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跑步難堅持,HIIT吃不消?不如試試PHA迴圈阻力計劃(多圖演示)
2022/01/30

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最近有粉絲朋友向我反映自己有心血管疾病或者體重過大無法執行HIIT,但對于低強度有氧又很難堅持,難道就沒有比較折中的訓練方法嗎?當然有,那今天就來聊一聊Peripheral Heart Action Training (PHA)訓練計劃

文章概要

1. PHA訓練的前身:迴圈訓練法2. 什麼是PHA訓練計劃3. PHA訓練計劃舉例

1. PHA訓練的前身:迴圈訓練法

如今人氣爆棚的HIIT、TABATA、Zumba等各種訓練課程,其背後的基礎理論都是 「迴圈訓練」(circuit training),迴圈,是一切健身運動最終呈現方式。高強度間歇式迴圈就成了HIIT,每週固定力量訓練就成了肌肉鑄造。

事實上,迴圈確實就是為消耗熱量而生,與在健身房踩踩單車,跑跑步相比,一些包含復合訓練動作的計劃往往效果更好。

問題並不在于你單次該持續多久,而是使用什麼訓練動作以及順序。 因為當每一個動作都使用相同或類似肌群的話,我們就會面臨乳酸堆積的問題

例如:深蹲10次腿屈伸10次箭步蹲10次深蹲跳10次

可能很多健身愛好者認為這套典型的迴圈訓練計畫非常不錯,但在現實執行過程中,你會發現當你有負重的時候, 做一次以上迴圈就已經非常疲憊,而接下去的幾輪迴圈要麼無法完成,要麼就不得不進行減重,而這樣對于新陳代謝的調動就會大打折扣。

理想情況是,如果你想進行一次20-45分鐘的迴圈訓練, 選擇最大單次重量1RM的50%-70%的重量是啟動熱量燃燒的完美區間

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,而對于動作選擇,還是需要調整的( 以上的舉例動作並不合適

2. 什麼是PHA訓練計劃?

外周心臟動作訓練Peripheral Heart Action Training,簡稱PHA。由1960年代的美國先生及宇宙先生

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