文章
強大的背部讓你聳立如山!怎麼鍛煉背部?你需要多練這些動作
2023/05/28

ADVERTISEMENT

對于男人就不必多說了,一個寬闊厚實的背部,能帶給女生帶來安全感,而且還有強化提升腰部力量保護腰椎作用。

對女生而言,練好背部也是身軀挺拔、身姿優美的一個關鍵!

那麼練背有哪些動作?注意事項又有哪些?

接下來分享幾個練背的動作。

引體向上:

引體向上可謂是徒手練背的王牌動作,在家里的門框上,捷運上,公交車上,只要有根穩固的橫桿都能隨時練起來(不過,公共場合一定要低調,低調)

首先讓自己的雙臂懸掛在橫杠上,用背部發力緩慢將身體往上拉起,下巴超過單杠,爭取讓胸部上沿也努力接近單杠,然后保持1-2秒。

然后慢慢下落,完全伸展開再次進行動作。

過程中,最好雙腿作交叉狀,以免身體搖晃,以及身體其它肌肉借力。

每組10-12次,做3-5組。

如果覺得很輕松,可以負重,雙腳加緊一塊啞鈴。

ADVERTISEMENT

頸前下拉:

建議選擇較寬的距離,寬距練寬度,窄距練厚度,知道自己想要什麼,就知道該怎麼去握了。

注意事項和引體向上大致相同,下拉時要迅速,將橫桿盡量貼近胸部上沿,然后停留1-2秒,讓肌肉充分收縮,然后換換上升。

把控好節奏,不要用慣性去拉。

每組做10-12次,做3-5組。

坐姿劃船:

雙腳踩緊踏板,膝蓋保持微彎狀態,胸部挺起,背部保持平直,雙手勾緊把手,用力迅速向后拉,將把手用力向腹部靠近,保持1秒,然后慢速收回。

依次增加重量做3-5組,每組8-10次。

啞鈴劃船:

單腿跪在長凳上,一直腳撐在地面上,一只手俯撐在長凳上,另一只手提起啞鈴,胳膊肘向內略微收緊,腰背保持平直,抬頭目視前方(最好對著鏡子做,看著自己的帥樣會更有力氣),肘部向后上方快速提拉,到達頂峰時停留1-2秒,然后緩緩下落。

ADVERTISEMENT

這個動作依舊可以套用金字塔下落法,也可以選擇遞增。

每組做8-12次,做3-5組。

硬拉:

硬拉屬于非常經典的力量訓練動作,通過硬拉可以強化我們髖伸展的能力和腰背的穩定對抗能力。

從腿部開始拉起直至身體豎直狀態,過程中手肘保持鎖死,腦袋保持平視,不要低頭或仰頭,挺胸收肩稍頂胯,然后上身往前傾斜緩緩下放杠鈴。

每組做8-10次,做3-5組。

練完這些動作,保證你的背部燃爆。

ADVERTISEMENT

體脂僅11%!45歲佩甄曬「送女兒開學6年前vs後」 超狂對比「一轉正面腹肌太辣」被讚逆生長:媽媽變姊姊❤
2024/02/27
看不出年過半百!黃少祺「為戲練出精壯肌肉」 超狂魔鬼訓練「50歲大秀8塊肌」網讚:比小鮮肉猛❤
2024/02/27

ADVERTISEMENT

24歲被說40歲!南韓選秀歌手「肉肉體型被嫌阿媽」 她奮發運動「逆襲成甜美正妹」網友都戀愛了❤
2024/02/27
睡前瑜伽!4個動作讓你「腰痠背痛感」瞬間消失!身心舒暢一閉上眼就能睡到自然醒
2024/02/27
珍藏版拉筋術12 招!在家有空動一動「拉拉筋」疏通筋絡身體不僵硬,還瘦身
2024/02/27
「腎氣不足」腰腿酸疼!每天花1分鐘練「蹲式拉筋」 腎氣足了:肩頸不疼了
2024/02/27
49歲美麗「阿姨」竟吸引小23歲肌肉男神傾心,照片曝光后網友大呼:原來是真的!
2024/01/24
46歲「獨臂健身男神」展現驚人肌肉,年輕人看了都自愧不如:歲月不敗的完美身形!
2024/01/24
「體育女神」竟愛上49歲「魔鬼肌肉男」!網友大呼:這對CP太震撼了!
2024/01/24
「反派也有春天!」演了20年壞蛋的張耀揚,58歲的肌肉男神竟然變得越來越親切,肌肉線條透露了他的秘密!
2024/01/24
「肌肉魅力對比」:男人練不練腿,效果天差地別?李晨VS金鐘國,鑒定完畢!
2024/01/21
蒼老師38歲依舊火辣!穿上緊身褲健身,展現驚人身材,網友見她光著雙腳賣力運動,讚嘆:年齡不過是個數字!
2024/01/21
55歲妮可·基德曼變身「金剛芭比」,6塊腹肌令人驚嘆:超級性感的秘密竟是這樣的自律!
2024/01/21
看「迷你施瓦辛格」如何從15歲健身少年蛻變成巨星!4年后,他的身高變化讓網友驚訝不已!
2024/01/21
《賭神》里的她,竟是日本第一位女子健美冠軍,膽子比女優還大!
2024/01/19
遍地是猛男靠健身發家致富的加納村,如今怎樣了??
2024/01/19
新娘身材炸裂,婚禮現場做引體,老公全程不敢說話....
2024/01/19
小姐姐硬拉220公斤,遭百萬人圍觀!吊打多位猛男…
2024/01/19
90年「巨無霸」泡走00后清純小辣椒,網友:看完我不想練了!
2024/01/17
上海驚現「肌肉菩薩」赤身秀肌肉?立體胸肌+刀刻腹肌,小姐姐看呆!
2024/01/17