眾所周知,美國海軍陸戰隊(United States Marine Corps)是世界上最受尊敬的武裝部隊之一,海軍陸戰隊需要高水平的力量、體能和耐力,就像所有精英武裝部隊一樣,海軍陸戰隊非常重視體能訓練,每一個剛加入海軍陸戰隊的隊員需要高于平均水平的健康狀況,這種健康狀況在訓練和備戰期間經常受到嚴格的考驗,下面以海軍陸戰隊的體能測試,看看你都達標了嗎?后面還有美國海軍陸戰隊備戰前健身計劃,可供參考!
所有加入海軍陸戰隊的隊員都應該能夠通過以下考試,甚至在進入新兵訓練之前,USMC候選人就必須有合理水平的肌肉力量、健康和耐力。
初始強度測試(IST),IST是用來區分強者和弱者的,不幸的是,那些沒有通過IST的人不能繼續留下來參加基本的海上訓練。
1、引體向上/俯臥撐
男:3個引體向上或34個俯臥撐(2:00限時)
女:1個引體向上或15個俯臥撐(2:00限時)
2、平板支撐/仰臥起坐
男性和女性:40秒平板支撐或44次仰臥起坐
3:長跑
男:13:30跑完1.5英里(2414米)
女:15分鐘跑1.5英里
USMC的成員被期望在他們的職業生涯中保持良好的健康水平,這確保他們要隨時準備戰斗。PFT至少每年進行一次,通常會更頻繁,任何未通過PFT的士兵都有被開除的危險,一名21至25歲的男性海軍陸戰隊員應該能夠做到以下幾點:
1、5到23個引體向上(及格到優秀)
2、40到87個俯臥撐(及格到優秀)
3、70到110次仰臥起坐(及格到優秀)
4、在18.00——27.40分鐘內跑完三英里(4828米)
CFT旨在測試海軍陸戰隊在戰斗中需要展示的體能類型。它有三個部分,每一部分評估功能性健康的不同方面,與所有的海洋體能測試一樣,最低和最高標準取決于年齡和性別,一個21到25歲的男性海軍應該能夠做到:
1、在2.38-3.45分鐘內完成880碼(805米)的沖刺
2、在兩分鐘內舉起30磅(13.61公斤)的彈藥箱67-115次
3、在2.45-3.18分鐘內完成 MUF課程:即300碼的突擊課程,包括:短跑,高爬,低爬,彈藥攜帶,俯臥撐,手榴彈投擲等。
請注意,這不是一個官方的海軍陸戰隊鍛煉計劃,而是受海軍陸戰隊(英國和美國)定期進行的體能訓練類型的啟發,由前海軍陸戰隊員帕特里克·戴爾提供:
星期一:跑步訓練
海軍陸戰隊的大部分跑步都是分組進行的,通常按照教官設定的節奏進行。長跑可以增強心血管健康,增強下半身耐力和團隊精神,長度從2到4英里不等。
對于你的訓練,你可以根據自身情況,從可控制的距離開始,例如:1.5英里,隨著你變得更健康,每周增加10%,你的跑步速度應該是穩定的每分鐘150步。
星期二:PFT最大值訓練
這個訓練旨在提高你的USMC·PFT分數。先用幾分鐘的慢跑熱身,然后對你的主要肌肉和關節進行動態靈活性和柔韌性練習。
1、引體向上-最大重復次數
休息1分鐘
2、俯臥撐——最大重復次數
休息1分鐘
3、仰臥起坐——最大重復次數
休息1分鐘
完成這個循環三次
然后完成五組220碼的短跑,前2次短跑需要輕松完成,然后在最后三次全力以赴,每次沖刺之間休息三分鐘。
星期三:負重行走
海軍陸戰隊稱之為背著沉重的背包行走。即從A點搬運裝備到b點時,負重行走可以增強體能、耐力和下半身力量因為它的低沖擊,它通常比跑步更有利于關節,如果你有點胖,這是個好消息,這絕對是減肥的好方法。
對于你的第一次旅行,裝上一個背包,只占你體重的15-20%,然后,快走30-40分鐘,并在未來幾周內不斷地增加重量和/或距離。
星期四:力量訓練
海軍陸戰隊通常比普通平民更強壯,肌肉更發達,所以,許多海軍陸戰隊隊員在業余時間會進行舉重訓練,以增加肌肉大小和力量。你不需要每天花幾個小時在健身房來增強你的力量,事實上,一周一次扎實的鍛煉就足夠了,所以,通常為全身力量訓練,但永遠不要為了增加杠鈴重量或重復次數而犧牲良好的狀態,因為糟糕的狀態會讓你受傷!
1、硬拉:2-4組,每組8-15次,組間休息1-2分鐘
2、臥推:2-4組,每組8-15次,組間休息1-2分鐘
3、高位下拉:2-4組,每組8-15次,組間休息1-2分鐘
4、腿舉:2-4組,每組8-15次,組間休息1-2分鐘
5、軍事推舉:2-4組,每組8-15次,組間休息1-2分鐘
6、坐姿劃船:2-4組,每組8-15次,組間休息1-2分鐘
7、負重卷腹:2-4組,每組8-15次,組間休息1-2分鐘
8、體側屈: 2-4組,每組8-15次,組間休息1-2分鐘
完成這些訓練后,然后跑1.5英里、劃船2000米、做100次俯臥撐、用16-24公斤的壺鈴搖擺100次。
星期五:法特萊克跑步
法特萊克(fartlek)是瑞典語中速度游戲的意思,有了fartlek,你可以以各種速度跑步,挑戰和發展你心血管健康的各個方面,例如:你可能慢跑五分鐘,再加快速度并保持快速跑三分鐘,然后步行兩分鐘,再沖刺跑一分鐘,再慢跑五分鐘恢復,然后,再平速跑三分鐘。
在鍛煉過程中不斷改變配速,最后以幾分鐘輕松的慢跑或散步來結束,大概要做20到40分鐘的法特萊克跑,去尋找山坡,這會使你的鍛煉更具挑戰性。
星期六:Crossfit訓練
Crossfit訓練是一個交叉訓練,它非常適合海軍陸戰隊的訓練,因為它涉及兩個關鍵的練習——俯臥撐和引體向上——并挑戰你的耐力和體能。最棒的是,它可以在20分鐘內就結束了,讓你周六剩下的時間可以自由地休息和恢復。
1、5個引體向上、10個俯臥撐、15次深蹲跳,完成3次循環。
2、平板支撐30秒,左側平板支撐30秒,右側平板支撐30秒,仰臥交叉踢腿30秒,完成3次循環,每組中間休息一分鐘。
星期日:休息日
即使是海軍陸戰隊通常也不會一周七天都進行鍛煉,休息對于任何訓練項目都是必不可少的。盡量不要把日常休閑活動變成鍛煉,所以,就是玩,不訓練!你學會了嗎?