適合人群：所有健身人群

內容標籤：5x5訓練法 力量訓練 高強度轟炸

一直以來，最常見和最受追捧的訓練計畫可能就是飽經考驗的 5x5訓練法了。

這個力量訓練計畫較為簡單，適用于任何運動，對每個人都有益，不管你是健身小白還是健身老鳥。

訓練概述

它通常用于大型復合動作，第一組5次作為熱身，第二組5次加一點兒重量，最後3組的5次做極限重量。

雖然這個組次方案簡單有效，但如果你像我一樣，可能會覺得差那麼點兒料。在訓練中，我一直使用5x5作為基礎，除此之外，我還會嘗試做一些強化技術（例如消極退讓訓練，局部幅度訓練，等等），以便讓每次的訓練效果最大化。

有時候，我會在5x5結束後，附帶一組遞減組或暫停/休息組，讓我在常規訓練中有更好的泵感。我覺得在進行下一個動作之前，需要為我的前一個動作安排一組強力的必殺作為結束。

所以，我想出了「瘋狂之5」訓練法。

瘋狂之5

「瘋狂之5」包括以下內容：對一項特定動作進行一組20次的訓練，將其分成4個階段，每個階段5次，每階段包含一個不同的訓練變數。

一組「瘋狂之5」

●5次增強式動作：快速，同時要有控制 ●5次極慢速動作：5/5/5的節奏（離心收縮5秒，底部停留5秒，向心收縮5秒） ●5次不完全動作：全程的1/4●5次常規動作

●20次動作中的 第一個5次是我所說的「增強式」，動作速度非常快。身體要控制住重量，做常規全幅度動作，但這個運動過程需注重 爆發力。打個比方，如果是做臥推，我會想象要把重量沖向天花板。

●在完成5次增強式快速動作後，你的神經系統就必須踩刹車了，因為 第二個5次我們用的是5/5/5這種緊張節奏：用5秒完成離心收縮動作，在底部暫停5秒，然後用5秒做向心收縮。

「降低」，或「下放」階段是 離心收縮。「暫停」實際上是肌肉的等長收縮，製造更強的肌肉緊張，停留在底部的時候不要放鬆。

「向上舉起」的階段是 向心收縮，當你習慣了快速移動杠鈴或者啞鈴時，這種節奏可以明顯給肌肉帶來新的刺激。你得花整整5秒鐘的時間集中精力縮短肌肉，這是非常費力的。

●在5次超級慢速動作後， 第三階段的5次是1/4幅度的動作。1/4幅度通常在動作的「底部」進行。以啞鈴推肩為例，你可以把啞鈴放低到肩膀上，然後舉起約全程四分之一的距離，暫停一會兒再放下。

訓練中遵循這一經驗法則：把動作中最難的部分拿來做非全程運動。在臥推中，它應該是動作底部的1/4路徑，即胸部有拉伸感的時候。在杠鈴彎舉中，它應該是動作頂峰的1/4路徑，即肱二頭肌完全收縮的時候。

●第四階段的5次：完成了五個1/4程的訓練之後， 以5個常規動作來完成這個20次組合。

你可能以為這一階段會非常簡單，但實際上前三個階段已經讓你累成狗了，而完成最後5個常規動作將是這一訓練最具挑戰的部分。

請盡全力去完成這5個常規全程動作吧！

既然你已經理解了我的「瘋狂之5」訓練方法，讓我們回到大計畫當中。

我喜歡用「瘋狂之5」作為動作的第6組，在練習中我會執行標準的5x5練習。這讓我在用「小重量」執行強力必殺技刺激肌肉之前，經歷一些標準重量的訓練。

通常情況下，在為瘋狂之5選擇重量時， 你需要使用上一組5次重量的50-60%。如果你上一組臥推用的是100磅的啞鈴，那麼你需要用50或55磅來完成你的第6組。

以下是一個很棒的3天訓練計畫，將「瘋狂之5」與標準的5x5結合：

第一天

第二天

第三天

標有*的組次：最後三組盡可能用大重量

標有**的組次：做一組瘋狂之5

5次增強式動作：快速，同時要有控制 5次極慢速動作：5/5/5的節奏（離心收縮5秒，底部停留5秒，向心收縮5秒） 5次不完全動作：全程的1/4 5次常規動作

標有***的組次：用0負重完成瘋狂之5

你可以在這個計畫中添加其它輔助動作。你也可以將瘋狂之5作為任意訓練的結束組，不一定非要跟在5*5訓練法之後。

無論是單次大重量衝擊還是多次數訓練，這個訓練方法都能把平凡的日常訓練變成高強度轟炸。

我一般會集中在一周內使用這個方法，然後將它雪藏一個月或者兩個月。因為我發現，如果你經常使用它，隨著身體對它的適應，將會失去其強大的功效。為了更好地刺激肌肉生長和增強耐力，還是省著點兒用。