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文章概要
首先哈克深蹲是指訓練動作，而不是一種器械。哈克深蹲和傳統深蹲一樣是一種復合動作，它幾乎涵蓋了所有的下肢肌群： 股四頭、膕繩肌、臀大肌、小腿及臀屈肌。同時軀幹直立也讓下蹲過程需要腹直肌、內/外斜肌來保持核心穩定。
在任何形式的深蹲訓練中，股四頭肌永遠是不動如山的主角。但傳統頸後深蹲需要更多的身體後鏈（背部、大腿後側）肌群間接參與。 通常大重量傳統深蹲的大力矩會讓下背及脊椎受到一定的壓迫
哈克深蹲讓脊柱儘量保持與地面/平面垂直，直接讓負荷流暢地傳遞至臀部肌群，這會使髖關節屈肌做更多的功，讓重量充分讓大腿前後肌群均衡承擔。
哈克深蹲之所以被許多初學者認為是一種器械，是因為大部分哈克深蹲是在哈克深蹲機上完成的，剛開始哈克深蹲的朋友也可以先從這一固定器械開始。
腳尖應向前，站姿不要過于外八，雙腿站距略寬于臀部寬度，雙腿站位位于軀幹前側，為曲膝留有足夠的空間。
為了保證訓練安全，在正式組之前使用最大重量1RM的40%-60%進行1-2組的熱身
預先調整器械和體態，讓肩膀正好位于靠墊的正下方。 軀幹保持直立，雙腿稍稍向前，留下曲膝空間 將負重抬起，移動安全杆，緩慢下蹲 下蹲至大腿與地面/平面平行時，迅速抬起 蹲起後不要鎖死膝關節，盡可能完成目標次數
哈克深蹲 VS 頸後深蹲
既然哈克深蹲那麼好，是不是練腿只做哈克就好了？其實也不儘然
《在頸後深蹲與哈克深蹲對于肌肉啟動一文中》（2017），測試了兩種訓練動作針對下豎脊肌（LSES）、上豎脊肌（ULES）、股外肌（VL）、腹直肌（RA）的肌電圖比較
黑點：哈克深蹲
黑方：頸後深蹲
*系統負荷SM=1RM+（0.886X體重）（KG）
我們可以看出，在相同系統負荷下（SM%）基本上頸後深蹲對于核心肌群尤其是豎脊肌肌群的壓力都遠高于哈克深蹲。
這一方面說明了頸後深蹲對于腰椎周圍的肌群的壓力較大， 但換個角度也說了傳統深蹲對于軀幹發展及核心穩定性的訓練也是不可否認的。當我們訓練下肢時，兩種訓練都去做才是比較明智的選擇。
並不是所有健身房都有哈克機，沒有固定器械不代表你不能完成哈克深蹲，以下是一些變式可以幫助你靈活運用其他工具完成哈克蹲。
1. 史密斯機哈克蹲
史密斯機的普及率就遠高于哈克機了，你可以將肩部依靠在史密斯杠鈴上，去模擬哈克機「向下坐」訓練軌跡。
將杠鈴放置在胸部水準位置，放杠鈴放置在頸後 由于重心會往後靠，肩頸不適的人群可以添加泡沫軸 將雙腿放置在軀幹前側，曲膝保持一個半蹲的姿勢 緩慢起杠，旋轉杠體移開安全扣，緩慢下蹲 讓軀幹與史密斯機的軌跡一致，避免腰椎壓迫感 當下蹲至大腿與地面平行時，迅速推起，重復這個動作
2. 杠鈴哈克深蹲
如果練史密斯機都沒有怎麼辦，那你就要開始學習一個老牌深蹲動作了——杠鈴哈克深蹲
它既是深蹲，也像硬拉，是人們在固定器械還不普及的時候用來完成哈克深蹲的方法。
第一次完成此動作時，請選擇輕重量，若輕重量杠鈴片直徑過短導致行程過長，請在地面放置墊板，縮短行程。
將杠鈴放置在雙腿後側，雙臂握距略大于肩寬 背部挺直，胸腔外展，下蹲至雙手可以握住杠杆位置 將重心移至後腳掌，將負重向上拉起，迅速伸髖挺直軀幹 找不到伸髖感覺的朋友，想象一下用力將臀部向前頂的感覺 將負重緩慢放下，保持核心肌群的繃緊，根據自身能力選擇杠鈴觸地與否
