在器械訓練中,杠鈴三大項是繞不開的一環,也就是:深蹲、臥推和硬拉,它們也是力量舉經常訓練的基礎動作。
其中有位大神級別的代表人物:拉裡.惠爾斯,人送外號「輪子哥」。
他出生于美國的一個貧民窟,因為家庭環境一般,而且經常還被人欺淩,于是他開始走向了健身的道路,因為他相信只有讓自己變得強壯,才能成為王者。
就這樣用了5年的時間就練出了肌肉,又用了5年時間,他成為健身房的一哥。
在一次力量舉比賽中,他完成了1032KG的總成績,那時他剛剛23歲!
大神就這樣誕生了,而且他的體脂還非常低,通常都在10%以下,完全可以與健美大神相媲美。
輪子哥的胸肌非常厚實,這都要歸功于杠鈴臥推,他平時的臥推訓練重量在240KG。
他在起杠之後,杠鈴貼到了胸肌部位,而且還有短暫的停頓,跟著再向上推起杠鈴。
這樣的停頓方法對胸肌底部的拉伸感非常強烈,而且還能提升爆發力。
那麼對于我們普通訓練者,想要做好杠鈴臥推,又該注意哪些動作細節呢?
超寬握距
在握杠時,如果雙手握距只是略微大于肩寬距離,這樣肱三頭肌就會產生更多的受力。
如果此時將雙手向著兩邊移動,而且雙手位置已經超過了杠鈴滾花,此時呈現的就是「超寬握距」方法。
這樣可以減少肱三頭肌的受力,同時還能減少杠鈴下放距離,這樣提升重量就會比較明顯。
在握杠之後,就需要主動將背部兩側的肩胛骨內收。
可以握住杠鈴,然後將上背部抬起,跟著左右來回移動,這樣可以充分擠壓收縮兩側的肩胛骨。同時還需要將下背部向上拱起,呈現「起橋」的姿勢。
在做好之後,應該呈現的背部姿勢為:上背部肩胛骨內收並穩固與臥推凳面,下背部起橋懸空。
在起杠之後,屈肘下放杠鈴要落在靠近胸肌下部的位置。
向上推起杠鈴回位之後,杠鈴回到起始點:胸肌中部位置。
從側面看:杠鈴呈現出半弧形的移動軌跡,並不是直上直下。
好處是:可以減少肩部前束壓力,更好的完成整個臥推動作。
底部和頂部姿勢
按照正常的訓練模式:杠鈴每一次都要貼于胸部,向上推起之後,需要完全伸直手臂,鎖定杠鈴。
這屬于標準姿勢,而輪子哥的底部暫停方法,在底部對胸肌的拉伸效果會更好。
但是如果你想要快速提升重量,那可以只做半程動作,可以簡化向上推起的過程。
下放到胸肌下部位置,向上只推起一半,而且加快一些速度,這樣完成動作就更加輕鬆一些。
整體來看:在杠鈴臥推時,需要將雙手握距放寬,將肩胛骨內收貼于臥推凳面,下背部起橋懸空,杠鈴在底部下放于胸肌下部,回到頂部位置位于胸肌中部上方。
正常的臥推動作,需要完全採用標準動作來訓練。如果想要快速增加重量,可以只做半程上推的動作,這樣可以避免手臂提前力竭。
除了這些細節之外,還需要增加杠鈴臥推的訓練頻率,每週至少2次訓練,而且要放在首個動作,只有多訓練,才能完善動作質量,同時還能提升臥推重量。