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引體向上硬拉8個,已經屬于高手級別,背部和手臂肌肉力量強大
2022/01/21

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在力量訓練中,通常會將引體向上安排在練背日,而且會放在第一個動作,用它來熱身,操作速度較快,一般5-8組就結束了。而徒手健身中的引體向上,不但對動作數量有要求,而且頂部位置要足夠高,同時還要儘量做到「無借力」,這種方式也被稱為「引體向上硬拉」。

這種訓練方法難度較高,部分人連標準的1個都做不了。

那麼如果一個人可以連續做引體向上硬拉8個,屬于什麼訓練水準呢?

1.引體向上硬拉怎麼做?

採用正手握杠,同時雙手握距要大于肩寬距離,不能太寬或者太窄。

雙腿要向後屈膝,可以將雙腳併攏或者小腿交叉,目的是為了減少借力。

收緊核心,將兩側臀部夾緊,上半身略微後傾,如此便能調動背部肌群參與發力。

向上拉動身體時,需要做沉肩的動作,頂部位置要做到:上胸肌貼于單杠。

下放回位後,手臂要完全伸直,從起始位置開始重復動作。

注意: 身體不能前後晃動借力,不能出現含胸弓背的現象,上拉至底部位置時,兩側肩胛骨充分收縮。

2.連續做8個屬于什麼水準?

如果一個人可以連續做8個引體向上硬拉,在普通訓練者中,已經屬于高手水準。

因為很多人的引體向上都很難做到嚴格標準,或多或少都有一些問題。

最常見的有:含胸弓背和上拉位置不夠。

一些瘦人利用自身的體重優勢,看似數量很多,但是一到頂部位置就含胸弓背,基本都是靠手臂拉動身體,並沒有讓背部肌肉發力,這是動作模式的問題。

還有一些人的引體向上,只能上拉至額頭或者勉強做到下巴過杠位置,而且動作軌跡偏向于直上直下,越到後面上拉位置越低,雙手很難握緊單杠,手臂很容易力竭。

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如果按照完全標準的動作來操作,還要求動作速度要放慢,這樣的動作難度會更高。

真正的引體向上硬拉,不但不能借力,而且還要充分調動背部肌肉,同時穩定核心肌群,讓整個上半身肌肉群都能參與發力。

至于完成數量的多少,與握力、前臂肌群、上背肌群和背闊肌有很大關聯,當然如果體重過大也很難。

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