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最近有粉絲朋友向我反映自己有心血管疾病或者體重過大無法執行HIIT，但對于低強度有氧又很難堅持，難道就沒有比較折中的訓練方法嗎？當然有，那今天就來聊一聊Peripheral Heart Action Training (PHA)訓練計劃
文章概要
1. PHA訓練的前身：迴圈訓練法2. 什麼是PHA訓練計劃3. PHA訓練計劃舉例
如今人氣爆棚的HIIT、TABATA、Zumba等各種訓練課程，其背後的基礎理論都是 「迴圈訓練」（circuit training），迴圈，是一切健身運動最終呈現方式。高強度間歇式迴圈就成了HIIT，每週固定力量訓練就成了肌肉鑄造。
事實上，迴圈確實就是為消耗熱量而生，與在健身房踩踩單車，跑跑步相比，一些包含復合訓練動作的計劃往往效果更好。
問題並不在于你單次該持續多久，而是使用什麼訓練動作以及順序。 因為當每一個動作都使用相同或類似肌群的話，我們就會面臨乳酸堆積的問題。
例如：深蹲10次腿屈伸10次箭步蹲10次深蹲跳10次
可能很多健身愛好者認為這套典型的迴圈訓練計畫非常不錯，但在現實執行過程中，你會發現當你有負重的時候， 做一次以上迴圈就已經非常疲憊，而接下去的幾輪迴圈要麼無法完成，要麼就不得不進行減重，而這樣對于新陳代謝的調動就會大打折扣。
理想情況是，如果你想進行一次20-45分鐘的迴圈訓練， 選擇最大單次重量1RM的50%-70%的重量是啟動熱量燃燒的完美區間，而對于動作選擇，還是需要調整的（ 以上的舉例動作並不合適）
外周心臟動作訓練Peripheral Heart Action Training，簡稱PHA。由1960年代的美國先生及宇宙先生 Bob Gajda首先提出，後續由美國 運動生理學家阿圖·H·史坦浩將理論發展成熟。
Bob Gajda
PHA最初被Bob Gajda用于增肌，但後來被運動領域認為更適合用于減脂。
這種訓練體系通過不同肌群綜合募集，來避免傳統訓練針對單一肌群訓練所導致的乳酸堆積。 典型的PHA迴圈包含4-5個迴圈，每個迴圈包含5-6個動作。
與普通的迴圈訓練不同的是，PHA訓練盡可能避免單一肌群的反復參與，而是多個肌群的交替使用。舉例來說，你可以先進行上肢訓練，如俯臥撐；再做一個下肢訓練，如深蹲；隨後再去做引體向上，以此類推。
實際執行過程中，我個人認為這是最適合初學者進行的訓練方法，不僅僅是減脂，它更是新手增強基礎體脂的完美方式，你不必在一個肌群經歷過多的肌肉疲勞。而對于健身老炮來說，PHA也是減載期（Deload）突破瓶頸的好選擇。
關于每個迴圈的休息時間，對于初學者，個人建議每個動作之間休息30-45s；每次迴圈之間休息1-2分鐘，隨著你不斷的進步與堅持，最終將動作之間的休息減少至0。
當你可以輕鬆完成自重或輕重量訓練的時候，你可以考慮增加負重，而負重的重量不宜超過最大單次重量1RM的50%-70%，而這個加重的過程是循序漸進的，切勿短時間增加過大重量。
訓練計畫樣板#1：
杠鈴深蹲10次高位下拉10次俯臥撐 10次羅馬尼亞硬拉 8-10次卷腹10-12次
訓練計畫樣板#2：（啞鈴或壺鈴）
肩推10次深蹲10次單臂啞鈴划船8次（單側）仰臥抬腿10次壺鈴擺蕩12次
*整個計畫迴圈5次
如果你發現一開始不能完成5輪，那可以從3輪開始嘗試。當然，以上的例子都不是固定的，你可以任意替換你喜歡的動作，但請遵循多肌群交替使用的原則。
如果你覺得跑步枯燥乏味
HIIT又累到崩潰
不如試試PHA計畫
希望你可以喜歡
