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最近有粉絲朋友向我反映自己有心血管疾病或者體重過大無法執行HIIT，但對于低強度有氧又很難堅持，難道就沒有比較折中的訓練方法嗎？當然有，那今天就來聊一聊Peripheral Heart Action Training (PHA)訓練計劃

文章概要

1. PHA訓練的前身：迴圈訓練法

如今人氣爆棚的HIIT、TABATA、Zumba等各種訓練課程，其背後的基礎理論都是「迴圈訓練」（circuit training），迴圈，是一切健身運動最終呈現方式。高強度間歇式迴圈就成了HIIT，每週固定力量訓練就成了肌肉鑄造。

事實上，迴圈確實就是為消耗熱量而生，與在健身房踩踩單車，跑跑步相比，一些包含復合訓練動作的計劃往往效果更好。

問題並不在于你單次該持續多久，而是使用什麼訓練動作以及順序。因為當每一個動作都使用相同或類似肌群的話，我們就會面臨乳酸堆積的問題。

可能很多健身愛好者認為這套典型的迴圈訓練計畫非常不錯，但在現實執行過程中，你會發現當你有負重的時候，做一次以上迴圈就已經非常疲憊，而接下去的幾輪迴圈要麼無法完成，要麼就不得不進行減重，而這樣對于新陳代謝的調動就會大打折扣。

理想情況是，如果你想進行一次20-45分鐘的迴圈訓練，選擇最大單次重量1RM的50%-70%的重量是啟動熱量燃燒的完美區間

，而對于動作選擇，還是需要調整的（以上的舉例動作並不合適）

2. 什麼是PHA訓練計劃？

外周心臟動作訓練Peripheral Heart Action Training，簡稱PHA。

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