對于男人就不必多說了，一個寬闊厚實的背部，能帶給女生帶來安全感，而且還有強化提升腰部力量保護腰椎作用。

對女生而言，練好背部也是身軀挺拔、身姿優美的一個關鍵！

那麼練背有哪些動作？注意事項又有哪些？

接下來分享幾個練背的動作。

引體向上：

引體向上可謂是徒手練背的王牌動作，在家里的門框上，捷運上，公交車上，只要有根穩固的橫桿都能隨時練起來（不過，公共場合一定要低調，低調）

首先讓自己的雙臂懸掛在橫杠上，用背部發力緩慢將身體往上拉起，下巴超過單杠，爭取讓胸部上沿也努力接近單杠，然后保持1-2秒。

然后慢慢下落，完全伸展開再次進行動作。

過程中，最好雙腿作交叉狀，以免身體搖晃，以及身體其它肌肉借力。

每組10-12次，做3-5組。

如果覺得很輕松，可以負重，雙腳加緊一塊啞鈴。

頸前下拉：

建議選擇較寬的距離，寬距練寬度，窄距練厚度，知道自己想要什麼，就知道該怎麼去握了。

注意事項和引體向上大致相同，下拉時要迅速，將橫桿盡量貼近胸部上沿，然后停留1-2秒，讓肌肉充分收縮，然后換換上升。

把控好節奏，不要用慣性去拉。

每組做10-12次，做3-5組。

坐姿劃船：

雙腳踩緊踏板，膝蓋保持微彎狀態，胸部挺起，背部保持平直，雙手勾緊把手，用力迅速向后拉，將把手用力向腹部靠近，保持1秒，然后慢速收回。

依次增加重量做3-5組，每組8-10次。

啞鈴劃船：

單腿跪在長凳上，一直腳撐在地面上，一只手俯撐在長凳上，另一只手提起啞鈴，胳膊肘向內略微收緊，腰背保持平直，抬頭目視前方（最好對著鏡子做，看著自己的帥樣會更有力氣），肘部向后上方快速提拉，到達頂峰時停留1-2秒，然后緩緩下落。

這個動作依舊可以套用金字塔下落法，也可以選擇遞增。

每組做8-12次，做3-5組。

硬拉：

硬拉屬于非常經典的力量訓練動作，通過硬拉可以強化我們髖伸展的能力和腰背的穩定對抗能力。

從腿部開始拉起直至身體豎直狀態，過程中手肘保持鎖死，腦袋保持平視，不要低頭或仰頭，挺胸收肩稍頂胯，然后上身往前傾斜緩緩下放杠鈴。

每組做8-10次，做3-5組。

練完這些動作，保證你的背部燃爆。