力量訓練可以鍛煉我們的肌肉,但是對于我們普通人來說,減脂效果不那麼明顯。所以如果你比較胖,脂肪比較多的話,還是需要減脂的!

減脂我們一般以控制飲食為主,有氧運動為輔!兩者結合,可以取得很好的減肥效果!

第一,控制飲食

控制飲食主要是控制攝入身體的總熱量,想要控制好總熱量,我們就必須知道如何去安排自己的飲食。下面給大家分享一些控制飲食的建議:

飲食盡量清淡一點,不要吃高熱量高脂肪高糖分的食物!這些食物大家自行分辨 把米飯,面食等細糧,換成五谷雜糧等粗糧!且每頓吃拳頭大小的量 多吃綠色蔬菜與含優質蛋白質的食物! 多喝水,上面飲料奶茶這些甜品! 每頓不要吃的太飽,八分飽就可以!

第二,運動推薦

常見的有氧運動有慢跑,游泳,快走,騎車,跳繩,健身操等!選擇適合自己的一種運動:

如果你每天進行肌肉訓練,那在力量訓練結束后,進行30分鐘有氧運動! 如果只進行減脂,那就每周安排4到5次有氧運動,每次運動40到60分鐘!

總結

想要擁有一個緊致,結實,有型的身材,我們完全可以在家里實現!根據上述的方法,動作去做,堅持下去,相信在不久的將來,你也可以擁有讓人羨慕的身材!

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