美國海軍陸戰隊備戰前健身計劃，看看你的體能測試都達標了嗎？

2023/03/30

眾所周知，美國海軍陸戰隊（United States Marine Corps）是世界上最受尊敬的武裝部隊之一，海軍陸戰隊需要高水平的力量、體能和耐力，就像所有精英武裝部隊一樣，海軍陸戰隊非常重視體能訓練，每一個剛加入海軍陸戰隊的隊員需要高于平均水平的健康狀況，這種健康狀況在訓練和備戰期間經常受到嚴格的考驗，下面以海軍陸戰隊的體能測試，看看你都達標了嗎？后面還有美國海軍陸戰隊備戰前健身計劃，可供參考！

一、USMC體能要求

所有加入海軍陸戰隊的隊員都應該能夠通過以下考試，甚至在進入新兵訓練之前，USMC候選人就必須有合理水平的肌肉力量、健康和耐力。

初始強度測試（IST），IST是用來區分強者和弱者的，不幸的是，那些沒有通過IST的人不能繼續留下來參加基本的海上訓練。

1、引體向上/俯臥撐

男：3個引體向上或34個俯臥撐（2：00限時）

女：1個引體向上或15個俯臥撐（2：00限時）

2、平板支撐/仰臥起坐

男性和女性：40秒平板支撐或44次仰臥起坐

3：長跑

男：13：30跑完1.5英里（2414米）

女：15分鐘跑1.5英里

2、海軍陸戰隊體能測試（PFT）

USMC的成員被期望在他們的職業生涯中保持良好的健康水平，這確保他們要隨時準備戰斗。PFT至少每年進行一次，通常會更頻繁，任何未通過PFT的士兵都有被開除的危險，一名21至25歲的男性海軍陸戰隊員應該能夠做到以下幾點：

1、5到23個引體向上（及格到優秀）

2、40到87個俯臥撐（及格到優秀）

3、70到110次仰臥起坐（及格到優秀）

4、在18.00——27.40分鐘內跑完三英里（4828米）

3、戰斗體能測試（CFT）

CFT旨在測試海軍陸戰隊在戰斗中需要展示的體能類型。它有三個部分，每一部分評估功能性健康的不同方面，與所有的海洋體能測試一樣，最低和最高標準取決于年齡和性別，一個21到25歲的男性海軍應該能夠做到：

1、在2.38-3.45分鐘內完成880碼（805米）的沖刺

2、在兩分鐘內舉起30磅（13.61公斤）的彈藥箱67-115次

3、在2.45-3.18分鐘內完成 MUF課程：即300碼的突擊課程，包括：短跑，高爬，低爬，彈藥攜帶，俯臥撐，手榴彈投擲等。

4、海軍陸戰隊備戰前健身計劃

請注意，這不是一個官方的海軍陸戰隊鍛煉計劃，而是受海軍陸戰隊（英國和美國）定期進行的體能訓練類型的啟發，由前海軍陸戰隊員帕特里克·戴爾提供：

星期一：跑步訓練

海軍陸戰隊的大部分跑步都是分組進行的，通常按照教官設定的節奏進行。長跑可以增強心血管健康，增強下半身耐力和團隊精神，長度從2到4英里不等。

對于你的訓練，你可以根據自身情況，從可控制的距離開始，例如：1.5英里，隨著你變得更健康，每周增加10%，你的跑步速度應該是穩定的每分鐘150步。

星期二：PFT最大值訓練

這個訓練旨在提高你的USMC·PFT分數。先用幾分鐘的慢跑熱身，然后對你的主要肌肉和關節進行動態靈活性和柔韌性練習。

1、引體向上-最大重復次數

休息1分鐘

2、俯臥撐——最大重復次數

休息1分鐘

3、仰臥起坐——最大重復次數

休息1分鐘

完成這個循環三次

然后完成五組220碼的短跑，前2次短跑需要輕松完成，然后在最后三次全力以赴，每次沖刺之間休息三分鐘。

星期三：負重行走

海軍陸戰隊稱之為背著沉重的背包行走。即從A點搬運裝備到b點時，負重行走可以增強體能、耐力和下半身力量因為它的低沖擊，它通常比跑步更有利于關節，如果你有點胖，這是個好消息，這絕對是減肥的好方法。

對于你的第一次旅行，裝上一個背包，只占你體重的15-20%，然后，快走30-40分鐘，并在未來幾周內不斷地增加重量和/或距離。

星期四：力量訓練

海軍陸戰隊通常比普通平民更強壯，肌肉更發達，所以，許多海軍陸戰隊隊員在業余時間會進行舉重訓練，以增加肌肉大小和力量。你不需要每天花幾個小時在健身房來增強你的力量，事實上，一周一次扎實的鍛煉就足夠了，所以，通常為全身力量訓練，但永遠不要為了增加杠鈴重量或重復次數而犧牲良好的狀態，因為糟糕的狀態會讓你受傷！