經典的背部訓練——器械高位下拉
器械高位下拉
首先，我們可以把高位下拉看做是簡化版的引體向上，而帶有固定運動軌跡的器械高位下拉，又會比橫杆和繩索組合的高位下拉更為簡單，引體向上自由度更高，很多人因為力量不足，很難去完成一個像樣的引體，因此也就更不容易控制背部肌群發力。
因此，如果你的背部訓練找不好感覺，或者你是剛入健身房的新手 ，建議嘗試這種帶有固定軌跡的器械高位下拉！
今天的內容會分為以下3個部分：
第一 3種常見的器械高位下拉錯誤 第二 如何側重于不同的背部肌群 第三 增強背部肌肉發力的小技巧
第一個錯誤 離心過程張力不足
在健身訓練中，我們習慣性的把肌肉做工的過程，分為肌纖維縮短的向心階段和肌肉拉長的離心過程。舉個簡單的例子，二頭肌彎舉訓練，向上舉起啞鈴為向心收縮階段，而有控制的下放啞鈴為肌肉的離心收縮過程。
如果把肌纖維看做一個個圓柱體，那麼肌肥大的過程，無非就是肌纖維圓柱體體積增大的過程，而肌纖維體積的增大主要表現在肌纖維長度和橫截面積的變化上，離心過程對于肌纖維長度的變化有重要意義。
錯誤一 重播過程過于隨意，無控制
所以我們在高位下拉訓練重播的離心階段，不要只是簡單的向上伸直手臂或上抬肩胛，而是要保證在手臂微曲的狀態下，盡可能多的拉伸到背部肌肉，這樣才會有更多的張力存在于目標肌肉。
正確做法 手臂不完全伸直，保持微曲，感受背部拉伸
第二個錯誤 主動發力肌群不明確
如果你在做高位下拉時，想的僅僅只是把這個重物拉下來，你可能就會做出下面這個樣子：
錯誤二 下拉偏體前，二頭肌代償過多
你的身體非常的聰明，所以它總是默認以最省能的方式做工，力線過于偏前的做下拉，你的二頭肌會產生過多的代償，且不容易收縮背部肌肉。
正確的做法你可以想著，在高位下拉的過程中，是把你的兩個肘部從側面貼近身體軀幹，而不是肘部位于體前做下拉。
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