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瘋狂之5:脫離菜鳥,讓你變成大肌霸的高容量訓練
2022/03/08

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適合人群:所有健身人群

內容標籤:5x5訓練法 力量訓練 高強度轟炸

一直以來,最常見和最受追捧的訓練計畫可能就是飽經考驗的 5x5訓練法了。

這個力量訓練計畫較為簡單,適用于任何運動,對每個人都有益,不管你是健身小白還是健身老鳥。

訓練概述

它通常用于大型復合動作,第一組5次作為熱身,第二組5次加一點兒重量,最後3組的5次做極限重量。

雖然這個組次方案簡單有效,但如果你像我一樣,可能會覺得差那麼點兒料。在訓練中,我一直使用5x5作為基礎,除此之外,我還會嘗試做一些強化技術(例如消極退讓訓練,局部幅度訓練,等等),以便讓每次的訓練效果最大化。

有時候,我會在5x5結束後,附帶一組遞減組或暫停/休息組,讓我在常規訓練中有更好的泵感。我覺得在進行下一個動作之前,需要為我的前一個動作安排一組強力的必殺作為結束。

所以,我想出了「瘋狂之5」訓練法。

瘋狂之5

「瘋狂之5」包括以下內容:對一項特定動作進行一組20次的訓練,將其分成4個階段,每個階段5次,每階段包含一個不同的訓練變數。

一組「瘋狂之5」

●5次增強式動作:快速,同時要有控制 ●5次極慢速動作:5/5/5的節奏(離心收縮5秒,底部停留5秒,向心收縮5秒) ●5次不完全動作:全程的1/4●5次常規動作

●20次動作中的 第一個5次是我所說的「增強式」,動作速度非常快。身體要控制住重量,做常規全幅度動作,但這個運動過程需注重 爆發力。打個比方,如果是做臥推,我會想象要把重量沖向天花板。

●在完成5次增強式快速動作後,你的神經系統就必須踩刹車了,因為 第二個5次我們用的是5/5/5這種緊張節奏:用5秒完成離心收縮動作,在底部暫停5秒,然後用5秒做向心收縮。

「降低」,或「下放」階段是 離心收縮。「暫停」實際上是肌肉的等長收縮,製造更強的肌肉緊張,停留在底部的時候不要放鬆。

「向上舉起」的階段是 向心收縮,當你習慣了快速移動杠鈴或者啞鈴時,這種節奏可以明顯給肌肉帶來新的刺激。你得花整整5秒鐘的時間集中精力縮短肌肉,這是非常費力的。

●在5次超級慢速動作後, 第三階段的5次是1/4幅度的動作。1/4幅度通常在動作的「底部」進行。以啞鈴推肩為例,你可以把啞鈴放低到肩膀上,然後舉起約全程四分之一的距離,暫停一會兒再放下。

訓練中遵循這一經驗法則:把動作中最難的部分拿來做非全程運動。在臥推中,它應該是動作底部的1/4路徑,即胸部有拉伸感的時候。在杠鈴彎舉中,它應該是動作頂峰的1/4路徑,即肱二頭肌完全收縮的時候。

●第四階段的5次:完成了五個1/4程的訓練之後, 以5個常規動作來完成這個20次組合。

你可能以為這一階段會非常簡單,但實際上前三個階段已經讓你累成狗了,而完成最後5個常規動作將是這一訓練最具挑戰的部分。

請盡全力去完成這5個常規全程動作吧!

既然你已經理解了我的「瘋狂之5」訓練方法,讓我們回到大計畫當中。

我喜歡用「瘋狂之5」作為動作的第6組,在練習中我會執行標準的5x5練習。這讓我在用「小重量」執行強力必殺技刺激肌肉之前,經歷一些標準重量的訓練。

通常情況下,在為瘋狂之5選擇重量時, 你需要使用上一組5次重量的50-60%。如果你上一組臥推用的是100磅的啞鈴,那麼你需要用50或55磅來完成你的第6組。

以下是一個很棒的3天訓練計畫,將「瘋狂之5」與標準的5x5結合:

第一天

第二天

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第三天

標有*的組次:最後三組盡可能用大重量

標有**的組次:做一組瘋狂之5

5次增強式動作:快速,同時要有控制 5次極慢速動作:5/5/5的節奏(離心收縮5秒,底部停留5秒,向心收縮5秒) 5次不完全動作:全程的1/4 5次常規動作

標有***的組次:用0負重完成瘋狂之5

你可以在這個計畫中添加其它輔助動作。你也可以將瘋狂之5作為任意訓練的結束組,不一定非要跟在5*5訓練法之後。

無論是單次大重量衝擊還是多次數訓練,這個訓練方法都能把平凡的日常訓練變成高強度轟炸。

我一般會集中在一周內使用這個方法,然後將它雪藏一個月或者兩個月。因為我發現,如果你經常使用它,隨著身體對它的適應,將會失去其強大的功效。為了更好地刺激肌肉生長和增強耐力,還是省著點兒用。

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