要想最快速、高效地促進肌肉增長、力量提高，收穫最顯著的健身效果，下面這12個動作可謂是「必練不可」！

01

深蹲

被譽為「下肢之王」的「深蹲」不僅能全面刺激股四頭肌、臀肌、內收肌、膕繩肌等關鍵下肢肌群；而且「下蹲起身」這一動作模式，幾乎在每天的生活中都會出現，就比如上洗手間。

也正因如此，準確掌握、並不斷提高深蹲技術、強化相關肌肉，對每個人而言，都很關鍵！

除了最經典的「杠鈴深蹲」，「保加利亞分腿蹲」還能逐一、均衡地訓練兩側下肢；且動作過程中腰部姿態更加自然、中立，對腰背有問題的小夥伴比較友好。

如果深蹲時，膝蓋不舒服的話，則可嘗試「箱式深蹲」這一變式，來適當控制動作幅度，減少膝關節受力。

對于力量比較薄弱的新手來說，「啞鈴深蹲」則是不錯的入門選擇。

02

硬拉

眾所周知，「深蹲」通常強調的是，位于我們身體前側的下肢肌群。而另一方面，「硬拉」則主要通過髖關節屈伸，針對強化位于背側的「後鏈肌群」（包括背肌、臀肌、膕繩肌等）

練習硬拉時的關鍵在于，全程維持後背脊椎中立，富有控制地完成「後推臀部、俯身屈髖，再充分伸髖、拉起負重、起身直立」這一系列動作。除了強化後鏈、提升下肢力量，掌握這一關鍵動作模式，更能在日常搬運重物時，保護腰椎。

對于在硬拉過程中，感覺腰部不適的小夥伴，可嘗試墊高杠鈴、控制俯身向下的幅度，或採用把手位置較高的「六角杠鈴」練習。

03

臥推

與深蹲、硬拉並稱為「3大王牌健身動作」的「臥推」，也是健身圈公認的「練胸之王」；還能同時強烈刺激三角肌、肱三頭肌。

除了最經典的「杠鈴臥推」，利用啞鈴練習，同樣是一個不錯的選擇。而如果在臥推過程中，經常遇到「肩、肘關節不適」

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