在器械訓練中，杠鈴三大項是繞不開的一環，也就是：深蹲、臥推和硬拉，它們也是力量舉經常訓練的基礎動作。
其中有位大神級別的代表人物：拉裡.惠爾斯，人送外號「輪子哥」。
他出生于美國的一個貧民窟，因為家庭環境一般，而且經常還被人欺淩，于是他開始走向了健身的道路，因為他相信只有讓自己變得強壯，才能成為王者。
就這樣用了5年的時間就練出了肌肉，又用了5年時間，他成為健身房的一哥。
在一次力量舉比賽中，他完成了1032KG的總成績，那時他剛剛23歲！
大神就這樣誕生了，而且他的體脂還非常低，通常都在10%以下，完全可以與健美大神相媲美。
輪子哥的胸肌非常厚實，這都要歸功于杠鈴臥推，他平時的臥推訓練重量在240KG。
他在起杠之後，杠鈴貼到了胸肌部位，而且還有短暫的停頓，跟著再向上推起杠鈴。
這樣的停頓方法對胸肌底部的拉伸感非常強烈，而且還能提升爆發力。
那麼對于我們普通訓練者，想要做好杠鈴臥推，又該注意哪些動作細節呢？
超寬握距
在握杠時，如果雙手握距只是略微大于肩寬距離，這樣肱三頭肌就會產生更多的受力。
如果此時將雙手向著兩邊移動，而且雙手位置已經超過了杠鈴滾花，此時呈現的就是「超寬握距」方法。
這樣可以減少肱三頭肌的受力，同時還能減少杠鈴下放距離，這樣提升重量就會比較明顯。
在握杠之後，就需要主動將背部兩側的肩胛骨內收。
可以握住杠鈴，然後將上背部抬起，跟著左右來回移動，這樣可以充分擠壓收縮兩側的肩胛骨。同時還需要將下背部向上拱起，呈現「起橋」的姿勢。
在做好之後，應該呈現的背部姿勢為：上背部肩胛骨內收並穩固與臥推凳面，下背部起橋懸空。
在起杠之後，屈肘下放杠鈴要落在靠近胸肌下部的位置。
向上推起杠鈴回位之後，杠鈴回到起始點：胸肌中部位置。
從側面看：杠鈴呈現出半弧形的移動軌跡，並不是直上直下。
好處是：可以減少肩部前束壓力，更好的完成整個臥推動作。
底部和頂部姿勢
按照正常的訓練模式：杠鈴每一次都要貼于胸部，向上推起之後，需要完全伸直手臂，鎖定杠鈴。
這屬于標準姿勢，而輪子哥的底部暫停方法，在底部對胸肌的拉伸效果會更好。
但是如果你想要快速提升重量，那可以只做半程動作，可以簡化向上推起的過程。
下放到胸肌下部位置，向上只推起一半，而且加快一些速度，這樣完成動作就更加輕鬆一些。
整體來看：在杠鈴臥推時，需要將雙手握距放寬，將肩胛骨內收貼于臥推凳面，下背部起橋懸空，杠鈴在底部下放于胸肌下部，回到頂部位置位于胸肌中部上方。
正常的臥推動作，需要完全採用標準動作來訓練。如果想要快速增加重量，可以只做半程上推的動作，這樣可以避免手臂提前力竭。
除了這些細節之外，還需要增加杠鈴臥推的訓練頻率，每週至少2次訓練，而且要放在首個動作，只有多訓練，才能完善動作質量，同時還能提升臥推重量。
