文章概要
深蹲被稱為「動作之王」並非浪得虛名,在訓練股四頭時從深蹲開始是一個收益很高的選擇。除了盡可能蹲的深一些,還有一種提高股四頭張力的方法:停頓
你會看到很多人把停頓放在深蹲最底部,這其實是一種偷懶的做法。深蹲低端並不是股四頭張力最強的時間,脊柱末端及臀大肌承受的很大一部分重量,停頓的黃金時間在于大腿與地面平行或臀部略低于膝位的「半蹲」位置,使用0-X-0的口訣執行
0代表下蹲時間,X代表中途停頓的時間,第二個0代表上升的時間
一般入門者可以讓X=1秒,隨著負重減輕或適應性的加強可以提升至3秒,但儘量不要超過5秒,否則膝蓋會承受巨大壓力,在動能重新釋放是容易出現受傷。
為什麼這裡不說頸前深蹲?因為身前杠鈴深蹲並不只有頸前,我們還會提到另一個很好的訓練動作——澤奇深蹲
頸前深蹲較頸後深蹲重心更加前置,因此可以更好地募集股四頭肌肉的發力感。一般頸前杠鈴的放置有手臂交叉放置和高翻放置,前者需要將杠鈴放置在肩部前束,如果貼近鎖骨會導致疼痛不適;
後者對使用者的手腕及手肘壓力較大, 如果腕關節活動受限可以選擇套上助力帶,手握助力帶的方法完成頸前深蹲
澤奇深蹲
最後就來說說非常小眾的澤奇深蹲,澤奇深蹲源自于美式足球防禦線用來培養突進爆發力的訓練方法,它會讓杠鈴放置在手肘處,通過曲肘來固定杠鈴,負重位置遠低于頸前深蹲,因此對背部的壓力更小,由于放置點較低容易與股四頭或膝關節碰觸,因此更適合寬距深蹲,對于股四頭內側及縫匠肌即高效又安全的刺激效果。
米老頭
每次看到某家門集訓是不是經常會看到米洛斯的身影?米老頭最愛的動作就是被稱為人間煉獄的「世紀組」Century Set. 字面意思,搞它個100次。他通常會將世紀組安排在比較耐受的羽狀肌群(三角肌肌束),由于肌質的區別,股四頭的100次安排需要調整一下。
選擇一個你可以完成20次左右的重量,深蹲到力竭,用100-20=80,80秒就是你休息的時間。 如果你做了30次力竭,則100-30=70, 70秒就是你的休息時間 當你休息結束,減輕重量繼續做高次數,用100-次數,以此類推 直到你完成了100次為止。這是一種充分壓榨股四頭的終極方式,因此你需要一個合格的夥伴作為輔助。如果你連自重都無法完成最後的100次,就記錄好這次的極限次數,方便日後進一步突破。
你肯定對21 響有所耳聞,最早被用來訓練肱二頭肌,我們通過簡單的套用,也可以實施到股四頭的訓練當中去,將深蹲行程細分為下蹲半程、上升半程和全程分別做7次。
如果在下蹲半程難以控制的話,可以在臀部下方放置一個凳子,在臀部接觸凳子時立刻抬起即可。此外選擇哈克深蹲機也是很好的選擇哦
當然,如果你想進一步孤立股四頭肌,可以選擇在固定器械來進行腿屈伸21響,一方面更加安全,同時也能更好控制股四頭的收縮, 在能力允許的前提下加入收縮端/拉伸端的停頓,就更好了。
根據以上這四個技巧,接下來會分享幾個典型的股四頭訓練計畫,希望可以幫助到你的腿部訓練。
*組間休息2分鐘
*A1和A2是一組巨大組,中間不休息,每組巨大組之間休息2-3分鐘。
案例一:
*高腳杯深蹲
案例二:
值得注意的是,這些簡便的細節調整並非訓練的主角,在你基礎股四頭訓練使用熟練時,可以起到錦上添花的作用,祝願大家都能擁有一副飽滿壯碩的大腿肌肉!