問：增肌訓練不需要所謂的「數據量化」吧！應該是感覺最重要，追求肌肉內在的強度，深入力竭就可以了。這是連初學者都懂的東西你怎麼不懂？

答：我依然堅持這個觀點：憑感覺是不對的。增肌（或健美）訓練計劃，需要長期有數據來支撐。設定好每次訓練的動作數量（個），訓練重量（千克），組數，次數，大致的組間歇（分或秒），以及漸進負荷的增幅（在上一次訓練的基礎上，增加多少重量或多少次數）......一旦來到健身房，就要按照預先設定來執行，既不多練，也不少練。

那些堅信「感覺最重要，深入力竭就可以」的人們，往往忽略一個重要事實——普通人的恢復能力有限，不是所有人都可以從這種不著邊際的練法中恢復過來。

以及，一個人完全可以在先天恢復能力很平庸的情況下，具備超強的意志力和競爭欲望。這樣的人若總是憑感覺練，會把身心健康推進萬劫不復的地步。最終要麼被迫放棄，要麼走上用藥的道路。

我在2019年4月的文章《訓練過度與慢性疾病》中提到：「紀律性」是任何一套科學有效計劃的前提。計劃中的「預先設定-不可變部分」應該占據90%以上，只有剩下那10%，是允許偶爾根據訓練狀態隨機調整的。事實是，許多國際級水準的教練，在給普通人設計計劃時。都遵循著類似的原則——先按照一個人的實際能力定好計劃框架，框架的基礎就是各種數據，然后按部就班地走。

反過來，憑感覺/練到透其實是非常沒有技術含量的事情。因為任何一個少年，當他第一次接觸健身器械時，都是在憑感覺練，這誰都能做到。新手福利期的進步很容易發生，這帶來了許多進一步的混亂，導致許多人在福利期耗盡之后依然還在憑感覺，釀成各種身體系統的傷病。

「數據量化訓練」需要大量的思考、以及大樣本的實踐經驗和理論依據，其中很多依據是運動員和科學家一起拋頭顱灑熱血得出的；而憑感覺就完全不需要任何依據——人性就像水，總喜歡往阻力更小的那條路走。

我個人普及「數據量化技術」已經快7年了，偶爾我也會想：「會不會突然有個人冒出來，說出一些令我震驚的言論，讓我意識到原來數據量化真的不重要」？可惜這樣的人一直沒有出現。大多數情況下，反對者要麼陰陽怪氣，要麼歇斯底里，這些都顯示出反對者內心缺乏安全感——這非但不能改變我，反倒不斷加固了我原本的想法。

早年，我一直「憑感覺」差點斷送了運動生涯，然后去求助一些前輩，我得到了什麼反饋？——「你太弱了」，「你意志力不行」，「你太憐惜自己了」，「為什麼我沒出問題你會出問題？」

現在回憶起來，我更多的是痛恨自己沒能識別謬誤、及時醒悟。以及我許許多多的學生也有類似的經歷，當我教會他們數據量化以后，他們的傷病慢慢康復了，肌肉和力量達到自身前所未有的水準。

現在，每當有人反對我，說「數據量化是無稽之談」的時候，我就想問：難道我和學生們經歷的那些艱難改變都是錯的？難道我們應該走回老路，繼續陷入傷病、繼續絕望才是對的？再一次，我不是不能接受反駁，但我的要求是：「如果你堅信我錯了，請好好說話，拿出具體的令人信服的理由，不要陰陽怪氣歇斯底里」。

問：為什麼整個人都很減得很瘦腹部也有血管了的時候，臀部脂肪仍然不掉呢？

答：對于正常男性來說，通常下腹部是最后減掉脂肪的位置，而臀部可能先于下腹部減干凈。

而對于一般女性來說，臀部才是最后減干凈的位置。因為女[性·生·理]特點造成臀部或多或少要囤積一些脂肪。

由于問題是從公眾號后台收集過來的，我無法判斷你的性別，那我就兩種性別都講：

●假如男性目標是追求臀部拉絲效果，我建議高頻率練習一些臀部的孤立動作，如器械髖外展、彈力繩硬拉、彈力帶側步走、啞鈴臀推......等等。選3個動作，每個動作3組x20次，用遠離力竭的重量，組間休息不超過40秒。

最好將這些動作與全身型有氧結合起來，目的在于加快臀部肌肉的血液流通。如：

--單車沖刺1分鐘

--器械髖外展3組x20次

--激烈戰繩1分鐘

--彈力繩硬拉3組x20次

--波比跳1分鐘

--彈力帶側步走3組x20次

這個流程將在15分鐘內完成，一周可進行3-4次，放在你正式訓練的結尾。如果你不具備其中某些有氧器械，嘗試找替代方案。這個補充計劃只能出現在減脂最后期：全身脂肪都已經減得差不多的前提下，進一步加快臀部局部減脂。

●女性的操作方法基本一樣。但問題在于女性并不適合達到臀部拉絲狀態。因為一旦某個女生臀部拉絲，通常都意味著她的臉也崩潰了、生體系統陷入極端了——其帶來的損傷會明顯比男性更大。

要知道的是，在許多女性形體項目中：全身都減干凈的同時，臀部依然保留一定脂肪量，這是很正常的事情。

問：二分化，一天練身體上半部分，一天練身體下半部分，全年無休，可行否？

答：標準答案是不行，身體會很快過勞。

但借你這個問題，我想談談「不標準」答案：如果一個人訓練水平很高，已經嘗試過各種正規訓練計劃，對于最適合自己的實操動作、重量/組/次方案都了如指掌，那麼采用長期沒有休息日的計劃是可行的！

這種計劃我很早以前聽Christian Thibaudeau說起過，他就是盡量每天都練，不刻意安排休息日，基本全年無休，并聲稱這是進步最快的方法。這對訓練量分配和疲勞管理能力提出了非常高的要求：

●除熱身之外，每次激烈訓練時間控制在20分鐘以內，基本上只能做1-2個動作，并且在一定程度上把控力竭尺度。

●一周內多次訓練同一肌群時，必須采用不同的動作，搭配不同的重量區間。

●不刻意安排休息日，但如果感覺到累，還是要偶爾休息1天。

計劃會像這樣：

周一：下肢大重量

周二：上肢小重量1

周三：下肢小重量1

周四：上肢大重量

周五：下肢小重量2

周六：上肢小重量2

周日：回到周一的模式

---循環---

如果你業余時間寬裕，可以試試。它在極致化訓練頻率的同時，也最大化觸發了肌肉合成的機會。相同肌群再次被直接刺激的時間間隔是48小時，已經滿足最基本的恢復要求。