文章概要
深蹲被稱為「動作之王」並非浪得虛名,在訓練股四頭時從深蹲開始是一個收益很高的選擇。除了盡可能蹲的深一些,還有一種提高股四頭張力的方法:停頓
你會看到很多人把停頓放在深蹲最底部,這其實是一種偷懶的做法ADVERTISEMENT
0代表下蹲時間,X代表中途停頓的時間,第二個0代表上升的時間
一般入門者可以讓X=1秒,隨著負重減輕或適應性的加強可以提升至3秒,但儘量不要超過5秒,否則膝蓋會承受巨大壓力,在動能重新釋放是容易出現受傷。
為什麼這裡不說頸前深蹲?因為身前杠鈴深蹲並不只有頸前,我們還會提到另一個很好的訓練動作——澤奇深蹲
頸前深蹲較頸後深蹲重心更加前置,因此可以更好地募集股四頭肌肉的發力感。一般頸前杠鈴的放置有手臂交叉放置和高翻放置,前者需要將杠鈴放置在肩部前束,如果貼近鎖骨會導致疼痛不適;
後者對使用者的手腕及手肘壓力較大,如果腕關節活動受限可以選擇套上助力帶,手握助力帶的方法完成頸前深蹲
澤奇深蹲
最後就來說說非常小眾的澤奇深蹲,澤奇深蹲源自于美式足球防禦線用來培養突進爆發力的訓練方法,它會讓杠鈴放置在手肘處,通過曲肘來固定杠鈴,負重位置遠低于頸前深蹲,因此對背部的壓力更小,由于放置點較低容易與股四頭或膝關節碰觸,因此更適合寬距深蹲,對于股四頭內側及縫匠肌即高效又安全的刺激效果。
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