在日常健身中,尤其是高強度訓練後,難免會出現一定程度的延遲性肌肉酸痛症狀。這不僅影響接下來的訓練質量、頻率,減緩肌肉長期增長提升;嚴重時,更會顯著妨礙日常生活,讓人頗為煩惱!
而在面對、解決此類問題時,不少小夥伴的首選方法便是拉伸肌肉。一方面在日常健身後,拉伸放鬆肌肉必不可少;但另一方面,相關研究卻發現這對于改善肌肉酸痛感,效果並不理想。
因此,下面我們將跟小夥伴們分享5個能真正、高效緩解肌肉酸痛症狀的技巧方法,讓你在高強度訓練後,快速擺脫渾身酸痛疲憊狀態,積極投入接下來的訓練、生活!
01
泡沫滾軸
之前,我們就已經提到了拉伸訓練,對于改善延遲性肌肉酸痛,效果並不顯著。即使訓練前、後都進行拉伸,它的主要作用也只是避免肌肉過于緊張僵硬、防止傷病發生。
而另一種大家熟悉的放鬆肌肉方式——泡沫滾軸按摩,則被權威實驗研究證明:能夠放鬆肌肉周圍的筋膜組織,加速血液迴圈,具備快速緩解肌肉、關節疼痛,提升整體靈活性的效果!
為了達到最好的酸痛緩解效果,大家在使用泡沫滾軸時,一定要注意下面3個關鍵事項:首先,在接受訓練過的肌肉部位,上下緩慢滾動泡沫滾軸,並找到酸痛感強烈的區域停留按壓20-30秒,同時強調按摩一下關節周圍的肌肉。再者,注意用雙手支撐身體重量,避免按摩力度過大。最後,千萬不要在一個地方停留好幾分鐘,否則不僅無法緩解肌肉酸痛,更可能加劇炎症!即使有異常酸痛的肌肉區域,建議單次持續按摩時間不超過30秒。
此外,泡沫滾軸按摩不僅適合訓練之後進行;在訓練中組間休息時也可以使用,尤其是在肌肉酸痛症狀已經明顯產生時。通常,一整塊區域肌肉(比如下肢臀腿)按摩5分鐘左右為宜,全身按摩也建議控制在15分鐘。
02
冰浴、冷水澡
冰浴、冷水澡之類的冷療法,不僅受大批專業運動員青睞,而且不少研究也發現:相較于訓練後單純休息,結合冷療法,可以顯著加速消除訓練後肌肉所產生的炎症,並緩解由此帶來的酸痛感!其中的原理,就跟大家受傷後冷敷是一樣的。
如果小夥伴們敢于嘗試冰浴的話,可以在浴缸裡放滿冷水,加上適量冰塊,在開始前確保身體較為溫熱,整個浸泡時長不超過6-8分鐘。
此外,另一種更為便利、易被大眾接受的冷療方式則是沖冷水澡。建議在剛開始階段,小夥伴們可以沖1分鐘冷水澡,再切換到溫水1分鐘,如此反復。隨著身體對水溫的適應,循序漸進地拉長沖冷水澡的時間。
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