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強大的背部讓你聳立如山!怎麼鍛煉背部?你需要多練這些動作
2023/05/28

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對于男人就不必多說了,一個寬闊厚實的背部,能帶給女生帶來安全感,而且還有強化提升腰部力量保護腰椎作用。

對女生而言,練好背部也是身軀挺拔、身姿優美的一個關鍵!

那麼練背有哪些動作?注意事項又有哪些?

接下來分享幾個練背的動作。

引體向上:

引體向上可謂是徒手練背的王牌動作,在家里的門框上,捷運上,公交車上,只要有根穩固的橫桿都能隨時練起來(不過,公共場合一定要低調,低調)

首先讓自己的雙臂懸掛在橫杠上,用背部發力緩慢將身體往上拉起,下巴超過單杠,爭取讓胸部上沿也努力接近單杠,然后保持1-2秒。

然后慢慢下落,完全伸展開再次進行動作。

過程中,最好雙腿作交叉狀,以免身體搖晃,以及身體其它肌肉借力。

每組10-12次,做3-5組。

如果覺得很輕松,可以負重,雙腳加緊一塊啞鈴。

頸前下拉:

建議選擇較寬的距離,寬距練寬度,窄距練厚度,知道自己想要什麼,就知道該怎麼去握了。

注意事項和引體向上大致相同,下拉時要迅速,將橫桿盡量貼近胸部上沿,然后停留1-2秒,讓肌肉充分收縮,然后換換上升。

把控好節奏,不要用慣性去拉。

每組做10-12次,做3-5組。

坐姿劃船:

雙腳踩緊踏板,膝蓋保持微彎狀態,胸部挺起,背部保持平直,雙手勾緊把手,用力迅速向后拉,將把手用力向腹部靠近,保持1秒,然后慢速收回。

依次增加重量做3-5組,每組8-10次。

啞鈴劃船:

單腿跪在長凳上,一直腳撐在地面上,一只手俯撐在長凳上,另一只手提起啞鈴,胳膊肘向內略微收緊,腰背保持平直,抬頭目視前方(最好對著鏡子做,看著自己的帥樣會更有力氣),肘部向后上方快速提拉,到達頂峰時停留1-2秒,然后緩緩下落。

這個動作依舊可以套用金字塔下落法,也可以選擇遞增。

每組做8-12次,做3-5組。

硬拉:

硬拉屬于非常經典的力量訓練動作,通過硬拉可以強化我們髖伸展的能力和腰背的穩定對抗能力。

從腿部開始拉起直至身體豎直狀態,過程中手肘保持鎖死,腦袋保持平視,不要低頭或仰頭,挺胸收肩稍頂胯,然后上身往前傾斜緩緩下放杠鈴。

每組做8-10次,做3-5組。

練完這些動作,保證你的背部燃爆。

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