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女性健美的傳奇朱莉安娜·馬拉卡娜,48歲依然保持巔峰狀態
2022/01/30

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雖然在短時間內拿到了健美職業卡,但是從2006年至2011年期間,她在許多比賽中的表現都不是很好,直到2012年,她才顯示出自己的真正潛力。

在當年,朱莉安娜不僅贏得了IFBB紐約職業比賽的冠軍,還將所有的精力投入到了奧林匹亞大賽的備賽當中。

經過將近一年的緊張訓練之後,朱莉安娜再次登上舞臺,雖然在此次比賽中她獲得了第七名,但是相比之前比賽的進步,這也給了她極大的信心,全身心的投入到第二年的訓練當中,決定在第二年拿到冠軍。

2014年,朱莉安娜不僅贏得了當年她所參加的所有比賽,而且還在IFBB 歐洲錦標賽上獲得第一名,並贏得2014年IFBB紐約職業賽的冠軍。

在當年的奧林匹亞大賽當中,她也超過了衛冕冠軍達娜·林恩·貝利(Dana Linn Bailey),成為了女子健體組的冠軍。乘勝追擊的她又在之後的阿諾德經典賽中獲得了第一名,鞏固了她在健美界地位,成為了女子健美的傳奇。

在她所有的身體部位當中,她最為滿意的就是她的腿部,當談到腿部訓練時,朱莉安娜聲稱,任何訓練都不能與深蹲相提並論。她說:「深蹲是鍛煉雙腿和臀部的最佳方法。如果我沒有在訓練中進行深蹲,那麼就不會覺得自己進行了完整的腿部訓練。」

說了這麼多,下面我們就來看看她日常的訓練吧。

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第一個動作:史密斯深蹲

選擇史密斯機可以提供更好的穩定性,對肌肉的注意力也更加的集中。但缺點是軌跡比較固定,如果感覺史密斯機不舒服也可以使用杠鈴進行深蹲。

首先雙腳開立,背部挺直。之後向下蹲至大腿與地面平行即可,向上用力站起。建議初學者做3-5組,每組使用可以做8-15次的重量完成。

第二個動作:保加利亞深蹲

首先將後側腳放置在長凳或高處,身體保持緊張,雙手負重(對于訓練不熟悉小夥伴可以僅使用自重進行訓練)。在訓練過程中,後腿下降至膝蓋即將觸碰到地面即可。建議初學者做3-5組,每組使用可以做8-15次的重量完成。

第三個動作:杠鈴臀推

杠鈴放在髖部,背部保持收緊,上背部放置于長凳上。將杠鈴推至身體與地面平行即可,下放時避免背部彎曲。建議初學者使用每組可以做8-15次的重量,做3-5組。

第四個動作:史密斯反向超人式

俯臥于長凳上,上身保持穩定,雙腿屈膝,使用腳掌向上推起史密斯機的負重杆,直到抬至臀部有收縮感為止。建議做4組,每組20次。

以上就是今天分享的健身名人故事,我們下期再見!

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