蜘蛛俠這個角色，換過不少演員。

現在的荷蘭弟可謂是在幾位演員中吃得最開的那位。

一張永遠不顯老的娃娃臉，活潑好動俏皮的他完美演繹了蜘蛛俠這個角色。

在老早以前，荷蘭弟以青澀出名。

一張萌到炸的可愛臉，配上瘦弱的軀干。

在復聯各英雄中，我愿稱他為「弟中弟」。

昨兒個偷偷翻錘哥的時候，一不小心點進了荷蘭弟的賬戶。

剛好發現他更新了一張照片，赤裸上身的他身材十分飽滿，肌肉線條遍布整個上身。

本來就知道荷蘭弟這幾年一直都勤于鍛煉身體，卻怎麼也沒想到他最近的身材已經練的十分有規模了！

荷蘭弟這樣的身材也引起了無數網友的驚嘆。

網友表示荷蘭弟這身材越來越往美隊方向發展，還有人直接用 「童顏[巨.乳]」來形容他。

不管他的身材多麼好，但目光卻總忍不住往豹紋上瞟是怎麼回事？

原本奶里奶氣的荷蘭弟搖身就變成了肌肉猛男，很多少女都無法接受。

但對于我們這種男粉絲來說，這樣的身材和增肌速度也讓我覺得羨慕。

荷蘭弟這身材真挺強！

怎樣合理增肌？

從瘦弱到強壯，荷蘭弟有專門的健身教練已經營養師來制定增肌計劃。

而我們大多數人，除了去健身房辦卡買課之外，那就是一頓瞎練。

不光肌肉沒增長多少，還白白胖了幾十斤。

所以， 接下來白嫖的機會到了，囊中羞澀又想變大的你一定不要錯過！

①增肌 3 大準則

1.飲食：同減肥相反，增肌時日常 攝入＞消耗，多吃新鮮蔬果。并且在熱量方面采取 352 的標準，即： 30%為蛋白質，50%為碳水化合物， 20% 為脂肪。

2.鍛煉：一周 4-5 練，每次健身練 5-8 個動作，以復合性動作為主，調動關節、肌肉部位。 鍛煉時講究循序漸進，慢慢加大強度、負重。

3.作息：良好的休息是增肌的關鍵， 每天保證 8 小時的睡眠。每周至少休息1-2 天不鍛煉，放松肌肉，保證身體肌肉得到充分的休息和增長。

②.循序漸進，高效訓練

很多人想要迫切追求增肌速度，于是在鍛煉時瘋狂提升強度。甚至經常挑戰自己從未成功的負重。

還有很多人長期保持一樣的強度，相同的負重。

這兩者都是錯誤的鍛煉方式，前者容易導致身體受傷得不償失，后者增肌效果會打折扣，容易停滯不前。

正確的鍛煉方式應該從兩個角度出發： 一方面增加每組動作次數，另一方面增加負重。

比如第一周 10 公斤負重每組只能做 8 次，第二周嘗試做 10 次，第三周、第四周可以嘗試將負重提升到 12 公斤。

按照這樣的方法，循序漸進的增加每組次數以及重量，不斷提升。

③特別注意事項

1. 增肌期間一定要保持有規律的健身鍛煉，并且保持強度，不然容易只長脂肪不增肌。

2. 養成記錄健身日志的習慣，記錄每日熱量攝入，熱量攝入太多也會導致脂肪增多。

3. 一定要保證高品質的睡眠、身體一定要的得到充足的休息。

4. 不要害怕長胖，增肌過程中脂肪含量變高在所難免。

5. 堅持下去，我們都有美好的未來！

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