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股四頭專項訓練,4款小眾技巧裝修你的腿部門面
2022/01/31

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如果你看到標題點了進來,說明了兩件事:首先你已經養成了練腿的習慣,這值得稱讚;

其次你想要在股四頭方面尋求突破,無論是維度還是力量,股四頭都是我們下肢肌群的門面,門面想要更「氣派、有排面」,往往不需要拆掉重造,而是進一步「裝飾點綴」,今天就來聊聊4種可以促進股四頭全面優化的小技巧

文章概要

1. 深蹲停頓

深蹲被稱為「動作之王」並非浪得虛名,在訓練股四頭時從深蹲開始是一個收益很高的選擇。除了盡可能蹲的深一些,還有一種提高股四頭張力的方法:停頓

你會看到很多人把停頓放在深蹲最底部,這其實是一種偷懶的做法。深蹲低端並不是股四頭張力最強的時間,脊柱末端及臀大肌承受的很大一部分重量,停頓的黃金時間在于大腿與地面平行或臀部略低于膝位的「半蹲」位置,使用0-X-0的口訣執行

0代表下蹲時間,X代表中途停頓的時間,第二個0代表上升的時間

一般入門者可以讓X=1秒,隨著負重減輕或適應性的加強可以提升至3秒,但儘量不要超過5秒,否則膝蓋會承受巨大壓力,在動能重新釋放是容易出現受傷。


2.身前深蹲

為什麼這裡不說頸前深蹲?因為身前杠鈴深蹲並不只有頸前,我們還會提到另一個很好的訓練動作——澤奇深蹲

頸前深蹲較頸後深蹲重心更加前置,因此可以更好地募集股四頭肌肉的發力感。一般頸前杠鈴的放置有手臂交叉放置和高翻放置,前者需要將杠鈴放置在肩部前束,如果貼近鎖骨會導致疼痛不適;

後者對使用者的手腕及手肘壓力較大, 如果腕關節活動受限可以選擇套上助力帶,手握助力帶的方法完成頸前深蹲

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澤奇深蹲

最後就來說說非常小眾的澤奇深蹲,澤奇深蹲源自于美式足球防禦線用來培養突進爆發力的訓練方法,它會讓杠鈴放置在手肘處,通過曲肘來固定杠鈴,負重位置遠低于頸前深蹲,因此對背部的壓力更小,由于放置點較低容易與股四頭或膝關節碰觸,因此更適合寬距深蹲,對于股四頭內側及縫匠肌即高效又安全的刺激效果。


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