本文閱讀約8mins
文章概要
首先哈克深蹲是指訓練動作，而不是一種器械。哈克深蹲和傳統深蹲一樣是一種復合動作，它幾乎涵蓋了所有的下肢肌群： 股四頭、膕繩肌、臀大肌、小腿及臀屈肌。同時軀幹直立也讓下蹲過程需要腹直肌、內/外斜肌來保持核心穩定。
在任何形式的深蹲訓練中，股四頭肌永遠是不動如山的主角。但傳統頸後深蹲需要更多的身體後鏈（背部、大腿後側）肌群間接參與。 通常大重量傳統深蹲的大力矩會讓下背及脊椎受到一定的壓迫
哈克深蹲讓脊柱儘量保持與地面/平面垂直，直接讓負荷流暢地傳遞至臀部肌群，這會使髖關節屈肌做更多的功，讓重量充分讓大腿前後肌群均衡承擔。
哈克深蹲之所以被許多初學者認為是一種器械，是因為大部分哈克深蹲是在哈克深蹲機上完成的，剛開始哈克深蹲的朋友也可以先從這一固定器械開始。
腳尖應向前，站姿不要過于外八，雙腿站距略寬于臀部寬度，雙腿站位位于軀幹前側，為曲膝留有足夠的空間。
為了保證訓練安全，在正式組之前使用最大重量1RM的40%-60%進行1-2組的熱身
預先調整器械和體態，讓肩膀正好位于靠墊的正下方。 軀幹保持直立，雙腿稍稍向前，留下曲膝空間 將負重抬起，移動安全杆，緩慢下蹲
哈克深蹲 VS 頸後深蹲
既然哈克深蹲那麼好，是不是練腿只做哈克就好了？其實也不儘然
《在頸後深蹲與哈克深蹲對于肌肉啟動一文中》（2017），測試了兩種訓練動作針對下豎脊肌（LSES）、上豎脊肌（ULES）、股外肌（VL）、腹直肌（RA）的肌電圖比較
文章未完，點擊下一頁繼續
