如果你看到標題點了進來，說明了兩件事：首先你已經養成了練腿的習慣，這值得稱讚；

其次你想要在股四頭方面尋求突破，無論是維度還是力量，股四頭都是我們下肢肌群的門面，門面想要更「氣派、有排面」，往往不需要拆掉重造，而是進一步「裝飾點綴」，今天就來聊聊4種可以促進股四頭全面優化的小技巧

文章概要

1. 深蹲停頓

深蹲被稱為「動作之王」並非浪得虛名，在訓練股四頭時從深蹲開始是一個收益很高的選擇。除了盡可能蹲的深一些，還有一種提高股四頭張力的方法：停頓

你會看到很多人把停頓放在深蹲最底部，這其實是一種偷懶的做法

0代表下蹲時間，X代表中途停頓的時間，第二個0代表上升的時間

一般入門者可以讓X=1秒，隨著負重減輕或適應性的加強可以提升至3秒，但儘量不要超過5秒，否則膝蓋會承受巨大壓力，在動能重新釋放是容易出現受傷。

2.身前深蹲

為什麼這裡不說頸前深蹲？因為身前杠鈴深蹲並不只有頸前，我們還會提到另一個很好的訓練動作——澤奇深蹲

頸前深蹲較頸後深蹲重心更加前置，因此可以更好地募集股四頭肌肉的發力感。一般頸前杠鈴的放置有手臂交叉放置和高翻放置，前者需要將杠鈴放置在肩部前束，如果貼近鎖骨會導致疼痛不適；

後者對使用者的手腕及手肘壓力較大，如果腕關節活動受限可以選擇套上助力帶，手握助力帶的方法完成頸前深蹲

澤奇深蹲

最後就來說說非常小眾的澤奇深蹲，澤奇深蹲源自于美式足球防禦線用來培養突進爆發力的訓練方法，它會讓杠鈴放置在手肘處，通過曲肘來固定杠鈴，負重位置遠低于頸前深蹲，因此對背部的壓力更小，由于放置點較低容易與股四頭或膝關節碰觸，因此更適合寬距深蹲，對于股四頭內側及縫匠肌即高效又安全的刺激效果。

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