問:增肌訓練不需要所謂的「數據量化」吧!應該是感覺最重要,追求肌肉內在的強度,深入力竭就可以了。這是連初學者都懂的東西你怎麼不懂?
答:我依然堅持這個觀點:憑感覺是不對的。增肌(或健美)訓練計劃,需要長期有數據來支撐。設定好每次訓練的動作數量(個),訓練重量(千克),組數,次數,大致的組間歇(分或秒),以及漸進負荷的增幅(在上一次訓練的基礎上,增加多少重量或多少次數)......一旦來到健身房,就要按照預先設定來執行,既不多練,也不少練。
那些堅信「感覺最重要,深入力竭就可以」的人們,往往忽略一個重要事實——普通人的恢復能力有限,不是所有人都可以從這種不著邊際的練法中恢復過來。
以及,一個人完全可以在先天恢復能力很平庸的情況下,具備超強的意志力和競爭欲望。這樣的人若總是憑感覺練,會把身心健康推進萬劫不復的地步。最終要麼被迫放棄,要麼走上用藥的道路。
我在2019年4月的文章《訓練過度與慢性疾病》中提到:「紀律性」是任何一套科學有效計劃的前提。計劃中的「預先設定-不可變部分」應該占據90%以上,只有剩下那10%,是允許偶爾根據訓練狀態隨機調整的。事實是,許多國際級水準的教練,在給普通人設計計劃時。都遵循著類似的原則——先按照一個人的實際能力定好計劃框架,框架的基礎就是各種數據,然后按部就班地走。
反過來,憑感覺/練到透其實是非常沒有技術含量的事情。因為任何一個少年,當他第一次接觸健身器械時,都是在憑感覺練,這誰都能做到。新手福利期的進步很容易發生,這帶來了許多進一步的混亂,導致許多人在福利期耗盡之后依然還在憑感覺,釀成各種身體系統的傷病。
「數據量化訓練」需要大量的思考、以及大樣本的實踐經驗和理論依據,其中很多依據是運動員和科學家一起拋頭顱灑熱血得出的;而憑感覺就完全不需要任何依據——人性就像水,總喜歡往阻力更小的那條路走。
我個人普及「數據量化技術」已經快7年了,偶爾我也會想:「會不會突然有個人冒出來,說出一些令我震驚的言論,讓我意識到原來數據量化真的不重要」?可惜這樣的人一直沒有出現。大多數情況下,反對者要麼陰陽怪氣,要麼歇斯底里,這些都顯示出反對者內心缺乏安全感——這非但不能改變我,反倒不斷加固了我原本的想法。
早年,我一直「憑感覺」差點斷送了運動生涯,然后去求助一些前輩,我得到了什麼反饋?——「你太弱了」,「你意志力不行」,「你太憐惜自己了」,「為什麼我沒出問題你會出問題?」
現在回憶起來,我更多的是痛恨自己沒能識別謬誤、及時醒悟。以及我許許多多的學生也有類似的經歷,當我教會他們數據量化以后,他們的傷病慢慢康復了,肌肉和力量達到自身前所未有的水準。
現在,每當有人反對我,說「數據量化是無稽之談」的時候,我就想問:難道我和學生們經歷的那些艱難改變都是錯的?難道我們應該走回老路,繼續陷入傷病、繼續絕望才是對的?再一次,我不是不能接受反駁,但我的要求是:「如果你堅信我錯了,請好好說話,拿出具體的令人信服的理由,不要陰陽怪氣歇斯底里」。
問:為什麼整個人都很減得很瘦腹部也有血管了的時候,臀部脂肪仍然不掉呢?
答:對于正常男性來說,通常下腹部是最后減掉脂肪的位置,而臀部可能先于下腹部減干凈。
而對于一般女性來說,臀部才是最后減干凈的位置。因為女[性·生·理]特點造成臀部或多或少要囤積一些脂肪。
由于問題是從公眾號后台收集過來的,我無法判斷你的性別,那我就兩種性別都講:
●假如男性目標是追求臀部拉絲效果,我建議高頻率練習一些臀部的孤立動作,如器械髖外展、彈力繩硬拉、彈力帶側步走、啞鈴臀推......等等。選3個動作,每個動作3組x20次,用遠離力竭的重量,組間休息不超過40秒。
最好將這些動作與全身型有氧結合起來,目的在于加快臀部肌肉的血液流通。如:
--單車沖刺1分鐘
--器械髖外展3組x20次
--激烈戰繩1分鐘
--彈力繩硬拉3組x20次
--波比跳1分鐘
--彈力帶側步走3組x20次
這個流程將在15分鐘內完成,一周可進行3-4次,放在你正式訓練的結尾。如果你不具備其中某些有氧器械,嘗試找替代方案。這個補充計劃只能出現在減脂最后期:全身脂肪都已經減得差不多的前提下,進一步加快臀部局部減脂。
●女性的操作方法基本一樣。但問題在于女性并不適合達到臀部拉絲狀態。因為一旦某個女生臀部拉絲,通常都意味著她的臉也崩潰了、生體系統陷入極端了——其帶來的損傷會明顯比男性更大。
要知道的是,在許多女性形體項目中:全身都減干凈的同時,臀部依然保留一定脂肪量,這是很正常的事情。
問:二分化,一天練身體上半部分,一天練身體下半部分,全年無休,可行否?
答:標準答案是不行,身體會很快過勞。
但借你這個問題,我想談談「不標準」答案:如果一個人訓練水平很高,已經嘗試過各種正規訓練計劃,對于最適合自己的實操動作、重量/組/次方案都了如指掌,那麼采用長期沒有休息日的計劃是可行的!
這種計劃我很早以前聽Christian Thibaudeau說起過,他就是盡量每天都練,不刻意安排休息日,基本全年無休,并聲稱這是進步最快的方法。這對訓練量分配和疲勞管理能力提出了非常高的要求:
●除熱身之外,每次激烈訓練時間控制在20分鐘以內,基本上只能做1-2個動作,并且在一定程度上把控力竭尺度。
●一周內多次訓練同一肌群時,必須采用不同的動作,搭配不同的重量區間。
●不刻意安排休息日,但如果感覺到累,還是要偶爾休息1天。
計劃會像這樣:
周一:下肢大重量
周二:上肢小重量1
周三:下肢小重量1
周四:上肢大重量
周五:下肢小重量2
周六:上肢小重量2
周日:回到周一的模式
---循環---
如果你業余時間寬裕,可以試試。它在極致化訓練頻率的同時,也最大化觸發了肌肉合成的機會。相同肌群再次被直接刺激的時間間隔是48小時,已經滿足最基本的恢復要求。