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素食主義似乎可以滿足我們增肌與減脂的目標，假如你是一個嚴格的純素主義者（現實中這類群體的基數龐大），甚至連蛋奶及魚類都不吃，你該如何實現自己的健身目標？
著名純素健美選手Torre Washington
文章概要
很多人普通人，尤其是減肥群體，他們暢想著不吃肉類之後，肯定能快速的擺脫肥肉的困擾。但很遺憾，當你去詢問常年保持純素飲食的健身者時，大部分的回應是： 我比普通健身者吃的更多、吃的更頻繁、吃得更小心。
國內許多的純素健身者起初也是出于減肥或保持身材的目的才開始植物飲食的，但失去肉、蛋、乳製品的加持， 你的肌肉比你的脂肪更早萎靡，你會出現肌力退化、基礎代謝驟降、皮膚觸感鬆弛、情緒惡化等一系列問題。
因此，純素健身者往往比普通健身者對食物營養更加敏感，知識也更加全面。他們需要在不同植物中分辨出蛋白質、碳水和脂肪的比例，攝入多少才能得到與普通雜食飲食相同的營養。
純素飲食並沒有廣告中說的那麼完美，它對于飲食的苛刻程度超乎想象。
接下來我們就來介紹一下對于純素健身愛好者來說，有哪些小技巧可以優化你的飲食結構，讓你從容地應對訓練，不被吃飯拖了你的後腿。 這裡提到的純素是指只吃植物類食物，並不包括蛋奶素或魚素群體。
純素主義者最大的問題就是熱量攝取不足， 大部分植物食品都比傳統食品熱量低得多，這就意味著你需要時刻監控自己的熱量，健身中沒人願意讓身體進入分解代謝狀態。想要讓肌肉保持合成，先不說蛋白質，你至少需要保持足夠的熱量攝入。
對于增肌期的純素健身者來說， 你每斤體重至少需要15-20大卡的熱量，然後通過每日對于體重的監控，根據體重增加及減少的幅度適當調整。
豌豆蛋白粉
在三種宏量營養素（蛋白質、碳水、脂肪）中，蛋白質永遠是不變的主角。蛋白質對于純素健身者來說也是攝取壓力最大的營養元素。究其原因在于植物蛋白是不完全蛋白質。
不完全蛋白：植物中的蛋白質被稱為不完全蛋白，它們缺少幾種必要氨基酸，根據植物食物的不同，缺少的氨基酸種類也有差異。
純素主義者通常通過 食用穀物、植物種子、堅果及豆製品來獲取蛋白質，但由于必要氨基酸的缺少，許多純素主義也會喝一些 植物蛋白粉，這種蛋白粉在植物蛋白的基礎上添加了完整的必要氨基酸，這樣就能彌補氨基酸品類不全的問題。
由于失去了動物油脂的攝入來源，很多營養元素例如 部分維生素是油溶性的，此外健身訓練中肌肉的收縮也與脂肪息息相關。而脂肪中的不飽和脂肪酸是純素健身者最該優先攝取的脂肪類型，它可以保護人體的心血管 （例如omega-3），同時還有減少內臟脂肪的功效 （例如CLA）
攝入管道：選擇植物種子例如奇亞籽、亞麻籽；堅果例如腰果、杏仁、巴旦木等。
建議攝入不飽和脂肪酸的時間選擇早上起床、訓練之後睡覺前。
純素與傳統飲食最大的區別，總結為一點就是維生素B12. 目前研究結果顯示大部分維生素B12多存在于在肉類及蛋奶類食物中，純素主義者最難獲取的營養元素就是維生素B12，這也是為何不健身的純素者總感覺無精打采，病懨懨的感覺。
素食圈最大的誤解就是螺旋藻類食品及補劑含有大量的B12，你在廣告中也經常看到類似的宣傳，但更具美國藥物檢測1988年的檢測報告中， 螺旋藻中幾乎不含B12，與其在素食中尋找B12，還不如乖乖選擇 維生素B12片劑定期補充更加高效。
我們現在知道純素健身者最擔心的健就是熱量攝取的不足，不斷的攝入熱量看似是一件非常麻煩的事情，但其實並不難。
許多最初在純素健身者之間流行的飲食技巧，最終影響到了普通健身人群。比如常吃堅果，以及堅果醬是最迅速獲取優質熱量的途徑。你會發現除了超市，健身商品店中也有琳琅滿目的花生醬、榛子醬售賣。
隨身準備一包混合堅果或者一小罐堅果醬，隨時隨地就可以獲取大量的能量補充、蛋白質及優質的不飽和脂肪。
大米是素食的主要碳水來源，但純素飲食更缺乏蛋白質。所以提高蛋白質和其他營養攝入的是一種更高效的飲食方式。其中使用藜麥代替大米就是一個非常明智的策略。
藜麥所謂碳水來源卻含有很高質量的蛋白質，而精製米飯只是純粹的澱粉類主食。藜麥不含麩質，含有鈣、b族維生素、鐵、鎂、磷、鉀、維生素E和纖維。
更棒的是，藜麥的擁有糯中帶韌的口感，咀嚼起來脆脆的，可以幫助純素健身者提高食欲，吃下更多其他植物類食物。
因為大部分人都是雜事類飲食，因此我們總覺得純素離我們很遙遠。 但不可否認的是，確實有一批習慣植物飲食的群體，和我們一樣熱愛著健身運動。
如果你就是其中的一員，希望今天的一些內容可以説明到你。同時，其中的一部分建議對于許多普通健身愛好者也有一定的啟發作用。感謝大家的閱讀。
