全部
健身故事
健身妙招
    
練完胸肌沒感覺胳膊疼?這樣做俯臥撐,才是練胸肌的正確打開方式
2023/05/19

很多人做俯臥撐,練完胸肌沒感覺胳膊疼,不是俯臥撐無效,只能說明你動作做錯了。

究竟俯臥撐要怎麼做,練胸肌才最好?

01

你只注重撐起時出力

這個動作稱為俯臥撐,但并不代表你可以完全忽略身體下降這件事。 別讓地心引力替你出力,無論是挺身或下降,俯臥撐動作中的任何一部分都有助力量的提升。

建議:當你動作頂端(身體撐起時),試著假想你要把你的手指頭挖進地板里,所有手指用力像要抓住東西一樣。

02

你的雙掌間距太寬了

將雙掌間的間距拉大是個投機取巧的做法,因為你將會使身體和地面的距離縮短,同時這也會使胸部處于緊繃的狀態進而增加肩部的壓力。

建議: 將你的雙掌直接放置于肩膀的正下方,這將使你的肘關節得已緊靠身體并同時訓練到肱三頭肌和胸大肌。

將雙掌的間距縮短將會使動作的難度增加,但長久下來你將會變得更強壯而且讓你的肩膀免于傷害。

03

訓練后沒有伸展

肌肉緊繃,通常由訓練時使用較大的重量,或較多的訓練量所造成的張力所引起。而當張力使您擁有更多力量和肌肉時,它同時也有可能造成肌肉失衡和疼痛,尤其當你在訓練過后沒有徹底使它放松。

你一定在健身房看過那些不斷臥推的人,在休息時走來走去,練后充分做伸展。同樣的道理,當你作俯臥撐時,無論是挺身或下降,你的胸大肌和手臂同樣處于張力之下,訓練后也應該作伸展。

建議:在訓練后使用抗力球作橋式伸展(Bridge Stretch),它不僅能伸展核心肌群、胸肌、肩膀甚至是你的背闊肌。

操作的方法很簡單,將你的頭和上背部倚靠在抗力球上,將你的手垂直于軀干向外伸展,將你的臀部向地板的方向下沉,維持這個姿勢,時間長10個呼吸。

04

你的頸部沒有保持固定

這種現象為稱為雞脖子,它發生在當你的胸部和手臂疲勞時,而你的脖子自然地會垂向地面,這不僅看起來很蠢,同時也會使脊椎沒有保持在穩定狀態進而增加受傷的風險,正確的伏地挺身是用胸部處碰地面,而非你的鼻子!

建議:你的身體在操作時,從頭部至腳踝應該保持一直線,如果擺放一支掃把在你的背上時,它應該會碰觸到你的頭部、上背和臀部。務必在操作的過程中,保持你的身體在這條軸線上

最后還有一個重點

有些人做俯臥撐時喜歡外擴(T字)

雖然動作難度降低

一開始可能不覺得有什麼

但長久下來一定會造成運動傷害

像是會得到讓你疼痛難耐的肩膀夾擠癥候群育!

所以改變這個形式

讓俯臥撐更有效率

這和雙手寬窄無關

也就是說,

如果從上方看的話,

手肘與頭部正好成為一個箭頭的樣子,

肘部和身體的夾角約為45度。

現在做不了標準俯臥撐說明不了什麼

堅持下去千萬別灰心

養成日常訓練的習慣

我敢打包票,

用不了一個月你就能做標準俯臥撐了!

最后20種從易到難的俯臥撐

看看你能做到第幾級

●第1式

●第2式

●第3式

●第4式

●第5式

●第6式

●第7式

●第8式

●第9式

●第10式

●第11式

●第12式

●第13式

●第14式

●第15式

●第16式

●第17式

●第18式

●第19式

●第20式

精選推薦
健身故事
「非主流」小伙8年從49kg練到85kg!崇拜施瓦辛格,胸肌太漂亮
2023/05/30
健身故事
為海灘秀身材,小伙健身3個月身材大變樣,網友:練腹肌這麼快?
2023/05/30
健身故事
李晨1分鐘做16個引體向上有多強壯?網友:寬握法我一個都做不了
2023/05/30
健身故事
李小龍眼鏡蛇般的背闊肌,無數人爭相模仿,至今只有2人做到了,其中一位是人盡皆知的巨星大腕
2023/05/30
健身故事
男子夢寐以求極限「倒三角」身材,健身只練背,每天100個引體向上,90天后腰圍不如肩圍一半
2023/05/30
健身故事
學生妹長得甜美身材卻碾壓正常男性,還自稱「小哪吒」!
2023/05/30
健身故事
釣魚佬不穿衣服去釣魚,這黑皮肌肉配白浴巾難不成是釣美人魚嗎?
2023/05/30
健身故事
完美倒三角身材,飽滿肌肉,有這樣的健身私教,你還會懶得健身嗎
2023/05/29
健身故事
長得帥,身材好是什麼樣的?他來告訴你,3個動作,練出同款腹肌
2023/05/29
健身故事
健身對一個人的改變有多大?男人看完都臉紅了...
2023/05/28
文章