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健身「三大項」,硬拉、臥推、深蹲,健身新人或老炮都不能放過
2021/10/29

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「三大項」——硬拉、臥推、深蹲,它們被作為拉、推、蹲的代表性訓練方式,不管是健身新人還是健身老炮兒都不會放過。

三大項也常常被看作是力量的象徵,在力量舉訓練和肌肥大訓練中被作為主項動作。所以在以肌肥大為目的和以力量為目的的訓練計畫中都會涉及這三項動作及其動作變式。

下面以一份最簡單的力量訓練常規計畫為例,剖析以力量為目的的訓練計畫應該是什麼樣的。

週一:臥推5×5(每組5次,每次5組。餘類推),繩索下壓3×8~12(每組3次,每次8~12組。餘類推),划船3×8~12

臥推會訓練到胸肌、三角肌前束和肱三頭肌。 繩索下壓會訓練到背闊肌、胸肌和肱三頭肌。 划船會訓練到背闊肌、肩胛縮肌、肱二頭肌和三角肌後束。

週二:深蹲/硬拉5×5,羅馬尼亞硬拉/前蹲4×6

隔周進行深蹲和硬拉。 在進行深蹲的那周,進行羅馬尼亞硬拉(RDLs);在進行硬拉的那周,進行前蹲。 這一天,你基本會練到整個下半身(在一定程度上也包括上背部和下背部):臀大肌、膕繩肌、股四頭肌,並且在深蹲的刺激下,可能只有小腿未被練到(但如果你是力量舉選手的話,那麼不用在乎小腿)。

週四:臥推5×3,過頭推舉4×6,負重(如果需要的話)引體向上3×6

臥推會訓練到胸肌、三角肌和肱三頭肌。 過頭推舉會訓練到三角肌和肱三頭肌。 負重引體向上會訓練到背闊肌、三頭肌後束和肱二頭肌。

週五:硬拉/深蹲5×3,深蹲/羅馬尼亞硬拉4×6

這一天的訓練內容和週二差不多,但是動作順序、組數和次數都有一些變動。因此,如果你在週二進行了深蹲的話,就在週五進行硬拉;如果你在週二進行了硬拉的話,就在週五進行深蹲。 硬拉和羅馬尼亞硬拉都會訓練到腰部。

這個計畫的主要目的是增加三大項的力量以及全身力量。所有的「主項動作」都不超過6次,而輔助動作則一般在8~12次的區間裡。這裡大約有3/4的訓練容量安排在主項上,1/4的訓練容量安排在次數更多的輔助動作上。

其中,深蹲和髖部鉸鏈動作(包括羅馬尼亞硬拉和前蹲)共有9組,雖然不到臥推動作推薦的10組,但是用于增加力量的主項動作基本都接近推薦容量的最低值。並且,其中還加入了一些能夠更好地練到三角肌中束和肱三頭肌的動作,來彌補臥推只能練到胸肌、三角肌前束和肱三頭肌的缺陷。

另外,下壓、划船及引體向上的容量共有9組,同樣沒有達到推薦的組數。不過,在做羅馬尼亞硬拉的時候需要保持肩胛骨的緊縮和腰椎的伸展。其次,在硬拉和深蹲時也會將整個背部一起練到。

最後,所有稍微加過重量做過前蹲的人都知道,這個動作就很依賴于上背部的肌肉。

因此,在寫力量舉計畫的時候,不要刻意地讓每個肌肉群都直接被練到至少10組。只要容量差不多在推薦的范圍裡,並且有一定的空間用于重合動作,那麼訓練計畫是沒問題的。

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