在日常健身中，尤其是高強度訓練後，難免會出現一定程度的延遲性肌肉酸痛症狀。這不僅影響接下來的訓練質量、頻率，減緩肌肉長期增長提升；嚴重時，更會顯著妨礙日常生活，讓人頗為煩惱！

而在面對、解決此類問題時，不少小夥伴的首選方法便是拉伸肌肉。一方面在日常健身後，拉伸放鬆肌肉必不可少；但另一方面，相關研究卻發現這對于改善肌肉酸痛感，效果並不理想。

因此，下面我們將跟小夥伴們分享5個能真正、高效緩解肌肉酸痛症狀的技巧方法，讓你在高強度訓練後，快速擺脫渾身酸痛疲憊狀態，積極投入接下來的訓練、生活！

01

泡沫滾軸

之前，我們就已經提到了拉伸訓練，對于改善延遲性肌肉酸痛，效果並不顯著。即使訓練前、後都進行拉伸，它的主要作用也只是避免肌肉過于緊張僵硬、防止傷病發生。

而另一種大家熟悉的放鬆肌肉方式——泡沫滾軸按摩，則被權威實驗研究證明：能夠放鬆肌肉周圍的筋膜組織，加速血液迴圈，具備快速緩解肌肉、關節疼痛，提升整體靈活性的效果！

為了達到最好的酸痛緩解效果，大家在使用泡沫滾軸時，一定要注意下面3個關鍵事項：首先，在接受訓練過的肌肉部位，上下緩慢滾動泡沫滾軸，並找到酸痛感強烈的區域停留按壓20-30秒，同時強調按摩一下關節周圍的肌肉。再者，注意用雙手支撐身體重量，避免按摩力度過大。最後，千萬不要在一個地方停留好幾分鐘，否則不僅無法緩解肌肉酸痛，更可能加劇炎症！即使有異常酸痛的肌肉區域，建議單次持續按摩時間不超過30秒。

此外，泡沫滾軸按摩不僅適合訓練之後進行；在訓練中組間休息時也可以使用，尤其是在肌肉酸痛症狀已經明顯產生時。通常，一整塊區域肌肉（比如下肢臀腿）按摩5分鐘左右為宜，全身按摩也建議控制在15分鐘。

02

冰浴、冷水澡

冰浴、冷水澡之類的冷療法，不僅受大批專業運動員青睞，而且不少研究也發現：相較于訓練後單純休息，結合冷療法，可以顯著加速消除訓練後肌肉所產生的炎症，並緩解由此帶來的酸痛感！其中的原理，就跟大家受傷後冷敷是一樣的。

如果小夥伴們敢于嘗試冰浴的話，可以在浴缸裡放滿冷水，加上適量冰塊，在開始前確保身體較為溫熱，整個浸泡時長不超過6-8分鐘。

此外，另一種更為便利、易被大眾接受的冷療方式則是沖冷水澡。建議在剛開始階段，小夥伴們可以沖1分鐘冷水澡，再切換到溫水1分鐘，如此反復。隨著身體對水溫的適應，循序漸進地拉長沖冷水澡的時間。

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