很多人做俯臥撐,練完胸肌沒感覺胳膊疼,不是俯臥撐無效,只能說明你動作做錯了。
究竟俯臥撐要怎麼做,練胸肌才最好?
01
你只注重撐起時出力
這個動作稱為俯臥撐,但并不代表你可以完全忽略身體下降這件事。 別讓地心引力替你出力,無論是挺身或下降,俯臥撐動作中的任何一部分都有助力量的提升。
建議:當你動作頂端(身體撐起時),試著假想你要把你的手指頭挖進地板里,所有手指用力像要抓住東西一樣。
02
你的雙掌間距太寬了
將雙掌間的間距拉大是個投機取巧的做法,因為你將會使身體和地面的距離縮短,同時這也會使胸部處于緊繃的狀態進而增加肩部的壓力。
建議: 將你的雙掌直接放置于肩膀的正下方,這將使你的肘關節得已緊靠身體并同時訓練到肱三頭肌和胸大肌。
將雙掌的間距縮短將會使動作的難度增加,但長久下來你將會變得更強壯而且讓你的肩膀免于傷害。
03
訓練后沒有伸展
肌肉緊繃,通常由訓練時使用較大的重量,或較多的訓練量所造成的張力所引起。而當張力使您擁有更多力量和肌肉時,它同時也有可能造成肌肉失衡和疼痛,尤其當你在訓練過后沒有徹底使它放松。
你一定在健身房看過那些不斷臥推的人,在休息時走來走去,練后充分做伸展。同樣的道理,當你作俯臥撐時,無論是挺身或下降,你的胸大肌和手臂同樣處于張力之下,訓練后也應該作伸展。
建議:在訓練后使用抗力球作橋式伸展(Bridge Stretch),它不僅能伸展核心肌群、胸肌、肩膀甚至是你的背闊肌。
操作的方法很簡單,將你的頭和上背部倚靠在抗力球上,將你的手垂直于軀干向外伸展,將你的臀部向地板的方向下沉,維持這個姿勢,時間長10個呼吸。
04
你的頸部沒有保持固定
這種現象為稱為雞脖子,它發生在當你的胸部和手臂疲勞時,而你的脖子自然地會垂向地面,這不僅看起來很蠢,同時也會使脊椎沒有保持在穩定狀態進而增加受傷的風險,正確的伏地挺身是用胸部處碰地面,而非你的鼻子!
建議:你的身體在操作時,從頭部至腳踝應該保持一直線,如果擺放一支掃把在你的背上時,它應該會碰觸到你的頭部、上背和臀部。務必在操作的過程中,保持你的身體在這條軸線上
最后還有一個重點
有些人做俯臥撐時喜歡外擴(T字)
雖然動作難度降低
一開始可能不覺得有什麼
但長久下來一定會造成運動傷害
像是會得到讓你疼痛難耐的肩膀夾擠癥候群育!
所以改變這個形式
讓俯臥撐更有效率
這和雙手寬窄無關
也就是說,
如果從上方看的話,
手肘與頭部正好成為一個箭頭的樣子,
肘部和身體的夾角約為45度。
現在做不了標準俯臥撐說明不了什麼
堅持下去千萬別灰心
養成日常訓練的習慣
我敢打包票,
用不了一個月你就能做標準俯臥撐了!
最后20種從易到難的俯臥撐
看看你能做到第幾級
●第1式
●第2式
●第3式
●第4式
●第5式
●第6式
●第7式
●第8式
●第9式
●第10式
●第11式
●第12式
●第13式
●第14式
●第15式
●第16式
●第17式
●第18式
●第19式
●第20式